Värme eller is som är bättre för dina träningsskador?

Oavsett om du är en professionell idrottsman eller en helgkrigare, kan träningsskador hända med någon. Och om du någonsin har upplevt en förknippning, påkänning eller annan typ av smärta från fysisk aktivitet, har du säkert hört akronyn RICE.

Du har skadat dig när du tränar - nu vad? (Bild: praetorianphoto / E + / GettyImages)

Det står för vila, is, kompression och höjd (ibland finns det också en S för stabilitet), och det är den mest populära rekommendationen för behandling av akuta idrottskador.

Men hur är det med värme? Oavsett om du använder värme eller is (eller en kombination av de två) beror på hur länge det har skett sedan startskadorna. Skador som svarar bra på kall och / eller värmebehandling inkluderar:

• Gemensamma förbränningar
  
• tendinit
  
• Shin splinter
  
• Muskelstammar
  
• Runner knä och andra överanvändningsskador
  
• Repeterande rörelse skador
  
• Sänka ryggsmärta
  
• Akut artrit smärta
  
• Ankelskador
  
• Rotator manschettskada
  
• Stressfrakturer
  
• IT-band syndrom
  
• Patellofemoral syndrom
  
• Fördröjd startmuskler ömhet (DOMS)

De två faserna av skada och återhämtning

Hur du behandlar skadorna, med hjälp av kyla eller värme, beror på skadafasen. Majoriteten av sportskador går igenom minst två separata faser: den initiala (akuta) fasen, följd av återhämtningsfasen (ibland kallad reparation, ombyggnad eller kronisk fas).

De första 24 till 48 timmarna efter din skada kallas den akuta fasen av skada. Under denna period upplever du ofta skarp, skötande smärta följt av svullnad. Detta är kroppens sätt att skydda det skadade området mot ytterligare skador, vilket tvingar dig att minska trycket på den skadade kroppsdelen.

Återhämtningsfasen följer akutfasen och kan variera från några dagar till några veckor. Under återhämtningsfasen märker du ofta fortsatt svullnad, minskat rörelseområde och vävnadsårighet. Om du har förstört din fotled eller knä, har du svårt att lägga på vikt på det drabbade benet.

De flesta skadorna kommer att kräva ett ispaket omedelbart efter trauma. (Bild: AndreyPopov / iStock / GettyImages)

Behandling av akuta fasskador med kallt

Nyckeln till att behandla idrottskador är att agera snabbt. Ju tidigare du börjar behandla din skada desto snabbare kommer du att återhämta dig. Applicera kalla kompresser under de första 24 till 48 timmarna efter skada. Kallkompressor kan bestå av:

• Kommersiellt tillverkade kallvalsar
  
• Återanvändbara gelpaket
  
• Fryspåse fyllda med isbitar
  
• Väskor av frysta ärter
  
• Is koppar
  
• Kylmedelssprutor
  
• Ismassage
  
• Isbad
  

Börja med att förpacka kylförpackningen runt det skadade området med hjälp av de medföljande banden eller ett elastiskt bandage och lyfta kroppsdelen. Du kan också behandla små, skakande skador genom att gnugga is direkt på huden.

För de flesta andra situationer, undvik att applicera kalla behandlingar som gelpåsar eller fryspåsar direkt på huden. Istället, linda dem i en handduk för att undvika att orsaka frysbrännskador eller vävnadshypotermi.

Applicera kalla förpackningar i upp till 20 minuter åt gången, tre till fem gånger om dagen. Applicera aldrig is på det skadade området innan du tränar. Medan kyla kan vara ett säkert sätt att behandla akuta idrottskador är det inte utan riskerna.

"Fingrar, tår och Achilles senor är mer benägna att uppleva frostskador på grund av ytlig mjukvävnad", säger Kathy Weber, en ortopedisk läkareassistent vid University of California San Diego Health. "Men jag har sett patienter med frostbitt på andra områden om de använder isen för lång eller somnar med ispaketet på."

Dessutom undviks kall behandling för att behandla artritiska leder, eftersom smärta kan öka med kallt (artritiska leder tenderar att vara varma), säger Weber. "Samtidigt rekommenderar jag patienter att lyssna på sina kroppar. Om deras skada föredrar värme över is eller vice versa, ska de göra vad som är bäst. "

När akut skada har läkt, försök att applicera värme. (Bild: PeopleImages / iStock / GettyImages)

Behandling av återställningsfasskador med värme

Efter de första 48 timmars skada byt från kallkompressor till värmeapplikationer. Värmeapplikationer finns i torra och fuktiga värmesorter. Du kan applicera värme på det skadade området med hjälp av:

• Värmekuddar
  
• Kommersiella värmeomslag
  
• Uppvärmda gelpaket
  
• Heta, fuktiga handdukar i fryspåsar
  
• Varmvattenflaskor
  
• Bastu och bubbelpooler
  
• Paraffinvaxbad
  
• Professionell värmebehandling och ultraljudsbehandlingar
  

Beroende på skadan använder du lokala, regionala eller helkroppsbehandlingar. Lokal värmebehandling är mest effektiv för små områden som ett skadat knä. Regionala behandlingar används för omfattande skador och styvhet som axelskarv eller höfter. Lägre ryggskador som kräver helkroppsbehandlingar svarar bäst på bastur eller nedsänkning i uppvärmda bad eller ta en varm dusch.

Det enklaste sättet att applicera värme hemma är att använda torr värme med värmepanna eller torra värmepaket. Torr värme främjar blodcirkulationen och ökar återhämtningen. Det skickar också syre och näringsämnen till skadan, vilket hjälper till att läka snabbare. Det slappar av musklerna och minskar smärta och kramper.

Applicera värmepaket i 20 minuter eller mer på det drabbade området. Tänk på att effekterna av fuktig värme bara varar i två timmar, medan torra värmeapplikationer kan vara längre än åtta timmar.

Behandling av skador med kontrastterapi

Något relaterat till både kall och värmebehandling är kontrasterapi; växla mellan kyla och värmeapplikationer under en enda terapeutisk session. Även om kontrasterapi har använts i tusentals år är det fortfarande något kontroversiellt.

Den används främst av seriösa idrottare som tror att det påskyndar läkningsprocessen, vilket hjälper dem att komma tillbaka i spelet tidigare. Många terapeuter tror att det är effektivt för behandling:

• Plantar fasciit
  
• Shin splinter
  
• Karpaltunnelsyndrom
  
• Tennisarmbåge
  
• Achilles tendinit
  
• Iliotibialbandssyndrom
  
• Patellofemoral syndrom
  

Teorin bakom växlande kyla och värmebehandling är att den "övar" skadade muskler utan att behöva uthärda smärtan av att inleda rörelsen. Repeterande cykling mellan kyla och värme ändrar också kroppens smärtlindsmekanism, vilket reducerar smärtsignaler till hjärnan. Minskning av smärta kan vara en välkommen lättnad om du lider av långvariga, kroniska atletiska skador. Kontrastbehandling använder:

• Immersion i sänkor, hinkar eller badkar
  
• Förpackning med värmekuddar, ispåsar eller blötläggda handdukar
  
• Hälla eller spruta en ström från en kran, behållare, avtagbart duschhuvud eller slang
  

Kontrastbehandling administreras vanligtvis av certifierade atletiska tränare och innebär sex korta, växlande perioder av kyla och värme:

• 2 minuters uppvärmning (bekvämt varmt)
  
• 1 minuters kylning (kall, inte kall)
  
• 2 minuters uppvärmning (varmare)
  
• 1 minuters kylning (kallare)
  
• 2 minuters uppvärmning (så varmt du kan hantera)
  
• 1 minuters kylning (som kall du kan hantera)
  

"Jag förespråkar specifikt kontrasterapi för patienter med kroniskt regionalt smärtssyndrom, ett tillstånd där nerverna är hyperaktiva och det växande av hett och kallt kan symptomt lugna nervens smärta, säger Weber. "För andra vanligare muskuloskeletala skador, teoretiskt sett kan kontrasterapi öka blodflödet och läkning."

Oavsett om du använder värme-, kall- eller kontrastterapi finns det några saker att tänka på. Först undviker du att använda kyl- och värmebehandlingar i följande fall:

• Bruten hud
  
• dermatit
  
• Djup ventrombos
  
• Diabetes
  
• Multipel skleros
  
• Raynauds syndrom
  
• Perifer kärlsjukdom
  
• Öppet sår
  
• Allvarlig kognitiv försämring
  
• Områden med ny strålbehandling
  

Om du har en historia av hjärtsjukdom, högt blodtryck eller är gravid, kontakta din läkare innan du börjar kalla eller värmebehandling.

När ska man se en läkare

Många, om inte alla, sportskador kan framgångsrikt behandlas hemma med hjälp av kall och värmebehandling. Det finns dock undantag - fall där du ska söka omedelbar medicinsk vård. De inkluderar:

• Tingling eller förlamning av området
  
• desorientering
  
• Deformerade och / eller brutna ben
  
• Svår ledvullnad och smärta
  
• Mental disorientation eller förvirring
  
• Oregelbunden andning och / eller puls
  

Om du upplever något av dessa symptom, ring 911 omedelbart eller få en familjemedlem att transportera dig till ett akutrum eller sjukhus.

Och om du fortfarande upplever smärta en vecka efter att ha skadats, gör ett avtal för att se din läkare eller ortopedisk specialist.