Ömma muskler? 8 tips för att lindra smärtan
Första saker först: Vad händer när dina muskler känner ont?
Muskel ömhet? Vi har 8 tips för att lindra smärtan. (Bild: JosuOzkaritz / iStock / GettyImages)Det gradvis ökande obehaget som uppträder mellan 24 och 48 timmar efter fysisk aktivitet kallas "fördröjd startmuskelsårighet" (DOMS). Mild muskelbelastning skapar mikroskopiska tårar mot muskelfibrerna, vilket i sin tur orsakar lite smärta. Sår och smärtor bör vara små och är bara indikationer på att musklerna anpassar sig till din träningsrutin.
Här är åtta sätt du kan minska muskelsårighet.
1. Flytta din kropp: Det sista du kanske vill göra är att flytta mer, men att gå och gå upp från kontorsstolen hjälper de ömma musklerna att lossna och bli mindre styva runt. Flyttning ökar också blodflödet och syre till ömma muskler och underlättar nedbrytningen av mjölksyra - en naturlig biprodukt som orsakar den brännande känslan i dina muskler när din kropp är trött.
2. Värm upp: När du tränar, börja alltid med en ordentlig uppvärmning. Att få dina muskler och senor redo för aktivitet är nyckeln till att förebygga skador.
3. Stretch: Sträck varje muskler och behåll sträckan i 20 till 30 sekunder. Stoppa inte dina muskler. Håll istället positionen stadigt.
4. Massage och rulla: Det mest kostnadseffektiva sättet för en massage att hjälpa dig att lindra din smärta är att skumrulle. En tennisboll och / eller lacrosse boll undrar också kroppen. Skumrullen är ett kraftfullt verktyg som gör att du kan självmassage och arbeta på bindvävskiktet runt muskeln.
5. Is det: När dina muskler är mycket ont eller dina ben är alltför trötta, kommer ett isbad i 10 minuter att göra underverk. Tillsätt två skopor Epsom salt till varmt vatten, och lägg sedan till två påsar med is och kallt vatten. Det kommer definitivt att vara kyligt, men tro mig, du kommer att känna dig så mycket bättre den andra du kommer ut.
Kallt vatten bryter smärtan genom att öka cirkulationen och är en utmärkt antiinflammatorisk och kommer att påskynda hälsan. Därför går elitutövare alltid i kyltanken efter träning - det hjälper sina muskler att återhämta sig snabbare.
6. Spola det: Om du inte kan bära tanken på ett intensivt isbad, prova den populära "flushing" -tekniken. Kör varmt vatten över dina ömma muskler i två minuter och byt omedelbart till kallt vatten i 30 sekunder. Upprepa det fem gånger. Fram och tillbaka av det heta och kalla vattnet öppnar och stänger dina blodkärl, vilket hjälper till att spola mjölksyran från dina ömma muskler.
7. Pack i proteinet: Ett sätt att hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare är att tanka med protein. Muskler är som svampar som väntar på att fylla på sina energibutiker som har uttömts under träning. Protein har flera viktiga funktioner i kroppen, men en viktigaste för dig när du tränar och styrketräning är att utveckla muskelskulptur och hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare.
Vänd inte allt hårt arbete från träningen genom att glömma att äta. Men kom ihåg: Du måste äta inom 30 minuter efter att du avslutat ditt träningspass. Även om det bara är ett glas mager mjölkmjölk eller en liten måltid med komplexa kolhydrater och protein, som quinoa sallad eller grillat kycklingbröst, potatis och gröna.
8. Drick vatten: Utan vatten kommer din kropp inte att fungera som den ska. Dehydrering kommer att orsaka din kropp att krama, lägga till den övergripande ömheten, så se till att du får massor av vätskor.
