Hur man lindrar nacke och axelspänning
Nacke och axelmuskler kan bära mycket spänning. Denna spänning är ett kroniskt problem för många människor, vilket orsakar obehag och begränsad rörelse i de drabbade områdena. Vissa åtgärder kan minska nacke och axelspänning och eventuellt eliminera den bakomliggande orsaken. Värme, stretching, stresshanteringsteknik, hållning och ergonomisk träning kan hjälpa till att minska nacke och axelmuskelspänningar. I vissa fall kan medicinska ingrepp behövas.
En kvinna gnuggar sin ömma nacke. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)Värme och sträckning
Värme som appliceras på snäva muskler ökar blodflödet till området, vilket främjar avslappning. Värme kan appliceras på olika sätt, till exempel en varm dusch, värmepanna, mikrovågsugn eller varmvattenflaska. Generellt bör värme appliceras i 15 till 20 minuter åt gången. Värme följt av mild sträckning kommer tillfälligt att minska spänningen i nacke och axelmuskler. Vanligtvis kan dessa muskler sträckas genom att tippa huvudet mot sidan, vilket leder örat mot din axel motsatt de spända musklerna. Sträckor hålls vanligtvis i 20 till 30 sekunder och upprepas 2 eller 3 gånger. Sträckor görs ofta flera gånger under hela dagen. Kontakta en sjukvårdspersonal för specifika sträckor för att minska muskelspänningen.
Inställning och ergonomi
Många människor spenderar mycket av dagen och sitter framför en dator eller böjer sig över ett skrivbord. Dessa positioner ökar risken för nacke och axelmuskelspänning. Korrekt hållning och ergonomi - anpassa kroppen med utrustning för att minimera belastningen på kroppen - kan minska muskelspänningen i dessa områden. Även om arbetsstationer och hemdatorområden varierar, kan allmänna principer tillämpas för att förbättra hållning och ergonomi. En liten, rullad handduk placerad bakom ryggstödet eller ländryggstödet hjälper dig att sitta rakt upp. Dataskärmen ska justeras rakt framför dig, precis under ögonhöjd. Axlarna bör vara avslappnade. Hunch inte framåt eftersom detta ökar muskelspänning. Med armbågarna böjda till ungefär 90 grader borde tangentbordet vara i en höjd som gör att dina handleder kan vara raka - utan att vila på ytan - när du skriver. Höft och knän bör böjas till ca 90 grader med fötterna som ligger platt på golvet eller en fotpall.
Minska stress
Stress kan orsaka spänning i nacke och axelmuskler. Enligt en studie som publicerades i oktober 2012 i tidskriften "fysisk terapi" kan mentalt beskattande uppgifter öka spänningen i trapezius musklerna - de som löper längst upp i axlarna och bak i nacken. Stressreduceringstekniker kan minska spänningen i dessa muskler. Tekniker kan innefatta djup andning, guidad bildvisning, lyssna på lugnande musik eller ta en kort paus för att du ska kunna koppla av dig och dina muskler. Effektiva strategier för stresshantering varierar per individ. Experimentera med olika metoder för att bestämma vilka tekniker som fungerar bäst för dig. Ytterligare spänningshanteringsinstruktion kan tillhandahållas av en psykolog eller rådgivare.
Medicinsk intervention
Nacke och axelmuskelspänning kan störa din dagliga verksamhet på grund av smärta eller begränsad rörlighet. En fysioterapeut kan tillhandahålla ytterligare ingrepp - som ultraljud, elektrisk stimulering, torr nålning, djupvävnadsmassage och olika rörelseövningar - för att minska spänningen. Terapeuten kan också hjälpa till att bestämma den bakomliggande orsaken till spänningen. I svåra fall kan en läkare injicera smärtstillande medicin direkt i muskeln.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om din nacke och axelspänning inte förbättras, stör dina dagliga aktiviteter eller plötsligt blir värre. Ring din läkare omedelbart om du upplever nummenhet, stickningar eller svaghet i dina armar eller händer.
