Lista över rätt grönsaker för diabetes
Nutritionists och läkare extol dygderna av att äta mer grönsaker. Inte bara är de fulla av vitaminer, mineraler och antioxidanter, de är också rik på fiber, vilket hjälper till att kontrollera blodsockret. Detta gör dem särskilt fördelaktiga för personer med diabetes. Med undantag för några, är grönsaker hälsosamma och rekommenderade tillägg till din diabetiska livsmedelsbutiklista.
Nonstarchy grönsaker, som morötter, selleri och spenat, är bra val för diabetiker. (Bild: Infrontphoto / iStock / GettyImages)Tips
De bäst grönsaker för diabetiker är nonstarchy sorter.
Fördelar med grönsaker för diabetes
Kolhydraterna i grönsaker innefattar socker, stärkelse och fiber. Medan socker och stärkelse påverkar blodsocker, gör fiber inte det. Fiber - den tuffa, fibrösa delen av växtcellsväggar - är svår för din kropp att bryta ner. På grund av det rör sig det långsamt genom matsmältningsorganet i stort sett oförändrat. Det förbättrar matsmältningen eftersom det ger massor till pall, och det skyddar mot koloncancer. Det hjälper också att sänka kolesterol genom att absorbera några av kolesterolet du äter innan det kan komma in i blodbanan.
För alla, men speciellt för personer med diabetes, spelar fiber en viktig roll i blodsockerkontrollen. Eftersom det saktar matens matsmältning, det också saktar absorptionen av sockerarter i blodet. I allmänhet innehåller ju mer fiber en mat, ju mindre effekt det har på blodsockret. Dessutom när du äter fiberrika livsmedel med livsmedel som är högre i socker, fiber kan hjälpa till att mildra effekterna av andra livsmedel.
De flesta grönsaker är också låga i kalorier. Diabetes orsakas ofta av eller åtföljs av övervikt eller fetma. Behålla blodsockerkontroll hjälper människor med diabetes att hantera sin sjukdom såväl som deras vikt. äta en diet hög i grönsaker och lägre i mer kalorier livsmedel kan hjälpa dem att minska deras kaloriintag för viktminskning. Att minska kroppsfett och förbättra kroppssammansättningen är nyckeln till att förbättra typ 2-diabetes.
Typer av fiber
Det finns två typer av fiberlösliga och olösliga: En är löslig i vatten och den andra är inte. När löslig fiber löser upp i vätskan i matsmältningsorganet, bildar det ett geliknande material som kan hjälpa till med att absorbera kolesterol och glukos, vilket bär det ut ur kroppen innan det kan absorberas i blodbanan.
Olöslig fiber löses inte upp; snarare håller den sin form och hjälper till att sopa avfall genom ditt matsmältningssystem, ökar avföringens bulk och förhindrar förstoppning. Båda typerna av fibrer är till hjälp för övergripande hälsa och blodsockerkontroll, men löslig fiber spelar den största rollen i blodsockerkontroll.
De flesta växtfoder har viss löslig fiber. De rikaste källorna till löslig fiber är havre, havreklid, riskli, korn, citrusfrukter, äpplen och jordgubbar. Bönor, ärtor och potatis är också rika källor till löslig fiber. Även om dessa är stärkelse grönsaker, personer med diabetes kan inkludera stärkelse grönsaker i deras dieter.
Läs mer: Förteckning över sockerfria livsmedel att äta för diabetes
Stärkelse mot icke-stärkelse grönsaker
Stärkelse grönsaker är högre i totala kolhydrater och kalorier. Till skillnad från fiber digereras stärkelse i glukos. Av dessa skäl rekommenderas personer med diabetes att kontrollera deras intag av stärkelse grönsaker, inklusive:
- Potatis
- Sötpotatis
- Pumpa
- Acorn squash
- Palsternacka
- Butternut squash
- Majs
- ärtor
Lions andel av grönsaker är dock icke-stärkande. Detta innebär att de innehåller en försumbar mängd stärkelse och är främst fibrer. De är också lägre i kalorier. På grund av detta, personer med diabetes kan fritt äta nonstarchy grönsaker utan att oroa dig. Några exempel på nonstarchy grönsaker är:
- daikon
- Äggplanta
- Gröna (Collard, Kale, Senap, Rip)
- Hjärtor av palm
- jicama
- Kålrabbi
- Beets
- brysselkål
- Broccoli
- Kål (grön, bok choy, kinesisk)
- morötter
- Blomkål
- Selleri
- rädisor
- Kålrot
- Salladgrönsaker
- groddar
- Sockerknäppor
- Mangold
För att få en bättre uppfattning om skillnaden mellan stärkelse och nonstarchy grönsaker, ta en titt på en lista med några exempel i varje kategori med sina kalorier, karb och fiberantal:
Stel:
- 1 medium bakad potatis med hud: 164 kalorier, 37 gram kolhydrater, 4 gram fiber
- 1/2 kopp kokad, mashed sötpotatis: 125 kalorier, 29 gram kolhydrater, 4,1 gram fiber
- 1 medel öra av söt gul majs: 99 kalorier, 21,6 gram kolhydrater, 2,5 gram fiber
nonstarchy:
- 2 koppar rå spinat: 14 kalorier, 2,2 gram kolhydrater, 1,3 gram fiber
- 1/2 kopp hackade morötter: 54 kalorier, 12,3 gram kolhydrater, 3,6 gram fiber
- 1/2 kopp hackad selleri: 7 kalorier, 1,5 gram kolhydrater, 0,8 gram fiber
GI-indexet
De glykemiskt index (GI) är ett annat verktyg du kan använda för att bestämma vilka grönsaker som ska läggas till i din diabetiska livsmedelsbutiklista. GI mäter hur mycket och hur snabbt en mat höjer ditt blodsocker. Livsmedel med lägre GI-poäng kan ätas i större kvantiteter än de med högre GI-poäng. Livsmedel kategoriseras som låg- eller högglykemiska enligt GI-skalan:
- Lågt GI: 1 till 55
- Medium GI: 56 till 69
- Högt GI: 70 och över
GI för en mat beror på flera faktorer, inklusive:
- Kemisk struktur
- Fysisk struktur
- Matlagnings- och beredningsmetoder
- Fiber innehåll
- Fett- och / eller syrainnehåll
Därför, GI är en komplex beräkning som endast kan mätas med vetenskapliga metoder. Du kan dock se ett diagram för att få en rimlig uppskattning av hur en grönsak påverkar din blodsocker baserat på serveringsstorlek och matlagningsmetod. GI-poängen för vissa stärkelse- och nonstarchy grönsaker är till exempel:
- Rå morötter: 16
- Kokade morötter: 47
- Gröna ärter: 39
- Blomkål: 15
- Röda paprika: 10
- Kokt potatis: 78
- Kokt sötpotatis: 63
I allmänhet ju mer du lagar en grönsak, desto högre är dess GI-värdering, eftersom den kemiska och fysiska strukturen hos maten har förändrats.
Kan du äta potatis?
I slutändan är frågan om vad du kan och inte kan äta och hur mycket svaras bäst av din läkare eller dietist. Personer med diabetes har olika behov, och deras dagliga karbintag varierar. Det beror också på kvaliteten på resten av din diet. Om du antar att resten av din kost är hälsosam, vilket innebär att du håller dig borta från bearbetade och raffinerade korn, söta sötsaker och läsk, är det inte ett problem med en måttlig mängd stärkelse grönsaker - som potatis.
Potatis och andra stärkelserika grönsaker är rik på näringsämnen, och deras fiberinnehåll gör dem mycket bättre för ditt blodsocker och vikt än förädlade korn och bearbetade livsmedel som har liten eller ingen fiber eller näringsämnen. Om du vill äta en del stärkelse grönsaker, se till att det inte sätter dig över dina dagliga karb och kaloribegränsningar.
Söta potatis är det bättre valet, eftersom de har lägre carbantal och GI-poäng. Lämna huden på när du gör potatismos eller baka potatisfries. Huden innehåller mycket av fibern, vilket hjälper till att reglera matens effekt på ditt blodsocker.
Läs mer: Förteckning över diabetiska dieter för frukost, lunch och middag