Hur man sträcker gastrocnemius & soleus muskler
The soleus och gastrocnemius är två av musklerna i dina kalvar och är starkt inblandade i många av de övningar du utför varje dag. Ett adekvat träningsprogram kommer att omfatta sträckning eftersom det ökar flexibiliteten, förbättrar cirkulationen och rörelseområdet och minskar muskelbelastningen. Kalvsträckor ingår också i ett rehabiliteringsprogram efter en skada. Övningarna att sträcka soleusen och gastrocnemius är ganska lika, och eftersom båda musklerna är i kalven kommer de ofta att sträckas i tandem med varandra.
En kvinna sträcker sig utanför. (Bild: Central IT Alliance / IStock / Getty Images)Soleus Stretch
Steg 1
Stå inför en vägg och placera händerna platt på väggen vid brösthöjd.
Steg 2
Placera ett ben något bakom det andra, med båda knäna böjda något. Om du gör stretchen som en del av din rehab från en skada, placera ditt skadade ben i ryggen för sträckorna.
Steg 3
Luta försiktigt mot väggen tills du börjar känna din kalv sträcka i det skadade benet. Din häl ska vara kvar på golvet under sträckan och bör inte höjas.
Steg 4
Sluta luta vid den punkt där du börjar känna sträckan och håll sedan i 30 sekunder.
Steg 5
Återgå till en stående position, och repetera sedan sträckan tre gånger.
Steg 6
Upprepa soleus sträcker sig med det andra benet och utför sträckan totalt fyra gånger.
Gastrocnemius Sträck
Steg 1
Stå med benen axelbredd isär, ca 2 fot till 3 meter från en vägg. När du står, ska dina händer kunna nå väggen framför dig.
Steg 2
Förläng dina armar och händer och planta fast dina palmer på väggen framför dig.
Steg 3
Luta sig mot väggen.
Steg 4
Ta ett steg framåt med en fot, planta fast din fot på marken och böja benet på knäet. Under detta bör hälen på din ryggfot planteras fast och tårna ska pekas mot väggen.
Steg 5
Håll positionen i sex sekunder och slappna av i fem sekunder. Övningen ska utföras två gånger på varje ben, alternerande mellan benen.
Tips
Värm upp före sträckning. Kalla muskler är mer benägna att bli skadade från stretching, så det är bäst att göra fem eller 10 minuters träning med låg intensitet innan du sträcker sig.
Håll inte andan när du sträcker. Istället andas fritt och djupt.
Varning
Efter en skada, tala med din läkare innan du börjar någon träningsrutin för att förhindra ytterligare förvärring av din skada.
