Hur man cyklar med knäartrit

Artrit i knäet kan orsaka smärta och styvhet och det kan tyckas bäst att undvika motion. Men rätt nivå och typ av motion kan faktiskt bidra till att förbättra symtomen. Cykling är ofta ett bra alternativ eftersom det är ovägt och kan hjälpa till att stärka benens muskler.

En äldre kvinna och man rider på sina cyklar. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Innan du börjar ett cykelprogram för knä artrit, är det viktigt att veta vilken typ av artrit som påverkar knäet. De två vanligaste formerna är artros och reumatoid artrit och var och en har speciella överväganden.

Hitta rätt cykel och använd den korrekt

Steg 1

Gå till en cykelbutik där en försäljningsförening kan hitta rätt passform och cykel baserat på individuella behov. Arthritis Foundation rekommenderar testkörning flera typer av cyklar för att hitta en som känns bekväm. Cyklarna kommer med olika typer av sittplatser, hantera bardesigner och däckstorlekar.

För vissa med artrit är det bästa valet en liggande cykel. Dessa är cyklar där benen och fötterna är ut framför höfterna kontra att vara under höfterna. Denna position kan ta påtryck av smärtsamma knän och de är lättare att få på och av än en upprätt cykel. De gör lite övning för att vänja sig, men på lång sikt kan liggande cyklar ge en bekvämare åktur.

Steg 2

Ställ upp cykeln korrekt. Att ha sittplatshöjden i fel position kan göra mer skada än bra. Säteshöjden bör justeras så att när du sitter på cykeln ska knäleden vara nästan rak när pedalen är i bottenläge, säger REI.

Knäleden får aldrig låsas när du pedalerar och fogen ska inte vara för böjd i nedre positionen. Båda dessa situationer lägger för mycket på knäet och kan orsaka skada. Om säteshöjden är korrekt inställd, ska knäleden gå igenom det fulla rörelseområdet under pedalen.

Sätet ska vara parallellt med marken och inte tippas framåt eller bakåt. Styren ska vara tillräckligt höga för att kroppen kan vara mestadels upprätt. När du rider, ta hänsyn till knä, höft, rygg, handled eller axelvärk, eftersom det här indikerar att cykeln inte är korrekt inställd.

Steg 3

Börja långsamt och stanna på en smärtfri nivå. University of Washington hävdar att cykling är ett bra alternativ för dem med knä artrit så länge som vissa försiktighetsåtgärder följs. Det betyder inte att det går för hårt, för snabbt. Pedalhastigheten ska inte överstiga 50 till 60 varv per minut.

De första fem minuterna bör betraktas som en uppvärmningsperiod och utförs utan spänning eller motstånd. Om man cyklar ute skulle det innebära att man går långsamt på platt mark. Målet är att långsamt arbeta för att åka i 20 till 30 minuter minst tre gånger per vecka.

Steg 4

Var konsekvent. Det bästa sättet att hantera knätens artrit är att träna konsekvent. Om cykling är den föredragna metoden syftar du till en måttlig ansträngning som inte kommer att orsaka en förvärring av symtom.

Johns Hopkins Arthritis Center föreslår att 20-30 minuter går upp i kortare sträckor hela dagen, för att hålla lederna rörliga och förhindra styvhet. Om det är för mycket att börja med, gör något. En liten mängd motion är bättre än ingen alls.

Börja med bara en fem eller tio minuters session kan hjälpa kroppen att bli starkare. Då kan mer tid tillsättas långsamt när knäet är klart. Det är dock viktigt att undvika cykling på sporadisk basis, eftersom kroppen inte får chansen att bli van vid träningen. Tio minuter tre gånger i veckan är bättre än 20 minuter en gång i veckan.

Steg 5

Vila under flares och komplettera med andra aktiviteter. Om knäet påverkas av reumatoid artrit, är det viktigt att avstänga cykel och andra aktiviteter under flare ups. En läkare eller fysioterapeut kan ge råd om hur man hanterar dessa perioder.

För att hantera knä artrit är det bäst att kombinera cykling med ett solid styrketräning och stretchprogram. Starkare och mer flexibla muskler hjälper till att hålla knäskyddet säkert från skada. Cykling är en repeterande aktivitet, så det är bäst att inte överdriva det och kombinera det med andra former av träning. Arthritis Foundation säger att promenader och vattenövning är bra alternativ på alternativa dagar.

Tips

Sök vägledning för att få rätt cykel och hur du ställer in det ordentligt. Det vanligaste misstaget är att ställa säteshöjden för lågt. Detta leder till att knäet böjs för mycket, vilket ställer överdriven stress på leden. Navnet på spelet med artrit, är att flytta fogen genom så full rörelse som möjligt med någon aktivitet.

Varning

Smärta är en signal om att något är fel. Sluta cykla om symtomen blir värre och kontakta en fysioterapeut eller tränare som kan undersöka din cykelteknik. Om det inte går att byta cykel, kontakta en läkare.