Det glykemiska indexet för äpplen

Om du planerar din kost baserat på glykemiskt index eller GI, kan du lägga till ett nytt äpple till en måltid eller ett mellanmål utan att orsaka en markant ökning av ditt blodsocker. Kolhydraterna i en mat bestämmer hur maten kommer att påverka dina blodsockernivåer. Äpplen innehåller en hög volym vatten och fibrer i förhållande till deras kolhydratinnehåll, vilket innebär att du måste äta mycket äpplen för att höja blodsockret betydligt.

Högt i fiber, vatten och fruktos har äpplen en låg effekt på ditt blodsocker. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Glykemisk effekt

GI tilldelar ett värde till kolhydratinnehållande livsmedel baserat på deras effekter på blodglukosnivåerna hos humana testpersoner. Livsmedel som ligger högt i en skala från en till 100 kan höja blodsockret snabbt och signifikant. Livsmedel som ligger lågt på skalan har en långsammare, mindre markerad effekt på blodsockret. GI-värdena för äpplen som testas av Glycemic Index Foundation varierar från 28 till 44. Typen av äpple, modningen av frukt och andra faktorer kan påverka sitt GI-värde, enligt American Diabetes Association eller ADA. I genomsnitt faller denna frukt i GI: s nedre ände.

Löslig fiber

Fiberhalten i en mat kan påverka sitt GI-värde, enligt ADA. De 4 g fibrerna i ett äppel innehåller löslig fiber, som löser upp i en gelé när den tillsätts till vatten. Efter att ha ätit ett äpple blir dess fiber till en gelatinös massa som saktar omvandlingen av kolhydraterna till glukos, en form av socker som din kropp använder för energi. På grund av denna försening i matsmältningen har många livsmedel som är höga i lösliga fibrer ett lågt GI, Glycemic Index Foundation Notes.

Kolhydrater och vatten

Ett medium äpple har 25 g kolhydrat, enligt U.S. Department of Agriculture, eller USDA. Denna 25 g total kolhydrat inkluderar 4 g fiber, 4 g glukos, 4 g sackaros och 11 g fruktos. Livsmedel som är höga i fruktos tenderar att ha ett lågt GI-värde enligt Glycemic Index Foundation. Äpplen är också höga i vatten, vilket ökar matens volym utan att lägga till kalorinnehållet. Ett medium äpple som väger 182 g har 156 g vatten, enligt USDA. Vattnet i äpplen kan skapa en känsla av fullhet utan att påverka ditt blodsocker.

Glykemisk belastning

Den glykemiska belastningen, eller GL, tar hänsyn till både kolhydrathalten i en mat och förmågan hos dessa kolhydrater att öka ditt blodsocker. Ett rå Braeburn äpple har ett GI-värde av 32, enligt Glycemic Index Foundation. Detta äpple har 13 g kolhydrater per 120 g betjäning och ett lågt GL av 4. De låga GL av äpplen innebär att de har en låg glykemisk potens, Glycemic Index Foundation Notes. Om du övervakar dina blodsockernivåer eller försöker gå ner i vikt, ger äpplen fyllning, näringsrik volym som kan tillfredsställa din aptit medan du håller blodsockret stabilt.