Långdistansdrift och lågt blodsocker
När du kör en maraton- eller långdistanshändelse kommer din kropp först att brinna genom dina lagrade kolhydrater och sedan bränna lagrat kroppsfett för att behålla den energi du behöver. Med tiden kommer detta att orsaka att blodsockernivån sjunker, så det är viktigt att din blodsocker inte faller till en nivå som leder till hypoglykemi. Det finns en mängd olika strategier du kan använda för att säkerställa att detta inte händer så att du säkert kan slutföra din långdistans.
Två löpare joggar på ett spår. (Bild: Pojoslaw / IStock / Getty Images)Diet
Glykogen lagrad i dina muskler är avgörande för din prestation när du kör långa avstånd, enligt en artikel som visas i 6 mars 2011-upplagan "The Globe and Mail" och det enda sättet du kan se till att du har gott om tillgång till Muskelglykogen är att äta kolhydraterika livsmedel som pasta, ris, sötpotatis, frukt, baljväxter, mager mjölkprodukter och fullkornsprodukter. En löpare diet måste ge tillräckligt med energi för att hålla blodsockernivån under dagen, vilket bara kan uppnås genom att äta minst tre balanserade måltider som kombinerar en blandning av kolhydrater, fett och protein.
Hypoglykemi och avståndsrörelse
Om ditt blodsocker faller till en tillräckligt låg nivå och du inte lyfter upp den med någon form av snabbverkande kolhydrater, såsom fruktjuice eller en sportdryck, kan du börja uppleva symtom på hypoglykemi. Enligt University of Maryland Medical Center uppträder hypoglykemi när blodsockret faller för lågt och orsakar symtom som huvudvärk, skakhet eller skakningar, överdriven svettning, mental förvirring och hjärtklappning. Under din körning kan du vara så mentalt fokuserad på att slutföra körningen och ignorera eventuell smärta som du kanske inte märker dessa symptom tills de blir svårare och farligare. överdriven svettning, till exempel, kanske inte märkbar eftersom du förmodligen redan svettar för mycket. Av detta skäl är det viktigt att vara näringsriktigt förberedd innan du går in på en långväga körning, eftersom en dålig kost kan orsaka att en maratonlöpares blodsocker sprider sig till farligt låga nivåer. Om obehandlad lämnas, kan allvarlig hypoglykemi orsaka sådana tillstånd som anfall och koma.
Carb Loading
En kolhydratladdningsdiet, som vanligtvis kallas karbadladning, är en strategi som används av långdistanslöpare för att öka mängden glyogen som lagras i muskler för att förbättra prestanda och förhindra att blodsockret faller för lågt. Du bör börja din carb-laddningsdiet ungefär en vecka före maraton- eller långdistanssträckan. Då bör du minska din kolhydratkonsumtion med cirka 50 procent av det normala antalet medan du fortsätter träna normalt. Detta kommer att bryta ut dina kolhydrater, så det finns utrymme för att lastningen ska komma. Ungefär tre eller fyra dagar före evenemanget, öka ditt carbintag till cirka 70 procent av dina dagliga kalorier medan du klipper tillbaka på fetma mat för att kompensera för de extra kolhydraterna. Under den här tiden bör du också skala tillbaka på träning så att du inte utnyttjar den energi du försöker lagra. När du har gjort det korrekt, kommer kolhydratbelastningen att se till att du har tillräckligt med bränsle för att bära dig genom evenemanget samtidigt som ditt blodsocker hålls på en säker nivå.
Diabetiska löpare
En studie publicerad i januari 1988 av medicinsk journal "Diabetes Care" observerade de metaboliska förändringarna i samband med blodsocker som ägde rum under en tre timmars körning, och undersökte specifikt hur dessa förändringar skiljer sig åt hos diabetiker och icke-diabetiska löpare. Forskare observerade att koncentrationerna av blodglukos minskade signifikant i löpare med diabetes men var konstanta i de andra löparena, som var kontrollgruppen. Post-övning ketos - där kroppen har gått ur muskelglykogen och börjar konsumera lagrad kroppsfett för energi - var närvarande hos både diabetiker och icke-diabetiska löpare, även om det var mer uttalat hos diabetikerna. Detta tycks indikera att alla med diabetes av typ 1 eller typ 2 bör övervaka blodsockernivåerna för att minimera risken för träningsrelaterad hypoglykemi.
