Hur man återhämtar sig från en knäbenkörning orsakad av att springa

Knäleden är inte immun mot förspänningar, stammar och andra skador som orsakats av skador. Om du har ett knäbenbrott efter en körning kan det innebära ett problem. Träning för hårt, vrida rörelser - som en plötslig vändning under körning - och felaktig stretchteknik kan alla bidra till knäskador i löpare. Du måste återhämta dig från den blåmärken innan du säkert kan återuppta din körning för att skydda din knähälsa.

Ta hand om ditt knipade knä. (Bild: Twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Steg 1

Sluta springa om du märker en blåmärken. Kyl ned med en livlig promenad hemma eller en fem minuters promenad på löpbandet. Körning när du är i smärta rekommenderas inte - blåmärken betyder en skada som kan förvärras med fortsatt aktivitet.

Steg 2

Höj knäet på en mjuk stol eller ottoman, applicera en mjuk kudde direkt under knäet för att förhindra hyperextension och ge kudde. Försök hålla knäet vid eller över nivån av ditt hjärta för att minska svullnad.

Steg 3

Applicera en lätt handduk eller trasa över knäet. Ta en påse med krossad is, frysta ärter eller ett ispaket och applicera det på det knäda knäet i 20 minuter. Du kan upprepa med is upp till åtta gånger om dagen efter behov.

Steg 4

Applicera en elastisk kompressionsfolie om knäet sväller tillsammans med blåmärken. Börja under knäet och linda uppåt i en diagonal rörelse. Omslaget ska känna sig stödjande och tätt, men inte tätt. Titta på tårna och undre extremiteter för känsla, färg eller temperaturförändringar som kan innebära att omslaget är för hårt.

Steg 5

Ta två till tre dagar från din löpande behandling. En knipad knäskål kan indikera en enkel belastning, överdriven strejkkraft på hårda trottoarer under körning eller ett sönderböjt ligament - som alla behöver vila att läka.

Steg 6

Fortsätt din körning, men var uppmärksam på det klämda knäet. Sträcka dina quadriceps och hamstrings noga före och efter varje körning, och se till att landa på dina bollar.

Steg 7

Börja förstärka övningar för dina quadriceps, vilka är de stora lårmusklerna som fäster på knäleden. Stå med din rygg mot en platt vägg och sätt fötterna höftbredd 6 till 8 tum framför dig. Låta att du kommer att sitta ner i en fast stol och släppa skinkorna mot golvet i sittande läge. Håll positionen i 10 sekunder och återvänd sedan till en stående position. Upprepa 10 gånger eller tolereras dagligen.

Saker du behöver

• Kylklamp

• Elastisk kompressionsfolie

Tips

Körning på hårda ytor kan öka förekomsten av knäskador.

Varning

Kontakta din läkare om smärtan eller svullnaden inte löser sig inom en vecka.