Hur man går ner i vikt gör cykel crunches

Goda nyheter: Cykeltryck är en av de mest effektiva övningarna för att stärka dina ab muskler. Dåliga nyheter: De är inte särskilt användbara om ditt primära mål är viktminskning. Cykeltryck fungerar inte av fett, även från din mage, eftersom de bränner mycket få kalorier.

Cykelkrossar ger variation till din ab rutin. (Bild: Adobe Stock / Syda Productions)

De kan vara en del av en rutin för att skapa en tonad midsektion när du har tappat fett, men du är bättre att följa ett omfattande träningsprogram som inkluderar konditionsträning och total kroppsstyrka, tillsammans med en kalorikontrollerad, balanserad diet till gå ner i vikt.

Viktminskningens grunder

Viktminskning uppstår när din kropp har ett kaloriunderskott, vilket betyder att du bränner mer kalorier än du konsumerar. När detta underskott motsvarar 500 till 1000 kalorier per dag kommer du att förlora en till två pund per vecka.

Skapa detta underskott genom att äta mindre och flytta mer. Men du vill aldrig äta mindre än 1200 kalorier om du är en kvinna eller 1800 kalorier som en man, eller du kommer att sakta ner din ämnesomsättning och göra viktminskning svårare.

På flip-sidan hjälper träning dig att skapa det underskott som krävs för att uppnå dina viktminskningsmål, om det är ett sätt som brinner märkbara kalorier.

Cykeltryck för styrketräning

Ett av de områden där din kropp lagrar fett kan vara magen, men övningar som är specifika för det området smälter inte det fettet bort. Misslyckas med att träna andra muskler, och du berövar dig själv av en stor viktminskningsledare - dina muskler.

Ett progressivt program som utmanar varje större muskelgrupp med tunga vikter två till tre gånger per vecka hjälper dig att sätta på musklerna för att kasta pund. Rörelser som squats, deadlifts, bänkpressar, rader och lungor arbetar flera muskelgrupper samtidigt med en intensitet som bidrar till muskel tillväxt.

Syfta för minst en uppsättning av åtta till tolv repetitioner av varje övning, med en vikt som är svår att lyfta vid den sista ansträngningen eller två. En fitness-professionell kan hjälpa dig med optimal form och för att utforma ett program som passar din erfarenhetsnivå.

Läs mer: 9 enkla steg Varje viktliftning nybörjare bör följa

Cykeltryck kan vara en del av denna styrketräningsrutin. De styrker rectus abdominis - det främre skiktet av abs - och obliques. Gör rörelsen på ett långsamt, kontrollerat sätt med uppmärksamhet att lyfta med din bagage, och inte slita på huvudet med händerna.

Gör cykelkrossar en av flera kärnrörelser som du regelbundet inkluderar. Fågelhundar, till exempel, hjälper träna musklerna i låg och mitten av ryggen medan plankar inriktar djupa, inre ab muskler för att gynna din hållning och stabilitet.

Bränn kalorier med en mängd olika hjärtmetoder. (Bild: boggy22 / iStock / Getty Images)

Rengör din kost och åtag dig till kardio

Styrketräning är bara en del av viktminskningspusetet. Trim kalorier från vad du äter dagligen genom att välja mestadels obearbetade livsmedel, såsom magre proteiner, färskvaror och hela korn. Håll dig till måttliga portstorlekar, till exempel en köttbit i stor storlek, en 1/2 kopp brun ris och två koppar grönsaker vid måltiden.

Accent de flesta rätter med en tesked eller två av friska fetter, såsom olivolja, nötter och avokado. Undvik att hoppa över måltider för att rädda kalorier, vilket kan ge dig ravenösa och saknar energi för att slutföra träningspass.

När det gäller motion, rekommenderar American College of Sports Medicine minst 250 minuter per vecka med måttlig intensitetskardio för att förlora betydande vikt. Brisk vandring och cykling på ca 10 mph på en relativt platt väg kvalificerar.

För att nå de 250 minuterna, sikta på 45 minuter per dag fem till sex gånger per vecka. Lägg till variation - och eventuellt mer viktminskningslag - till dessa träningspassar genom att lägga till intervaller, under vilka du går snabbt till en hård insats i en minut eller två följt av en minut eller två enklare arbete.

Tips

Börja varje träning, oavsett om det är styrka eller hjärt, med uppvärmning. Glöm inte att svalna antingen för att minska risken för skador och mildra ömhet. Bara fem till 10 minuter är allt du behöver för varje.

Läs mer: 21 Sit-upvariationer du kommer inte att hata helt