Fördelar med djup andning

Varje dag tar du tusentals andetag utan att ens tänka på det. Inandningsprocessen in och ut gör att färskt syre kan passera till blodet, eftersom koldioxid avlägsnas från kroppen. Djup andning är dock en uppmärksam övning som ger många hälsofördelar utöver den normala andning som krävs för att leva. Med träning kan du träna dig själv i andningstekniker som minska stress och förbättra vissa kroppsliga processer.

Experimentera med olika andningstekniker för att ta reda på vilka som erbjuder dig de största fördelarna. (Bild: Marcin Wiklik / iStock / GettyImages)

Förståelse av lungfunktion

Lungorna har ett stort jobb och sänder syre i blodet som ska levereras till varje cell i kroppen. När du andas in kontraherar membranet att ta in syre. Om du inte andas djupt kan lungorna emellertid förlora en viss elasticitet och orsaka luftuppbyggnad i lungorna.

Denna luftuppbyggnad minskar det utrymme där membranet kan komma i kontakt. Slutresultatet kan vara grunda andningsmönster som hindrar lungornas förmåga att både ta in syre och leverera det till blodet. Du kan också börja använda sig av nacke, rygg och bröstmuskler för att hjälpa till med andning, vilket leder till muskeltrötthet och ömhet.

Däremot ökar djupa andetag ökningen av lungornas förmåga att trycka överflödig luft och fungera optimalt. Med vanlig djup andning kan du expandera din membranmuskel och luftfickorna i dina lungor. Lungorna kan sedan rensa ut toxiner och leverera syre till blodet i högre grad. Med denna syreförstoring får din kropp det syre den behöver för motion, korrekt cellfunktion och en rad andra kroppsliga processer.

Läs mer: Hur man stärker dina lungor

Djupa andningsförmåner

Djup andning erbjuder många hälsofördelar, från stressreducering till ett långsammare hjärtslag och minskat blodtryck. Det främjar också kärnmuskelstabilitet och hjälper dig att bättre tolerera intensiv träning. Det kan till och med bidra till att minska symptomen på posttraumatisk stressstörning.

Dessutom är djup andning särskilt användbar för att hantera stress. Stressfulla tankar kan orsaka "fight or flight" -svaret, även känt som stressrespons, som en reaktion på en uppfattad fara. Med stressresponsen är kroppens sympatiskt nervsystem varnar nervbanor för att utlösa binjurarna, som sedan släpper adrenalin i blodet. Denna adrenalinburst ökar ditt blodtryck och pulsfrekvensen och kan få dig att andas kort, grunda andetag från bröstet.

Spänningssvaret är användbart i tider av verklig fara - säg när du behöver hoppa ur vägen för en fartbuss. dock, problem uppstår när din kropp regelbundet är "hög alert" och pumpar ut adrenalin även som svar på livshotande händelser. Det är, din kropp känner inte skillnaden mellan verkliga och upplevda hot. Så om du upplever pengar problem, kan din kropp till exempel göra samma stressrespons som det skulle om du stod framför ett snabbkörningståg.

Om din kropp tenderar att vara standard för kamp eller flygläge, kan djup andning ge dig omedelbar lättnad. Genom att andas djupt från ditt membran, tänder du kroppens parasympatiska nervsystem. Detta system reverserar stressresponsen genom att sänka hjärtfrekvensen, sänka blodtrycket och lugna sinnet. Med djupa andetag kan du aktivera kroppens avslappningsreaktion, ett tillstånd av djup lugn.

Observera en försiktighet för dem som har diagnostiserats med psykiska hälsoförhållanden som generaliserad ångestsyndrom: Djup andning hjälper inte alltid personer med psykisk ohälsa - det kan faktiskt få motsatt effekt om du inte får de resultat du vill ha. I dessa fall kan kognitiv beteendeterapi eller hypnoterapi vara effektivare vid behandling av sjukdomen.

Läs mer: Varför djup andning lugna dig ner?

Tips

När du känner dig stressad kan djup andning i några minuter ge dig omedelbar lättnad.

Djupa andningstekniker

Det finns många olika tekniker du kan försöka andas djupt från buken i stället för från bröstet. Experimentera med olika övningar för att se vilka som ger dig de största känslorna av lugn.

För diafragma eller mage andning, sitta ner eller ligga platt på ryggen. Placera en hand på din mage och ena handen på bröstet. Andas in långsamt genom näsan och låt din mage expandera, så att bröstet inte rör sig. Andas långsamt genom lite skilda läppar, som om du whistling. Använd din hand för att trycka hela luften ur magen och upprepa träningen tre eller flera gånger.

4-7-8 andningstekniken liknar mage andning. Gör bara övningen ovan på samma sätt, men lägg till i räkning. När du andas in, räkna till fyra, och håll andan för ett antal sju. Andas ut till ett antal åtta, återigen med din hand för att trycka all luft ut ur magen. Upprepa som önskat.

Läs mer: 4-7-8 Andningsövningar

Ännu en annan teknik är Ujjayi andedräkt, en yogisk term för djup andning. Denna övning används vanligen i yogakurser för att generera inre kroppsvärme och för att hjälpa till med att tysta sin chatt. För Ujjayi, börja i en avslappnad, korsbensad position och andas in genom näsan långsamt och smidigt - som om du sippar luft genom ett strå. Nacka öppningen av halsen så att när du andas ut, finns det något motstånd när du trycker ut luften.

Ujjayi andetag bör ha ett hörbart, oceaniskt ljud. Observera att du kan kombinera Ujjayi andedräkt med andra beskrivna andningstekniker.

Komma igång med djup andning

Det är viktigt att öva djupa andningstekniker i ett aktivt tillstånd så att din kropp lätt kan uppleva fördelarna. Du kan inte ordentligt och medvetet öva djup andning medan du sover, till exempel, eller medan du slocknar på soffan och tittar på tv. Var noga med att sitta upp högt eller ligga ner platt så att ditt membran inte är trångt och inte kan andas och andas ut helt.

Även några få minuter med djup andning dagligen kan hjälpa dig att minska stress, förbättra lungfunktionen och uppleva andra hälsofördelar. Börja med cirka fem minuter om dagen och arbeta dig upp till 20 eller 30 minuter för optimala resultat. Med träning kan din kropp lättare vända sig till djup andning snarare än rusa till stressresponsen.

Läs mer: 10 konstiga biverkningar av stress