Övningar för ankelens tendonit

Tendons är hårda band av vävnad som förbinder muskel till ben. För att du ska kunna flytta, samlar dina muskler. Detta ställer spänningar på senorna, som i sin tur drar på och flyttar benen. Om genom sjuka, överanvändning eller skada blir dina senor inflammerad eller irriterad, kan du utveckla tendinit. Tendinit kan också orsakas av för mycket träning eller träning felaktigt, särskilt i fotleden, som kan utsättas för mycket kraft. Övningar kan hjälpa till att hantera och förhindra återfall av ankel tendinit.

Stående kalvsträckor hjälper till med ankel tendinit (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Kalvsträckor

Flera senor i fotleden och foten kan påverkas av tendinit. Oavsett vilken man är skadad, måste du sträcka din fotled varje dag såväl som före och efter aktivitet. Stretches ska göras långsamt och endast till en smärtfri nivå, enligt Northcoast Foot Care. Kalvsmuskeln och senorna som är knutna till den kan bli mycket snäva. För att lossa detta område, stå med en fot framför den andra. Håll ryggen hälen på golvet och böj det främre knäet för att komma in i ett lungläge. Du borde känna en sträcka i ryggen. Denna sträcka kallas ofta en löpare sträcka. Du kan också sträcka kalvområdet genom att sitta på golvet och förpacka en handduk under bollen på din fot. Flex din fot och använd handduken för att dra tårna försiktigt tills du känner en sträcka. Med båda sträckarna håll du en långsam 30-sekunders räkning och upprepa sedan med det andra benet.

Ankelcirklar

Om du har ankel tendinit, måste du göra övningar som hjälper till att återställa rörligheten till din fotled. Sitt och gör en cirkel med din fotled i båda riktningarna. Upprepa på andra sidan. Du kan också böj och peka tårna. Att teckna bokstäverna i alfabetet i luften hjälper också till att förbättra ditt rörelseområde. Gör dessa övningar med båda anklarna hela dagen för att hålla fogen lös.

Heel Raises

Enligt Summit Medical Group bör du börja hälsa upphöjningar först efter att du kan bära vikt på din fotled utan smärta. Din läkare eller fysioterapeut kan berätta när du är redo. För att undvika framtida skador måste du stärka dina anklar. För att göra hälen höja övningen för att stärka, kom upp på båda tårna och lyfta klackarna så högt som du kan av golvet utan smärta. Sänk sedan långsamt ner. Undvik att slå ner på hälen när du sänker. Försök med åtta till tolv upprepningar. För att göra denna övning mer utmanande, bära ankelvikter. Du kan också stå på en trappa och låt dina klackar hänga av. Stig upp på tårna så högt som möjligt. Sedan sänka ner, låt klackarna falla under trappstegets nivå. Se till att du inte rockar bakåt eller låser knäna.

Slanganledningar

Det amerikanska ortopediska fot- och fotledssamfundet säger, när ditt rörelsesort förbättras, kan du börja infoga övningar som använder rör för att stärka fotleden. Gör dessa övningar efter din ankel tendinit har läkt. Slå röret i en cirkel och placera ena änden runt ett säkert bordben och det andra runt din fot. Sitta och möta bordet. Dra tårna upp mot bandet. Denna övning stärker skenan. Därefter vänd ryggen till bordet och tryck tårna ner mot bandet för att stärka kalven. Vänd så din högra sida ligger bredvid bordet och dra tårna bort, tryck på insidan av din fot mot bandet. Vänd och gör detsamma på andra sidan. Den här gången är bandet mot utsidan av din fot. De två sista övningarna förstärker de inre och yttre delarna av fotleden. Försök med en uppsättning av åtta till tolv repetitioner varje väg.