Övningar för en strained Iliofemoral Ligament
Höft är en boll-och-uttag och den primära viktbärande leden i kroppen. Det inkluderar bäckenet och lårbenet och flera ledband som hjälper till att stabilisera fogen. Iliofemoral-ligamentet kopplar bäckenet till lårbenet och täcker höftledet främre, ger stöd under höftförlängningen och stöder kroppens vikt. Denna ligament kan delvis eller fullständigt rivas från ett direkt slag mot höften eller överanvändningsskador. Rehabilitering bör omfatta mjuka sträcknings- och styrningsövningar som främjar rörelse- och bäckens stabilitet. Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
En man lär sig fysiska terapiövningar. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)Liggande höftförlängning
Genom att utföra en höftförlängning när du ligger nedåt engagerar du ditt iliofemorala ledband och främjar blodcirkulationen i det ansträngda ligamentet, stärker det och främjar bäcken och höftstabiliteten. Ligga nedåt på en fast yta med båda benen utsträckta. Resta pannan på dina armar korsade över huvudet, bygga lår och gluteal muskler och lyfta ditt högra ben så långt som möjligt bort från golvet. När du förlänger ditt ben, se till att ditt knä är rakt och dina höfter förblir i kontakt med golvet. På toppen av denna förlängning håller du i två sekunder och sätter tillbaka benet långsamt till startpositionen. Utför en uppsättning av 10 repetitioner två gånger dagligen på båda benen.
Stående höftförlängning
Det iliofemorala ligamentet är nödvändigt för att förhindra hyperextension av höften. En stående höftförlängning ansluter det skadade iliofemorala ledbandet och stärker det. Stå upprätt 12 till 18 tum från en stol med fötterna något ifrån varandra och håll fast på stolens baksida med en hand. Böj framåt i höften i 45 grader vinkel och lyfta långsamt ditt högra ben bakåt, kom ihåg att hålla knätet rakt och tätspetsigt. Lyft ditt ben fem tum från golvet och håll den här positionen i en sekund. Återgå långsamt ditt ben till startpositionen och utför en uppsättning av 10 repetitioner på båda benen, två gånger dagligen.
Hip Extension på alla fyra
Placera dig själv på knä och händer. Lyft ditt högra ben av golvet, kom ihåg att behålla ditt högra knäböj som du sträcker din höft. Fortsätt den här höftförlängningen så att din högra lår blir jämn med ryggen och din fot ligger över huvudet. Håll högst upp i två sekunder och sakta tillbaka benet till startpositionen. Utför en uppsättning av 10 repetitioner, två gånger dagligen på båda benen.
Kabelstående höftförlängning
Denna övning stärker iliofemoralbandet och förhindrar framtida skada. Stå fram i en låg remskiva. Fäst en fotled till maskinen och din högra fotled. Håll på maskinen med båda händerna och steg tillbaka med din vänstra fot. Dra tillbaka din rygg och dra i kabelfästet genom att förlänga höften, håll ditt knä rakt. Utför en uppsättning av 10 repetitioner, en gång dagligen på båda benen.
