Glykemiskt Index för Pinto Bönor
Rika på protein, fiber och kolhydrater med låg fetthalt, pinto bönor och andra torkade baljväxter förtjänar att vara mer framträdande i den amerikanska kosten. Eftersom de innehåller löslig fiber, en typ av fiber som förlänger matsmältningen, orsakar pinto bönor endast små svängningar i ditt blodsocker. Att äta pintobönor och andra kolhydrathaltiga livsmedel som håller blodsockret stabila kan förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för typ 2-diabetes.
Pinto bönor hälla i en skål. (Bild: MGovantes / iStock / Getty Images)Glykemiskt indexvärde
Pinto bönor rankar lågt på det glykemiska indexet, eller GI, ett verktyg för att mäta effekten av en mat på din blodsockernivån. GI rankar effekterna av livsmedel som innehåller kolhydrater i en skala från 1 till 100, baserat på hur snabbt och signifikant ditt blodsocker ökar efter att ha ätit dem. Ångad pintobönor har ett GI-värde av 33, vilket innebär att de rankas i nedre delen av skalan och orsakar en liten ökning av blodsockret.
Dietroll
Även om pinto bönor och andra baljväxter tjänar som betydande proteinkällor i kostraditionerna av kulturer runt om i världen, spelar bönor en relativt liten roll i den amerikanska kosten, Mark J. Messina, Ph.D., noter i en artikel som publicerades i September 1999 utgåva av "American Journal of Clinical Nutrition." Pinto bönor och andra baljväxter är häftklamrar av traditionell mexikansk mat. Med tanke på deras låga glykemiska effekt och överflöd av protein, fiber och andra väsentliga näringsämnen som bönor erbjuder, bör människor i USA äta dem oftare, råder Messina.
Näringsfördelar
De komplexa kolhydraterna i pintobönor ger dig fiber och lågkalorisk energi utan dramatiska fluktuationer i ditt blodsocker. Pinto bönor innehåller en kombination av olöslig och löslig fiber, som utför olika funktioner vid matsmältningen. Löslig fiber löses delvis upp i en gelatinös substans som fördröjer nedbrytningen av kolhydrater under matsmältningen, vilket kan stabilisera ditt blodsocker. En 1-kopps servering kokta pintobönor har 245 kalorier, 1g fett, 45g kolhydrater, 15g fiber, 4mg järn och 746mg kalium. Denna servering av pintobönor bidrar också till dina dagliga krav på flera av B-vitaminerna.
Hälsofördelar
Byte av kött med pintobönor och andra baljväxter som proteinkälla kan sänka ditt intag av kalorier, mättat fett och kolesterol, enligt U.S. Department of Health and Human Services. Messina konstaterar att fibern och andra näringsämnen i bönor främjar glykemisk kontroll, vilket kan minska risken för typ 2-diabetes. I en artikel som publicerades i juli 2003 av "Diabetes Care" konstaterar Dr. Arturo Jimenez-Cruz att en mexikansk stil diet baserad på pinto bönor och andra låg-GI livsmedel minskade kroppsmassindex och förbättrad blodsockerkontroll i en grupp av deltagare i studien med typ 2-diabetes.
Matkombinationer
Eftersom pinto bönor har ett så lågt GI-värde kan du kombinera dem med andra livsmedel utan att öka det totala GI-värdet av din måltid enligt Glycemic Index Foundation. En servering pinto bönor med vete tortillas och tomatsås har ett GI värde av 28. En frukost burrito gjord med pinto bönor, äggröra, tomater och lök på en mel tortilla har ett GI värde på 29. Försök kokta eller ångade hela pinto bönor i dina måltider i stället för refried bönor för att minska fett, kolesterol och natrium.
