Glykemiskt Index av Brown Rice Vs. Vitt ris
Ris är en vanlig källa till kolhydrater och finns i vita och bruna sorter. Kvaliteten på kolhydrater i ris och andra livsmedel kan mätas av GI, eller glykemiskt index för mat, vilket är uppdelningen av ett tal mellan 0 och 100, beroende på en livsmedels effekt på blodsocker: ju högre antal desto mer negativ påverkan på blodsockernivån. Om du är diabetiker eller med lågt GI-kost och konsumerar ris, kanske du vill överväga skillnaderna mellan GI av brunt ris och vitt ris.
Om du försöker undvika dramatiska blodsockernor, är brunt ris ett hälsosammare val för dig än vitt ris. (Bild: Diana Taliun / iStock / GettyImages)Vad är kolhydrater?
Kokt kortkornigt vitt ris har 130 kalorier och 29 gram kolhydrater per 100 gram, medan mellankornigt brunt ris har 112 kalorier och 24 gram kolhydrater, enligt USDA National Nutrient Database. Kolhydrater är en viktig del av din dagliga näring, vilket ger dig de näringsämnen som behövs för att stödja din kropps funktioner och ge dig tillräckligt med bränsle för energi.
Kolhydrater finns i många livsmedel i form av stärkelser, sockerarter och fibrer. Grupperas i två kategorier, kolhydrater inkluderar komplexa kolhydrater, som är stärkelse och enkla kolhydrater, som är sockerarter. Stärkelsen och sockererna smälts ner och bryts ner i glukos, din kropps primära bränsle.
Fibrer, både lösliga och olösliga, är inte smältbara och passerar genom matsmältningssystemet. Fiber är nödvändigt för matsmältnings hälsa även om det inte levererar näringsämnen. Brunt ris har mer fiber, med 1,8 gram per 100 gram, jämfört med vitt ris, som har mindre än ett gram.
Vad är det glykemiska indexet?
Alla kolhydrater förtunnas inte av din kropp i samma takt. Ett sätt att mäta kolhydraternas smältbarhet är att använda GI. Detta index mäter förändringarna i blodsockernivån efter att ha ätit en viss mat. Livsmedel som orsakar stora blodsockernivåer har ett högt GI, medan de som inte orsakar stora ökningar har ett lågt GI.
Vanligtvis innehåller livsmedel som innehåller socker snabbt blodsockernivån och har så höga GI, medan stärkelsehaltiga matar smälter långsammare och tenderar att ha ett lägre GI. Enligt Harvard Health Publishing har kokt vitt ris ett genomsnittligt GI på 73 och det genomsnittliga bruna risglykemiska indexet är 68.
Vad är den glykemiska belastningen?
Trots att GI är en bra riktlinje, mäter den bara effekten av en liten mängd mat, vanligtvis 50 gram kolhydrater, över en period av två timmar. Den glykemiska belastningen (GL) tar hänsyn till GI för en viss mat och även dess delstorlek. Bakgrunden är att en liten mängd hög-GI-mat skulle ha samma effekt på kroppen som en större mängd lågt GI-mat.
GL beräknas genom att ta GI av en mat, multiplicera den med mängden kolhydrater i gram och dela det antalet med 100. Förstå GL är användbart för diabetiker och andra som behöver övervaka kvaliteten och kvantiteten av mat som de äter.
GIycemic Index of Rice
Vitt ris är samma växt som brunt ris, men vitt ris är egentligen bara den inre delen av riskornet. En fräsningsprocess avlägsnar det osmältbara yttre skrovet och kli och lämnar endast den stärkelsevita endospermen. Eftersom fräsningsprocessen avlägsnar vitaminer från riset, i USA har de flesta vita riset B-vitaminer tillagt det.
Det sätt på vilket ris bearbetas eller kokas kan göra skillnad i dess GI. Ju längre du lagar något ris, desto högre blir dess GI-rating, rådgör Din Diabetes Hub. Konverterat långkornigt vitt ris har ett lägre GI än det för brunt ris, men kortkornigt vitt ris har högre GI än brunt ris, säger American Diabetes Association. Basmati, vild ris och brunt ris GI är listade på medium GI listan (56 till 69). Kortkornigt vitt ris anges som en hög-GI-mat (över 69).
Läs mer: Är vit ris ohälsosam?
Brun ris kan vara friskare
Brunt ris är mindre bearbetat än vitt ris. Riskornen har det yttre skrovet avlägsnat, men de underliggande klon- och kiemskikten lämnas kvar på spannmålen. Klanlagret är det som gör riset brunt och mer näringsrikt än vitt ris, eftersom kli innehåller vitaminer, mineraler och oljor. Det har också mer fiber än vitt ris.
Brunt ris kallas ibland fullkornigt ris och är en bättre mat än vitt ris på grund av de ytterligare fibrer och näringsämnen som den innehåller. Eftersom en större mängd fiber bidrar till fullhet kan du känna dig nöjd med en mindre servering av brunt ris för en lägre GL.
Läs mer: Vilken ris är hälsosammare för konsumtion?
Brown Rice för Diabetes
Att ersätta brunt ris för vitt ris ökar inte bara mängden fiber och andra näringsämnen i din kost men har visat sig vara ett bättre val för diabetiker, som behöver vara oroade över livsmedelstillståndet. En randomiserad kontrollstudie visade effekterna av att ersätta vitt ris med brunt ris hos 15 överviktiga vuxna. Resultaten, som publicerades i Diabetes Technology & Therapeutics 2014, visade att gruppen som konsumerade brunt ris upplevde en signifikant fördelaktig effekt på glukos- och insulinreaktioner. Slutsatsen av studien föreslog att brunt ris erbjöd övergripande hälsofördelar genom att minska risken för diabetes.
Läs mer: Diabetes Low GI Food List
