Kan du träna med ryggsmärta?

Säg att du har drabbats av ryggsmärta, det slag som verkar bli i vägen för allting. Det är ett extremt vanligt scenario. National Institute of Health uppskattar att cirka 80 procent av amerikanska vuxna kommer att uppleva ryggsmärta vid något tillfälle.

Huruvida du ska träna eller inte, beror på typ och svårighet i ryggsmärtor. (Bild: ChesiireCat / iStock / GettyImages)

Det kan röra med hur bra du sover eller din förmåga att sitta upprätt i en skrivbordsstol under arbetsdagen. Eller smärtan kan leda dig att ta en paus på din vanliga träningsrutin i försök att hålla det värre.

Men experter betonar vikten av att vara aktiv. "Försiktighet måste vidtas för att säkerställa att belastning och räckvidd ändras, men rörelsen är terapeutisk och nödvändig för rehabilitering", säger Chris Reinbold, en Kalifornienbaserad fysioterapeut. Faktum är att svaga muskler i ryggen eller kärnan kan vara orsaken till smärtan i första hand.

Det kan tyckas kontraintuitivt, men att hålla sig stillsamt kan göra smärtan ännu mer intensiv, säger Adam Fritsch, en Illinois-baserad fysioterapeut med Athletico Physical Therapy. Bäddstöd kan också bidra till andra problem, inklusive depression, muskelförlust och blodproppar i benen.

Om du känner att du behöver ge din kropp lite tid att återhämta sig från skadan, gör det, men begränsa det till högst två dagar, säger Reinbold. "En gång över den punkten är rörelse och motion nödvändig för att återvända till din tidigare aktivitetsnivå", säger han.

Beroende på din skada kan det vara bra att se en fysioterapeut. (Bild: Hero Images / Hero Images / GettyImages)

Vad du behöver veta innan du arbetar med ryggsmärta

Först, förvänta dig inte att hoppa direkt tillbaka till var du slutade. Att minska tillbaka i din rutin är en bra tumregel, säger Fritsch. Du vill vara uppmärksam på hur du rör dig och rör dig inte på ett sätt som gör smärtan värre, säger han.

Glömma att gå för högvikt eller höga representanter, säger Reinbold. Under denna efterskadaperiod vill du nollställa vad Reinbold kallar "låg nivå" saker, såsom rörlighet och kontroll av höft och ryggradssegment.

Din ideal träning bör vara en blandning av byggstyrka, flexibilitet och aerob träning, enligt ett 2016-papper publicerat i Healthcare. Ytterligare muskelstyrka kommer att stödja din ryggrad, ökad flexibilitet kommer att gynna ditt rörelseområde och kardiovärlden kommer att öka blodflödet till baksidan, vilket kan främja läkning och minska styvhet, enligt papprets författare.

Frisch rekommenderar att du börjar träna med en 10 till 15 minuters hjärtuppvärmning som höjer din hjärtfrekvens. "När kroppen är varm blir övningar framåt lättare," säger han.

Din läkare kan rekommendera övningar för dig att springa igenom på egen hand. Eller om du är den typ som behöver mer riktning, är fysioterapi ett annat alternativ som kan hjälpa dig med det förtroende och den kunskap du behöver för att komma tillbaka till gymmet. "Sjukgymnaster kan också svara på specifika frågor om smärta och erbjuda en personlig planering för återvändande till träning, säger Fritsch.

Läs mer: 10 populära övningar som kan skada din rygg

Övningar för specifika typer av skador på ryggen

De typer av rörelser du borde och borde inte göra beror på skadan och typen av ryggsmärta du upplever. Medan rekommendationerna nedan kan hjälpa människor med mild eller måttlig ryggsmärta, vet att den typ av smärta du upplever är unik för dig och varje patient svarar annorlunda.

Om du upplever smärta någonstans förutom ryggen, som smärta som går ner i benet eller domningar och stickningar på annat håll på kroppen, var noga med att se en fysioterapeut eller en läkare för en utvärdering innan du hoppar in i dessa rörelser, säger Frisch.

Deadlifts kan hjälpa dem med mild till måttlig ryggsmärta. (Bild: Hero Images / Hero Images / GettyImages)

1. Lägre ryggsmärta

Med mild eller måttlig ryggsmärta är ingen specifik rörelse avstängd, men du bör noggrant uppmärksamma hur din kropp svarar på träningen och modifiera om sakerna känns av. Inte säker på var du ska börja? Försök med deadlifts.

Forskning visar att flytten kan lindra smärta och öka aktiviteten. En studie publicerad 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research fann att detta är främst sant för patienter som har solid back extensor muskelstyrka och uthållighet samt en låg smärtaintensitetsnivå.

Reinbold rekommenderar rörelser som fokuserar på höftmobilitet och rörlighet i bröstkorgen, som Brettzel, 90/90 sittande och hukar med aktiv höftutvändig och inre rotation. Andningsarbete är också viktigt.

Prova Reinbolds övning: Placera din pekare och mittfingrar precis inuti höftbenet och tummen i mjukstället mellan dina höfter och revben. Andas in i fingrarna och mot bäckenbotten, vilket gör att bröstet inte stiger för mycket. Tänk på andning för att expandera din bagage i alla riktningar snarare än bara fram och tillbaka. När du andas ut, försök att behålla det tryck du skapat.

Prova böjda rader för övre och msta ryggsmärta. (Bild: Obradovic / E + / GettyImages)

2. Övre och mitten bakre smärta

För mild smärta fokuserar man på att stärka den bakre kedjan, som består av musklerna som finns längs kroppens baksida, säger Frisch. Prova rader, tryckpressar, lat pulldowns och deadlifts, säger han. Förutom styrketräning, vill du också arbeta med rörlighet för att hjälpa dig att må bättre när du rör dig, säger Frisch. Prova barns pose och pectoral sträckor att hjälpa här.

Läs mer: Den bästa yoga rör sig för din rygg

3. Dragd muskel i ryggen

Innan du går tillbaka till gymmet, fokusera på att spika dagliga rörelser, som att böja över för att knyta din sko och lägga på dina strumpor, säger Frisch. "När du känner att du kan återuppta de dagliga rörelserna, kan du gå tillbaka till gymmet", säger han.

4. Muskelspasmer i ryggen

Tillvägagångssättet här är ungefär som en dragkroppsmuskulatur: Börja med de dagliga rörelserna - som att hoppa och böja - innan du klarar av viktträning, säger Frisch.

5. Ryggsmärta på grund av graviditet

Låg intensiv träning tre gånger i veckan under andra hälften av graviditeten har visat sig lindra smärta, enligt en studie från 2008 som publicerades i aktuella recensioner inom muskuloskelettmedicin. Andra övningar som kan hjälpa till inkluderar bäcken, höjningar av knä, raka benböjningar, böjningar, laterala raka benböjningar, Kegelövningar och vatten aerobics.

Du kan också dra nytta av en bra stretching session fylld med sträckor utformade för gravida kvinnor. Frisch säger att många gravida kvinnor säkert kan fortsätta sin träning före graviditet men lägger till att det är en bra idé att få godkännande från en läkare först.

Läs mer: Hur man kan lindra ryggsmärta i 11 enkla rörelser