Förteckning över topp 10 livsmedel med högsta proteininnehåll

Letar du efter de bästa sätten att öka ditt proteinintag? Börja med att ge din diet en makeover. Från kalkon och nötkött till linser och quinoa finns det gott om proteiner med hög proteinhalt som packar en kraftig näringsstans. De smakar inte bara fantastiska men håller dig också längre och förbättrar aptitkontrollen, vilket gör viktminskningen enklare.

Hög i protein och friska fetter, gör lax ett utmärkt komplement till din högproteinmatlista. (Bild: NataBene / iStock / GettyImages)

Läs mer: 9 muskelbyggande proteiner som inte bromsar din budget

Varför äter högproteinmat?

Av goda skäl rekommenderar hälsoexperter och nutritionists att äta mat med mycket protein. Detta makronäringsämne är mer fyllning än karbohydrater, _ har färre kalorier än fett och stimulerar termogenes. I grund och botten ökar det kroppens kärntemperatur, vilket leder till en snabbare metabolism och ökad fettförbränning.

Läs mer: Thermogenics & Viktminskning

En 2014-recension som publicerades i tidningen Nutrition & Metabolism förklarar de underliggande mekanismerna genom vilka protein hjälper till med viktminskning såväl som dess potentiella nackdelar. Högprotein dieter stimulera produktionen av mättnadshormoner, vilket reducerar hunger och begär. Dessutom ökar detta näringsämne energiförbrukningen och förbättrar kroppssammansättningen, särskilt i fysiskt aktiva individer.

Om ditt mål är att bygga muskler, förlora fett eller behålla din figur, kan en högprotein diet göra allt mycket enklare. Som Journal of the Nutrition and Dietetics Academy påpekar, protein spelar a nyckelroll i muskel tillväxt och reparation. Det ökar också muskelstyrkan, påskyndar återhämtningen efter träning och stöder atletisk prestanda. Låt oss ta en närmare titt på Topp 10 proteinkällor och deras potentiella hälsofördelar.

Kyckling och Turkiet Bröst

Både kyckling och kalkon är fullständiga proteinkällor, så de innehåller alla nio nödvändiga aminosyror som behövs för att din kropp ska fungera korrekt. En servering av hudlösa rå kycklingbröst har bara 114 kalorier och ståtar med en jättestor 21,2 gram protein. Se bara till att du tar bort huden - annars får du extra 58 kalorier per portion.

Turkiet bröst är något högre i protein. En portion har 125 kalorier, 26 gram protein och 1,8 gram fett. Det är också en bra källa till kalium och järn.

Grilla, stek, koka eller ånga dessa livsmedel för att bevara deras näringsvärde. Stekt kyckling och kalkon är högre i fett och kalorier, så det är bättre att undvika denna matlagningsmetod. Enligt en 2014-studie som publicerades i The British Medical Journal ökar risken för viktökning hos personer som är genetiskt utsatta för fetma som äter stekt mat en eller två gånger i veckan..

Lean Ground Beef

En servering av magert köttbiff ger 182 kalorier, 22,6 gram protein och 9,4 gram fett. Det skryter också 38 procent av RDA av zink, 16 procent av fosforens RDA och 26 procent av selenas RDA. Nötkött är en av de bästa kostkällorna för vitamin B6, vitamin B12 och niacin.

Lean rött kött, inklusive nötkött, uppvisar ett högt näringsvärde och kan hjälpa till med viktminskning och viktminskning, enligt en artikel från 2015 som presenteras i Nutrition Society Proceedings. Forskare påpekar att det kan öka mättnad och främja fettförlust när de konsumeras som en del av en högprotein diet. Dess förmåga att bevara mager massa och minska muskelförlusten bör inte heller förbises.

Ät biff mer ofta

Belastad med protein, järn och B-komplex vitaminer är biff en av de näringsrika livsmedel där ute. Dess näringsvärde beror på vilket köttstycke du väljer. Sirloin biff, till exempel har 26,2 gram protein, 4,3 gram fett och 150 kalorier per portion. Det ger 21 procent av RDA av vitamin B12, 38 procent av RDA av niacin, 47 procent av RDA av selen och 32 procent av RDA av zink.

Ögon av rundbiff, som jämförelse, levererar 25,4 gram protein, 3,3 gram fett och 139 kalorier per portion. Det är en av de minsta skuren biff som finns och går bra med sådana livsmedel som grönsaker, vild ris och sallad.

Förutom protein är nötkött en utmärkt källa till CLA. Enligt Pennsylvania State University har denna fettsyra förmågan att döda cancerceller och hämma tumörtillväxt. Det spelar också en nyckelroll i benbildning, immunfunktion och vikthantering. Trots att de flesta studier har genomförts på djur är resultaten lovande. Faktum är att CLA-tillskott är högt värderade i hälso- och gymnasieskolan för deras fettförbränning och prestationsförbättrande egenskaper.

Curb Hunger With Canned Tuna

Om du letar efter ett enkelt och bekvämt sätt att öka ditt proteinintag kan du inte gå fel med tonfisk. Det ger 42,1 gram protein, 1,4 gram fett och 191 kalorier per burk. Det är mycket mer protein jämfört med fjäderfä och nötkött.

Tonfisk är också en av de bästa kostkällorna för omega-3, selen, niacin och vitamin B12. Din kropp behöver omega-3s för att fungera effektivt för immun-, kardiovaskulära och endokrina system. Dessa näringsämnen tjänar också som en källa till bränsle, bekämpar inflammation och skyddar mot hjärtsjukdomar, enligt Office of Dietary Supplements.

Trots dess hälsofördelar, Tonfisk bör konsumeras i måtta. Flera arter, som storögd och albacore tonfisk, är höga i kvicksilver och kan orsaka negativa reaktioner. Muskelsvaghet, njureproblem, andningssvikt, talförlust och brist på samordning är bara några av dess potentiella biverkningar. För att stanna på den säkra sidan, försök att inte överstiga två portioner konserverad tonfisk per vecka.

Lägg till lax på dina måltider

Lax är högre i omega-3 och lägre i kvicksilver än tonfisk. En filé, som är ungefär två portioner, har 468 kalorier, 50 gram protein och 28 gram fett. Det skryter också med 14 procent av RDA av vitamin C, 10 procent av RDA av vitamin A och 4,3 procent av RDA av järn.

Fetterna i lax består till stor del av _ fleromättade fettsyror (PUFA) _, som omega-3 och omega-6. Dessa näringsämnen kan förbättra hjärnans funktion och mental hälsa, enligt en översikt från 2017 i tidskriften Microbial Ecology in Health and Disease. De reglerar genuttryck, immunfunktion, inflammatoriska processer, celltillväxt och andra biokemiska processer.

I kliniska prövningar har PUFA visat sig förbättra kognitiv funktion, avvärja depression och skydda hjärnan mot oxidativ skada. Forskare påpekar att omega-6 är pro-inflammatoriska, medan _omega-3 hindrar och minskar inflammation. Därför är det viktigt att upprätthålla en balans mellan de två.

Fläsk är hälsosam för

I motsats till populär tro kan fläsk vara ett hälsosamt tillskott till din kost. Allt kommer ner på hur du lagar mat och vilka köttstycken du väljer. Tre uns fläskfilé har bara 122 kalorier och 3 gram fett. Du får också 22,2 gram protein, 46 procent av selenas RDA, 23 procent av fosforens RDA och mer än hälften av det dagliga rekommenderade dagliga intaget av tiamin.

Läs mer: Pork tenderloin Nutrition

Lean fläsk fyller och är näringsrikt och har inte mer kalorier än fjäderfä, kyckling eller fisk. En klinisk studie 2014 som publicerades i tidskriften Nutrients jämfört effekterna av magert fläsk, kyckling och fisk på kroppssammansättning. Efter tre månader fanns inga skillnader i kroppsvikt, mager massa, midja / höftomkrets och andra markörer av adiposity mellan de tre grupperna.

Studien innebar emellertid konsumtionen av obearbetat kött. Bacon, korv, korv, salami och annat bearbetade kött har kopplats till en 42 procent högre risk för kranskärlssjukdom. Dessa produkter är höga i mättat fett, natrium och kemikalier som påverkar hjärtfunktionen och den allmänna hälsan.

Fyll på ägg

Tillbaka i det som kallats den "gyllene eran av kroppsbyggnad" drog idrottare råa äggvitor för att få sin dos av protein. Idag har vi tillgång till äggproteinpulver, flytande äggvitor, pastöriserade ägg och andra liknande produkter. Det ödmjuka ägget är tjockt med mikronäringsämnen och makronäringsämnen som ökar träningsytan och driver upp din diet.

Ett extra stort ägg ger 80 kalorier, 7 gram protein, 0,4 gram kolhydrater och 5,6 gram fett. Det är en bra källa till vitamin B12, riboflavin, kolin, vitamin A och D, fosfor, selen och järn. Som Harvard School of Public Health noterar, denna superfood ökar inte risken för hjärtsjukdomar och högt kolesterol hos friska individer som en gång var tänkt.

Faktum är att ägg kan höja goda kolesterolnivåer, enligt en studie från 2017 som publicerades i The Journal of Nutrition. Ämnen som konsumerade tre ägg per dag upplevde en ökning av HDL (bra) kolesterolnivåer och stor LDL-partikelkoncentration. Studien har också funnit det Att äta bara ett ägg om dagen kan utlösa positiva förändringar i blodlipiderna.

Byt till grekisk yoghurt

Ett enkelt sätt att få mer protein i din kost är att äta grekisk yoghurt mellan måltider eller använda den i dina favoritrecept. Beroende på varumärke har en kopp bara 100 kalorier och innehåller över 17 gram kvalitetsprotein och 14 procent av det dagliga rekommenderade kalciumintaget. Med bara 6,1 gram kolhydrater per portion passar den i de flesta dieter.

Rik på probiotika, den grekiska yoghurten håller matsmältningssystemet löst och kan positivt förändra tarmfloran. I kliniska prövningar har det visat sig främja mikrobiell mångfald och öka laktobaciller koncentrationer i tarmarna.

Lägg Quinoa till din kost

Nästa gång du undrar vad du ska äta, prova quinoa sallad, gröt eller soppa. Det här pseudokornet går bra i de flesta rätter, från grytor och pilaf till grytor. En kopp har 222 kalorier, 8,1 gram protein, 39,4 gram kolhydrater, 3,6 gram fett och 5,2 gram fiber. Den är full av magnesium, koppar, zink, mangan, järn och fosfor.

Jämfört med andra korn har quinoa ett lägre glykemiskt index (50), så det är osannolikt att det medför blodsocker. Det anses vara en av de bästa växtbaserade proteinerna med hög protein för veganer eftersom det innehåller alla nio väsentliga aminosyror. Det innehåller också potenta antioxidanter och omättade fettsyror som främjar optimal hälsa.

Läs mer: Är Quinoa en komplett mat?

En klinisk studie från 2017 som publicerades i tidskriften Current Developments in Nutrition har funnit att man äter så lite som 50 gram quinoa per dag kan sänka triglyceridnivåerna hos överviktiga och obese individer. Dessutom är denna pseudokorräng glutenfri, så den kan konsumeras säkert av de med celiaki.

Få ditt protein från Tofu

Paket med selen, mangan, kalcium och omega-3s, tofu kan vara ett hälsosamt tillskott till dina dagliga måltider. En kopp ger 176,4 kalorier, 20,6 gram protein, 4,2 gram kolhydrater, 10,6 gram fett och 2,2 gram fiber. Denna populära mat är gjord av sojabönor, som skryter med stora doser isoflavoner och antioxidanter. Dess näringsvärde beror på den använda beredningsmetoden.

Läs mer: 13 Överraskande vegetabiliska källor av protein

Som dagens dietist noterar, den isoflavoner i soja kan skydda mot bröstcancer och lindra klimakteriet. Deras hälsofördelar liknar östrogen. Vidare kan regelbunden konsumtion av sojaprotein minska sämre kolesterolnivåer med så mycket som 4,3 procent.

Sojaprodukter, inklusive tofu, har blivit föremål för debatt under de senaste årtiondena. År 2017 publicerade tidskriften Nutrients en översyn som undersöker isoflavoner och deras effekter på människors hälsa. Forskare påpekar att de flesta bekymmer kring dessa föreningar är baserade på djurstudier. Soja och dess derivat verkar vara säkra för alla individer utom de som är allergiska mot det.