Hur man sträcker L3 i ländryggen

Ländryggsdelen av din ryggrad är din låg rygg och består av fem ryggkotor som kallas L1 till L5. Skivorna mellan dessa ryggkotor fungerar som stötdämpare, och de bär också en stor del av din vikt. Om din L3-kotor är tätt kan du uppleva allt från låg ryggstivhet till extrem smärta och lidande. Medan du inte kan isolera L3 kotorna finns det sträckor du kan göra som innehåller ländryggen och hjälper till att lindra täthet.

En kvinna sträcker ryggen i katten. (Bild: f9photos / iStock / Getty Images)

Kanal Din inre katt-ko

Katt-ko sträcker sig mot ländryggen och erbjuder den extra fördelen av en ab träning. Börja på dina händer och knän med en neutral ryggrad. Titta upp när du andas in och släpp din buk mot golvet. Andas sedan som om du ryggar dig som en arg katt och släpp ner huvudet. Under andningen, dra din mage i tätt för att engagera dina kärnmuskler. En omgång är lika med en rep så gör 10 till 15 reps. Vila i en minut och upprepa sedan.

Prova kaninen

Kanin är en yoga pose som riktar sig mot låg rygg men sträcker också hela ryggen. Börja på knäna och placera toppen av ditt huvud på golvet med pannan så nära knäna som möjligt. Företrädesvis ska pannan röra knäna, men det kan du behöva arbeta för. Räck tillbaka och ta tag i dina klackar i dina händer med ett hårt grepp. Lyft långsamt dina höfter upp mot taket. Håll väldigt lite vikt på huvudet och förlora inte ditt grepp. Håll så länge som möjligt och släpp långsamt. Vila i en minut och gör sedan en andra uppsättning.

Gör en halvmåne

Halvmåne pose är en annan yoga pose som ökar flexibiliteten i ryggraden. Stå med fötterna ihop och dina ben raka. Nå båda armarna upp över huvudet och lås ihop dina händer. Håll armarna raka och bredvid dina öron när du långsamt lutar din kropp till höger. Tryck samtidigt försiktigt på dina höfter i motsatt riktning. Bara gå ner så långt som din flexibilitet tillåter och till var du kan andas bekvämt. Håll i 30 till 60 sekunder och återgå långsamt till stående. Upprepa på motsatt sida.

Vistas säkert

Det är en bra idé att kolla med din läkare innan du införlivar dessa sträckor i din dagliga rutin, speciellt om du har låg ryggsmärta. Värm upp dina muskler innan du sträcker med lite ljuskardio, som fem till 10 minuters gångavstånd, och var uppmärksam på din kropps känsla när du sträcker. Vissa täthet kan förväntas, men sträcker sig inte till smärtan. Ge din kropp tid att reagera och låta din flexibilitet förbättras över tiden. En eller två uppsättningar av dessa sträckor kan göras varje dag.