Hur man går ner i vikt under perimenopausen

De förändringar som uppstår under perimenopause kan vara obekväma och frustrerande för många kvinnor. Tungare perioder och mer uttalade premenstruella symptom, nattsvett och heta blinkningar, migrän och humörsvängningar är bland de fysiska och känslomässiga effekterna av denna period före klimakteriet. Dessutom kan det hända att du lättare lägger på under denna tid. En hälsosam kost och träningsprogram kan inte bara hjälpa dig att kasta extra pounds, men det kan också hjälpa dig att hantera några av de andra symtomen du upplever.

En kvinna joggar. (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Ät tillräckligt men inte för mycket

Att balansera ditt kaloriintag för hälsosam vikthantering är viktigt i något skede av ditt liv, och att hålla ditt kaloriintag under dina kaloribehov kommer att uppmuntra viktminskning. Enligt den amerikanska avdelningen för jordbruk behöver moderat aktiva kvinnor i 40- och 50-talen cirka 2 000 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt. Att gå ner i vikt med en säker och hållbar hastighet på 1-2 kg per vecka, minska ditt kaloriintag, öka din aktivitetsnivå eller gör en kombination av båda för att skapa ett dagligt underskott på 500 till 1000 kalorier.

Diet Detaljer

Nästan lika viktigt som hur många kalorier du äter är vad som ger dessa kalorier. När du sänker ditt kaloriintag, se till att dina kalorier kommer från att tillgodose mat som levererar alla näringsämnen som din kropp behöver - särskilt de näringsämnen som är viktiga för din kropp under perimenopausen. Färsk frukt och grönsaker levererar vitaminer, mineraler, fibrer och fytonäringsämnen. Fiber hjälper till att fylla dig och hålla dig mätt så att du känner dig trött på mindre mat. Luta proteinkällor som lökkött, fisk och bönor hjälper också att hålla din mage full eftersom protein är ett mer matande näringsämne än kolhydrater eller fetter, enligt en studie som publicerades 2008 av "American Journal of Clinical Nutrition". Runda ut din kost med mager mejeriprodukter, hela korn och nötter och frön.

Fokusera matar

Medan du minskar kaloriintaget kan du fokusera på vissa livsmedel och hjälpa till med viktminskning och minska perimenopaus symptom. Registrerad dietist Kate Geagan rekommenderar att konsumera omega-3-rika livsmedel som lax, valnötter och linfrö för att stödja en hälsosam humör. Geagan föreslår också att du upptar ditt intag av baljväxter, inklusive bönor och linser, eftersom de erbjuder ett enstaka slag fiber och protein. Förutom att vara låg i kalorier och främja mättnad för viktminskning, hjälper protein och fiber till att reglera blodsockret efter måltider för att undvika humörsvängningar. De är också rik på vitaminer B-6 och folat, vilket Geagan säger är kofaktorer för enzymer som behövs för östrogenmetabolism.

Mat att undvika och lägga till i träning

Att undvika vissa livsmedel kan vara lika viktigt för viktminskning och reducerade symptom på perimenopausen som att äta andra livsmedel. Eschew precessed mat med tillsatt socker, koffein och alkohol, vilket kan upprota ditt humör, säger Geagan. Dessa livsmedel är också fulla av tomma kalorier som kommer att lägga tum till din midja. För att påskynda viktminskningen och höja ditt humör är regelbunden motion viktig. Fitness expert Maria Luque rekommenderar kvinnor i perimenopause träning 60 minuter varje dag. Utför konditionsträning med en måttlig intensitet eller 50 procent till 70 procent av din hjärtfrekvens och delta i motståndsträning eller Pilates för att stödja en hälsosam bentäthet, rekommenderar Luque.