Sträcker som hjälper mittpartier

Du kanske inte behöver göra mellanspridningen ofta i ditt vardag, men med inre lår flexibilitet för splittring kommer till nytta under ett antal sysslor, som kampsport, dans och bergsklättring. Flexibilitet med inre lår kan också göra vardagliga rörelser som att hugga ner lättare, och flexibla, plana muskler är mindre skadliga än stela, förkortade muskler som tillåter endast begränsat rörelseområde.

Teknik

Även om du arbetar mot ett visst flexibilitetsmål - i det här fallet mellansplittar - borde du fortfarande följa de grundläggande reglerna för stretching. Sträck till punkten av muskelspänning, inte smärta, och studsa inte. I stället håll sträckan i 15 till 30 sekunder när du fortsätter andas normalt. Planera att upprepa varje sträcka tre till fem gånger, och värm alltid upp före sträckning. Eller du kan arbeta din stretching rutin i slutet av ditt träningspass när dina muskler är redan varma.

Sidoutfall

Sida lunges är en styrketräning som arbetar med dina höftadduktörer, de inre lårmusklerna, vars flexibilitet eller brist på det, påverkar din förmåga att göra mellansplitningar mest. Du bör alltid hålla dina styrketräning och sträckningsaktiviteter separata, eftersom sträckning under tung belastning kan leda till skada. För att använda sidlungor som en sträcka, stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Steg ditt vänstra ben rakt ut mot sidan, med tår och knä som fortfarande pekar rakt eller nästan rakt framåt och sjunker ner i ett knep på vänster ben. Håll ditt högra ben rakt och fortsätt sjunka försiktigt ner tills du känner en sträckning i din högra inre lår. Håll och upprepa sedan på andra sidan.

Stående Groin Stretch

Liksom sida lunges, med denna stående ljungsträcka kan du rikta in ena sidan av dina inre lår åt gången. Placera dig själv nära en vadderad bänk eller annat robust stöd mellan höft- och knähöjd. Ju mer flexibla du är desto högre stöd borde vara. En bänk med justerbar höjd bakåt kan fungera som ett stöd. Böj ditt högra knä och lägg ditt böjda ben på bänken. Håll bäckenet i neutralt läge medan du sitter lite på ditt raka ben, tills du känner en sträcka i det inre höftets ben. Upprepa på andra sidan.

Sittande Groin Stretch

Ett av de bästa sätten att bli bättre vid mellannivåer är att göra dem upprepade gånger och jobba inom din nuvarande förmåga. Du kan också göra en mer diskret och lättare att anpassa sittande variation som ibland kallas fjärilen. Sitt ner och ta med båda fotsålen ihop framför dig, knän pekar ut. Tryck försiktigt ned på dina lår, inte knäna, tills du känner en sträcka i båda sidorna av din ljumsk. Du kan också hänga något framåt från höfterna för en extra sträcka.