Hur förstärker jag musklerna för att förhindra shin splinter?

Shin splinter uppstår när styva eller överarbetade muskler i underbenet måste röra sig bortom sin naturliga rörelseomfång när du kör eller utför annan träning med hög effekt. Dessa muskler börjar dra på tibiabenet, vilket orsakar smärtan längs din shin. Styrketräning övningar kan hjälpa dig att förhindra shin splinter. Starkare, kompletterande muskler kommer att kunna hantera högre påverkan och längre körningar.

En kvinna sträcker benen på ett spår. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

kalvar

Stärka dina kalvsmuskler med kalvhöjningar. Stiga upp på tårna och sedan gradvis sänka dina klackar till marken. Upprepa denna rörelse i uppsättningar av 10. Håll vikter för att göra träningen mer utmanande.

Tibialis Anterior

Tibialis främre muskel löper längs framsidan av ditt nedre ben. Stärka denna muskel genom att utföra tålyftar. Ha en vän hålla fötterna mot marken och lyft sedan tårna mot detta motstånd. Gradvis tillbaka tårna till marken. Upprepa denna övning i uppsättningar av 10. Du kan också stärka tibialis främre muskler genom att dra hela alfabetet i luften med din tå påpekade. Eller sitta på en stol och fäst en vikt, till exempel en liten hink fylld med stenar, till din fot. Lyft foten upp och ner - mot motståndet - utan att böja knäet.

Fötter

Stärka muskler och senor i dina fötter genom att plocka föremål upp med tårna. Samla en tunn handduk med tårna eller hämta ett par tärningar eller några marmor. Dessa övningar riktar sig också mot din Achillessenen.

Stretching

Tillsätt dina träningsövningar med regelbunden stretchning. Stretching håller musklerna i underbenet flexibla och mindre sårbara för skador. Sträck minst en gång om dagen och sträck alltid före och efter träning. Att sträcka din övre kalv står mot en vägg med en fot nära väggen och en fot bakom dig. Räta tillbaka benet och luta sig in i väggen, böja ditt främre knä. För att sträcka din nedre kalv, ta samma position, men böj ditt rygg knä något. För att sträcka din Achilles sena och lägre kalv, placera bollen på en fot på ett steg och lut dig framåt, låt din häl falla under stegets yta. Att sträcka musklerna på framkanten av underbenet, knäböja ner med dina sken och dina fötter över marken. Sitt på dina klackar så att du känner en mild drag i musklerna längs dina skenor.