Nacke sträcker sig för en ansträngd muskel

Nackstam resulterar ofta av felaktig hållning eller överanvändning. Om ditt jobb kräver att du sitter vid ett skrivbord i många på varandra följande timmar, och du misslyckas med att ta täta raster för att lossna dina muskler och leder, kan du hitta dig själv med ett mildt belastningsfall, vilket leder till obehag och begränsat rörelseområde ditt huvud och nacke. Rikta nackspänningar kan förhindra eller lindra nacksmärta.

En man lär sig att sträcka sin nacke. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Tips för nackstretch

Halsövningar är bedrägligt enkla men de kan göra en djup skillnad i hur du känner. När du utför långsamt och försiktigt kan riktade nackstorningar hjälpa till att lindra styvhet och obehag och återställa rörelseomfånget. Sträck alltid med försiktighet, och om en viss streck orsakar smärta, dra omedelbart tillbaka. Om du upplever svåra symtom i samband med nackstammen - som domningar eller sköttsmärta i din axel eller arm - tala med din läkare.

Head Half-Rolls

Sitt på en stabil stol med ryggen rakt, dina händer i knäet och ditt huvud i linje med din ryggrad. Tryck på axlarna nedåt och medvetet slappna av dina nackmuskler när du släpper hakan mot bröstet. Håll kort och andas djupt när du sakta och försiktigt rullar huvudet mot höger tills ditt öra ligger över din högra axel. Håll kort och rulla huvudet nedåt och till vänster. Fortsätt huvudrullen från sida till sida fyra till sex gånger. Återvänd huvudet till ett upprätt läge och ta stora, avkopplande andetag innan du upprepar. Fyll i tre till fyra uppsättningar. För maximal nytta, arbeta långsamt och medvetet, förlänga nacken så mycket som möjligt vid varje steg i rullen.

Shoulder Rolls

Sitt i en stabil stol med fötterna på golvet framför dig och din rygg länge. Vila dina armar vid dina sidor och slappna av dina händer i ditt varv. Tryck långsamt på axlarna och cirkel dem upp och runt till baksidan i stora, släta cirklar. Andas långsamt och stadigt när du fullbordar sex till åtta bakåtvända rotationer. Vila kort och vrid sedan riktningen på dina cirklar, arbeta dig från baksidan till framsidan. Undvik att föra ditt hak fram under hela träningen.

Stödd Flexion

Ligga på golvet med knäna böjda och fotsolen på golvet framför dig. Lås upp dina fingrar och vagga huvudet med händerna. Applicera försiktigt tryck på baksidan av ditt huvud, dra upp det tills du upplever ljusspänning längs nacken. Håll sträckan i fem sekunder, släpp huvudet i golvet långsamt och upprepa sedan hissen sex till åtta gånger.

Sidrotation

Ställ fötterna bredvid varandra, slappna av med armarna och lås händerna ihop bakom dig. Höj axlarna lite bakåt. Sväng långsamt och mycket försiktigt huvudet till höger tills du tittar direkt över din högra axel. Håll sträckan i fem sekunder och vänd sedan framåt. Vrid huvudet långsamt till vänster tills du tittar direkt över din vänstra axel, håll i fem sekunder och vänd framåt. Upprepa rotationen från sida till sida 10 till 15 gånger. Undvik att släppa hakan framåt eller luta huvudet bakåt när du vrider huvudet från höger till vänster.