Hur snart du tar en muskel bör du träna?

Även en mild muskeldragning, riva eller spänning kan orsaka tillräckligt med smärta för att få dig att leta efter en mjuk plats i soffan. Hur länge du upptar den bekväma platsen beror på vilken muskel som skadades och graden av skada - ju högre din betyg desto längre rehabiliteringsperiod. Att ta rätt tid att läka och följa riktlinjer för rehabilitering kan påskynda din återställningsprocess och kan hjälpa till att förhindra framtida skador.

Nedre ryggstammar kräver rehabilitering för att bygga upp till din tidigare styrka. (Bild: Katrinaelena / IStock / Getty Images)

Betygsätt skadan

Milda muskel- eller senskador orsakar normalt omedelbar smärta, lätt svullnad och ömhet i det drabbade området som varar i några dagar. En andra gradersstammen medför en viss muskelskade eller minskad styrka, och symtomen kan dröja i flera dagar till veckor. En tredje gradstam resulterar i förlust av muskelstyrka och signifikant obehag. Dessa skador kan ta flera veckor till månader för att läka och kräver ofta formell fysioterapi eller kirurgisk reparation följt av månader av rehabilitering.

På kort sikt

Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger, svarar de flesta muskelstammar väl för en första regim av vila, is, kompression och höjd, även känd som RICE-protokollet. För en mild belastning, vilar den inblandade muskeln och applicerar ispackningar flera gånger dagligen, minska svullnad och obehag och få dig tillbaka till träningen inom några dagar. Men AAOS varnar för att även milda muskeldragningar kan ta 10 dagar till tre veckor för att läka helt och föreslår att smärta blir din guide när det gäller aktivitet. Det rekommenderas en utexaminerad retur i flera veckor till din tidigare träningsnivå och att du slutar en aktivitet omedelbart om du känner mer än mild ömhet i det drabbade området.

Långsiktig rehabilitering

När den första smärtan och svullnaden av en dragkörteln löser upp, kan din läkare rekommendera ett tränings- eller fysioterapiprogram som är utformat för att återställa dina skadade muskler och förbättra din övergripande konditionsnivå. En hamstring drag, den vanligaste muskelskada för löpare, kommer att kräva övningar som sträcker och förstärker hamstrings samt quadriceps, musklerna i framsidan av låret. Lägre ryggstammar, den vanligaste muskelskada i allmänhet, svarar väl på rehab som stärker ryggen, gluteal och bukmusklerna. Rehabiliteringsfasen börjar i allmänhet på en mycket lägre nivå än du lyckades innan skadan inträffade. Över tiden är målet att återvända till din tidigare eller en förbättrad nivå av träning utan obehag, vilket kan ta veckor till månader.

Förebyggande

Starka och svaga muskler är mer benägna att drabbas av tårar, och AAOS rekommenderar dagliga stretchövningar och rutinförstärkningsprogram för att hålla musklerna flexibla och starka. Det noteras också att muskeltrötthet ger dig större risk för skada eller återfall. Muskeltrötthet uppträder när du överarbetar dina muskler kroniskt eller återvänder till en hög träningsnivå för snabbt efter en skada.