Övningar för en stram nedre del

Att ha täta muskler i låg rygg hindrar blodflödet genom musklerna och kan orsaka smärtsam kramper och spasmer. Strama muskler är svaga muskler som står i ett konstant sammandragningssätt, säger licensierad massageterapeut Julie Onofrio på webbplatsen Massage Seattle. En blandning av motion och massage hjälper ofta till att släppa ut låga ryggmuskler.

En kvinna får tejpas för att lindra hennes ryggmärta. (Bild: Horsche / iStock / Getty Images)

Ta en progressiv strategi

När man närmar sig på ett progressivt sätt, gör det ofta med rygg- och kärnmuskelövningar att lindring och smärta i ländryggsregionen blir lättare, förhindrar återkommande ansträngningar med lågt ryggproblem och fördelar näringsämnen till musklerna, skivorna, ledbanden och lederna för att stödja deras hälsa, säger Peter F. Ullrich, Jr., MD, på Spine Health webbplats. Även om det kan vara frestande att upphöra med fysisk aktivitet i mer än ett par dagar, kan det göra att symtomen blir värre och fördröja läkning, förklarar Ullrich.

Sträcker för låg ryggsmärta

Stretching en tight pirformis muskel hjälper ofta lindring i låg rygg och höfter. Pirformis-muskeln löper från baksidan av lårbenet till sakrummet eller i ryggen. För att sträcka den, ligga på golvet med knäna böjda, fötterna är placerade om höftbredd isär. Behåll neutraliteten i ryggraden genom att låta den vara platt mot golvet. Korsa ditt högra ben över vänster, så att den högra fotleden vilar på vänster knä. Lyft vänster ben mot bröstet. Du kan lägga händerna i vänster knä och försiktigt dra benet mot dig för en djupare sträcka. Håll ryggen rak och platt mot golvet när du håller sträckan i 30 sekunder. Sänk benen till golvet försiktigt och upprepa på höger sida.

Stärka Transversus Abdominis

Stabiliserande övningar hjälper till att lindra ryggsmärta. Att bygga en stark mittlinje minskar övertrycket på låg rygg, enligt Robert Daul, MPT, på Spine-Health.com. Därför bör stärkande bukmuskler, såsom transversus abdominis i kroppens framsida och de gluteala musklerna i ryggen, ingå i ett stabiliseringsövningsprogram, säger han. Ligga på golvet, böja knäna och placera fötterna platt på golvet om axelbredd från varandra. Håll en neutral ryggrad genom att hålla en rak rygg, platt mot golvet. Skapa en C-kurva i din abs genom att dra din navel in mot ryggraden. Andas och höj armarna mot taket när du lyfter axlarna några centimeter från golvet. Håll den här positionen i några sekunder; andas in som du sänker dig tillbaka till golvet. Gör så många representanter som du kan utan att äventyra god form. Utför detta en gång dagligen.

Stärka gluten

Dubbelbenbro övningar stärker gluteal musklerna och stabiliserar bäcken och höftregionerna. Svaghet i bäckenregionen och höfterna orsakar ofta problem i låg rygg. Ligga på ryggen med knäböjda, klackar placerade nära skinkorna och armarna vid dina sidor. Krama din navel i mot ryggraden för att engagera dina ab muskler. Stabilisera dina ben genom dina gluter genom att kontrahera gluteal musklerna istället för att dra åt genom låren. Lyft dina skinkor från golvet och håll ryggen rak men inte välvd. Håll i några sekunder innan du släpper långsamt till golvet. Gör upp till 10 reps, om du inte upplever smärta.

Säkerhet / varnings

Sträckning, förstärkning och kardiovaskulär träning bör vara en del av en träningsrutin som syftar till att lindra täthet och smärta. Övningar måste inriktas mot din specifika diagnos och smärtnivå, så var noga med att konsultera en fysioterapeut för att utveckla en träningsplan baserad på dina behov och förmågor.