Övningar för tendonos av axeln
Skulderskador påverkar alla aspekter av livet - från grundläggande självomsorg till arbete och idrott. Enligt en studie som publicerades 2015 av "Trials" är axelvärk den tredje vanligaste störningen som påverkar muskuloskeletala systemet. Tendinos - nedbrytning av senan som förbinder muskel till ben - är en viktig orsak till denna smärta.
Att arbeta på din dator kan öka axelvärk. (Bild: Ridofranz / iStock / Getty Images)Det förekommer ofta över tiden, som ett långsamt krossat rep. Övningar förbättrar rörelse och styrka, som båda är vanligtvis drabbade av axel tendinos.
Hushållsprodukter som en golfklubb kan användas för axelrörelseövningar. (Bild: DAJ / Amana bilder / Getty Images)Räckvidd av rörelseövningar
Styvhet kan utvecklas med axel tendinos. Så många rörelseövningar som utförs med hjälp av din motsatta arm är särskilt värdefulla. Använd en målestick, broom handtag, sockerrör eller lätt golfklubb för att utföra dessa övningar.
Böjning
Axelböjning gör det möjligt att nå överhead.
Steg 1
Ligga på ryggen. Håll pinnen med båda händerna, ungefär axelbredd från varandra. Resta staven ner på dina höfter.
Steg 2
Håll dina armbågar rakt, lyft upp röret långsamt och över huvudet så långt som möjligt. Håll i 2 till 3 sekunder, sänk sedan pinnen tillbaka till dina höfter.
Steg 3
Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Läs mer: Vad är normal räckvidd i axeln?
Förlängning
Förlängning är rörelse av din arm rakt bakom dig.
Steg 1
Stå och håll käften över ryggen med båda händerna. Håll dina armbågar raka under hela träningen.
Steg 2
Lyft pinnen från din rygg så långt som möjligt. Böj inte över. Håll i 2 till 3 sekunder och återgå till startposition.
Steg 3
Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Rotation
Att rotera axeln inåt och utåt är nödvändigt för nästan varje daglig aktivitet.
Steg 1
Håll käften bakom ryggen som du gjorde för förlängning. För att sträcka inåtvänd rotation av vänster axel, dra långsamt ut staven ut till sidan med din högra hand så långt som möjligt utan smärta. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och slappna av.
Steg 2
Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Steg 3
Håll käften framför dig med händerna i axelbredd för att förbättra utvändig rotation. Böj dina armbågar till 90 grader och håll dina övre armar vid dina sidor genom hela rörelsen.
Steg 4
För att sträcka vänster axel, tryck långsamt pinnen över din kropp med din högra hand tills din vänstra underarm roteras utåt så långt som möjligt. Håll i 2 till 3 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Använd hantlar för att stärka din axel. (Bild: MSul / iStock / Getty Images)Excentriska Förstärkning Övningar
Många olika typer av axelövning kan förbättra styrkan med axelns tendinos. Excentriska övningar - ibland kallade "negativa", är emellertid särskilt effektiva för tendinos. Excentriska muskelkontraktioner uppträder under sänkningsfasen hos en rörelse. Dessa övningar kan öka styrkan i din skadade sena.
Läs mer: Muskelförstärkande övningar för Scapula & Shoulder
Excentrisk flexion och bortförande
Flexion och abduktionsövningar stärker musklerna som rör armen rakt upp framför dig och ut till din sida. Du behöver en liten hantel för dessa övningar.
Steg 1
Stå upp rakt och håll hanteln i handen. Böj din armbåge och tryck hanteln rakt upp ovanför. Din armbåge ska vara rakt överst på rörelsen.
Steg 2
Håll din armbåge rakt, utför excentrisk axelböjning genom att sakta sänka vikten rakt ner framför dig tills din arm är vid din sida. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Steg 3
Utför excentrisk axelflyktning med samma startposition - hantelpressad overhead.
Steg 4
Håll din armbåge rakt, sakta sänk armen ut mot sidan tills den ligger bredvid kroppen. Upprepa denna rörelse 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar.
Excentrisk rotation
Håll din hantel och ligga på en fast yta för att utföra excentrisk rotation.
Steg 1
Håll hanteln, lägg dig ner och flytta din arm ut till sidan till axelhöjd. Böj din armbåge till 90 grader så att din hand pekar mot taket.
Steg 2
Börja med excentrisk utåtvänd rotation. Långsamt sänka underdelen av underarmen ner till ytan du ligger på. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa 10 gånger, upp till tre uppsättningar i rad.
Steg 3
Utför sedan excentrisk inåtvänd rotation. Från samma utgångsposition sänker du långsamt bakre delen av underarmen ner till ytan du ligger på. Återgå till startpositionen och upprepa 10 gånger. Arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
