Studsa tillbaka från en äta binge
Önskan att binge är primal, en instinkt avsedd att skydda oss från svält. "Det går tillbaka till cavemen-dagarna", säger Judith Beck, klinisk psykolog och författare till "The Beck Diet Solution: Träna dig själv att tänka som en tunn person". "Folk binged när maten var riklig att förbereda för tider när maten var knapp eller otillgänglig."
Efter binge äta, gör denna kvinna ett hälsosamt val att komma tillbaka på rätt spår. (Bild: Artfoliophoto / iStock / Getty Images)Och vem har inte blivit offer för den primala drängen, faller av den hälsosamma vagnen och hänger i en all-out pig-out? Om du någonsin har ätit dig i en glass koma, vet du förmodligen det rena nöje av en extremt äta binge. Du känner förmodligen också den fruktansvärda smärtan som följer, skulden som faller efter inandning av en låda med Girl Scout-kakor eller paniken som slår efter en vecka med gorging på en kryssning. Men det finns inget behov av skam eller en hungerstrejk. Allt som krävs är lite smart att äta och lite extra övning för att få dina fitness mål tillbaka på rätt spår.
Binge ätare berättar ofta själva att äta är det enda sättet att lugna ner eller lindra depression.
Judith Beck, klinisk psykolog och författare till "The Beck Diet Solution: Träna dig själv att tänka som en tunn person"
Varför vi binge
Medan binging kan ha varit ett sätt för våra förfäder att motstå häktningar, är det knappast nödvändigt för vår överlevnad i moderna tider. Dessa dagar är triggarna för överätning ofta emotionella, enligt Beck. Det är inte ovanligt att binge på mat för att klara av depression, tristess eller ångest.
"Binge eaters säger ofta sig att äta är det enda sättet att lugna ner eller lindra depression," sade Beck. Men kroppen reagerar ofta på binge med biokemiska förändringar, som kan skapa ett mönster av repeterande binging. Overindulging på högsocker godisar kan till exempel faktiskt orsaka förändringar i hjärnan, vilket leder till sockerbehov.
Vinter väder kan också ta på att äta binges, sade Beck. Vissa människor känner sig deprimerade under de långa, mörka dagarna på vintern och vänder sig till mat för tröst. "Vinter är binge season," sade Beck. "Du kan inte komma till gymmet, och många människor kan inte sluta äta."
Men trots hur vi gör det, är de sätt vi bingar på är alltför bekanta.
Late Night Pig-Out
"Late-night overeating är den vanligaste typen av binging beteende", säger registrerad dietist Heather Bauer, ägare till Nu-Train, ett näringsrådgivningscenter i New York City, "eftersom stressen i livet slår oss mer på natten när vi ha en chans att reflektera över vår dag, vilket leder till stressbinging. "
En annan utlösare för binging i slutet av natten är glaset, eller två, vin du hade med middag. Alkohol minskar de hämningar som kontrollerar att äta och ökar din aptit, enligt Bauer. Andra människor binge sent på kvällen för att klara av ensamhet. "För många ensamstående människor kan sen natt vara en ensam tid och äta är tröstande," förklarade hon.
För att studsa tillbaka från ditt sena natten, skift din träningsrutin till hög växel nästa dag och minska ditt kaloriintag sämre. Men svälta inte dig som straff för ditt brott. "Deprivation har bara en effekt - en annan binge," sade Beck.
Skadan är förmodligen mycket mindre än du tror, i alla fall. Även om du åt en hel pint fullfettglass med två paket med godisbelagda choklad, är det bara 1.560 extra kalorier, eller bara knappt nog att sätta på en hel halv pund. Skära 110 kalorier från din dagliga kost och ta en halv timmes promenad varje dag kommer att radera skadorna i en vecka, sa Bauer.
The Eat-It-All Weekend
Ibland krossades disciplinen som du visade hela veckan - kringgå kontorsgodisskålen, undviker automaten - krossas av den där kosten Waterloo, helgen. "Utan veckodagens struktur är det svårare att äta hälsosamt," sade Bauer.
Starta din återställningsplan genom att ignorera skalan på måndag morgon. Om din binge inkluderade mat som är hög i natrium - och det gjorde om du åt i restauranger alls - bär du förmodligen ett par kilo vattenvikt, säger Bauer, och det kan ta 72 timmar för att få en korrekt läsning . Rehydrering med vanligt vatten kan påskynda processen.
Nästa, omgruppera och doppa dig tillbaka i din hälsosamma rutin. Om du binged hela helgen, kunde du ha lagt på ett pund eller två. Det tar ungefär en månad att förlora de 2 kg. om du går en halvtimme och subtraherar 100 kalorier om dagen. Bump upp träningen till 45-minuters promenader och minska ditt intag av 200 kalorier om dagen och du kommer tillbaka till din förspänningsvikt på så lite som två veckor, sade Bauer.
Veckan från vagnen
Den vecklånga äta binge sker ofta på semester. När allt kommer omkring är det dags att slappna av och leva upp det. Resultatet av denna njutning är dock att du lätt kunde ta in 4000 kalorier om dagen, sade Bauer. Det översätter till 5 kg. av vikt packade på på bara en vecka.
För att studsa tillbaka från din vecklånga binge, rekommenderar Bauer att ta ett gradvis tillvägagångssätt. För den första veckan eller två, stryk av stärkelse och halva dina delar. Eliminera desserter som är rika på socker och fett i sju till tio dagar för att hjälpa till att kväva begär för sötsaker.
Om du inte är bra på restriktiva dieter, föreslår Beck alternerande kalorier med mindre kaloriedagar. Du kommer känna mindre berövad om du inte begränsar ditt matintag varje dag. Eller kanske du försöker ägna dig åt en dag till vad Beck kallar "stor fysisk aktivitet" utöver din vanliga rutin. Du kommer att bränna en extra 3.500 kalorier med en stigande vandring, vilket kommer att hoppa på din viktminskning.
Men skadorna är reversibla bara om du inte kommer ner på dig själv och går på en annan äta binge. "Om du hade ett platt däck, skulle du helt enkelt fixa det och fortsätta på din resa," sa Beck. "Det är viktigt att ta samma tillvägagångssätt för din kost och avstå från själv sabotage genom att fortsätta binge ur vana eller av emotionella skäl."
Har du binge-eating disorder?
Det är normalt att överdriva varje gång i taget, enligt Beck, men frekventa bingar kan signalera en ätstörning. Binge-ätstörning, även känd som tvångsmätning, är den snabbast växande ätstörningen i USA, säger Kate Daigle, en Denver psykoterapeut som specialiserat sig på ätstörningar.
Out-of-control-episoder som slår två eller flera dagar i veckan i sex månader kan vara ett tecken på binge-eating disorder eller BED. Hos människor med denna ätstörning följs binge nästan alltid av känslor av förlägenhet, skam eller skuld, sa Daigle. Andra tecken på BED inkluderar att äta snabbare än normalt, äta tills du känner dig obekväm full, äter stora mängder mat när du inte är hungrig och äter ensam för att dölja din binging, sa hon.
Om du misstänker att du har binge-ätstörningar, tala med din läkare, som kanske kan hänvisa dig till en ätstörnings specialist eller klinik. För mer information om BED, besök National Eating Disorders Association webbplats, nationellaatingdisorder.org.
