Sträcker sig för att förbättra en löpare knä

Runner knä är ett vanligt tillstånd som plågar löpare och andra idrottsmän som skidåkare och cyklister, enligt den amerikanska akademin för osteopatiska kirurger. Känd också av andra termer som patellafemoral smärt syndrom, det lämnar ditt knä instabil, svag och smärtsam. Ett träningsprogram som omfattar förstärkning och sträckning kan hjälpa till att förbättra dina symtom och återställa korrekt knäfunktion.

En löpare håller knäet. (Bild: m-gucci / iStock / Getty Images)

Definition

Runner knä uppstår när knätlocket inte spårar ordentligt över knäleden. Detta tillstånd kan ge mer eller mindre tryck på brosket i leden och så småningom leda till att brosket försämras, speciellt på den inre delen av knälocket, säger Stephen Pribut, en podiatrist baserad i Washington, DC. Det kan orsaka smärta, särskilt när han går nedför trappor, kör nedförsbacke eller sitta i långa perioder.

orsaker

Några personer med löpare knä har en naturligt maljusterad knäskål. Andra orsaker kan dock innefatta att ha stora höfter, skador, repetitiv belastning eller för mycket träning och plana fötter, enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger. Du kan också utveckla löparens knä om musklerna i låret är täta eller svaga, eller om det finns en obalans mellan dina hamstring och quadricep-muskler. Stretching övningar kan korrigera obalanser orsakade av täta muskler och lindra löpare knä.

Hip och Buttock Stretch

För denna sträcka, sitta på golvet och böj ditt högra ben så att foten på ditt högra ben ligger nära din skinkor. Korsa ditt vänstra ben över ditt högra ben så att du känner en stretch i vänster höft och vänster sida av din skinka. För att förlänga stretchen, dra knäet något mot dig. Håll sträckan i 20 sekunder, vila i några sekunder och upprepa sedan sex gånger, rekommenderar FamilyDoctor.org.

Hamstring och Calf Stretch

Strama kalv- och hamstringsmuskler gör ofta fötterna uttalande när du går eller kör och ger en inre rotation i benen, förklarar Pribut. De kan också öka stressen på knätlocket och därigenom flytta den ur sin position och bidra till löparens knä. Pribut rekommenderar att man utför hamstring och kalvsträckor. En enkel hamstringsträcka innebär att du sitter på golvet med båda benen utsträckta och böjs framåt - från dina höfter, inte midjan - för att försöka röra på tårna. För en kalvsträcka, håll på ett bord eller bord medan du står och förläng ett ben bakom dig medan du håller ditt andra ben något böjt. Håll varje sträcka i 5 till 10 sekunder och upprepa övningen 5 till 10 gånger.

Iliotibialbandsträckning

I vissa fall kan du drabbas av löparens knä om du har ett tätt iliotibialband, en tendonliknande struktur som löper från höfterna ner på utsidan av låret och tuckarna strax under knäet. För att sträcka iliotibialbandet, korsa högerbenet framför ditt vänstra ben. Böj över till vänster med händerna ihop och försök att nå ner till tårna. Håll i 10 till 20 sekunder och upprepa 5 till 10 gånger, rekommenderar American Academy of Osteopathic Surgeon.

Varning

Var alltid uppvärmd innan du utför sträckor. Tillbringa ca 5 till 10 minuters gång eller cykla på en stationär cykel med måttlig intensitet. Stoppa aldrig under sträckor. Om du känner ont, sluta stretchen.