Varför kramar mina fötter när jag tränar?

Fotkramper efter träning kan vara en försvagande upplevelse, särskilt om du är engagerad i övningar som kräver att du står på fötter hela tiden. Du kan bli frestad att sluta träna, men i många fall kan kramperna förebyggas genom att vidta försiktighetsåtgärder. Om dina fotkramper inte går undan trots att du tar förebyggande åtgärder, kontakta en läkare för att utesluta ett underliggande medicinskt problem.

Att sträcka dina fötters muskler kan hjälpa till att förhindra kramper. (Bild: Spukkato / iStock / GettyImages)

Tips

Din fötter kan krama under eller efter träning på grund av ett antal skäl som inkluderar brist på ordentlig hydrering, dåligt monterade skor och muskelmattning.

Mild till svår kramper

Kramper i foten orsakas av en ofrivillig kraftfull sammandragning av muskeln som inte avtar. Milda kramper varar bara några sekunder medan mer kraftiga kramper kan vara i flera minuter eller mer. Svåra kramper kan vara smärtsamma, och dina muskler kan bli knutna och bilda en klump under huden. Vem som helst kan få en fotkram, men de är relativt vanliga bland nybörjare och mer erfarna idrottare som är mycket fött.

Läs mer: 5 saker du behöver veta om fotkramper

Fotkramper efter träning

Anledningen till kramper inträffar är okänd, enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger, men flera orsaker har identifierats som troliga misstänkta. Vanligen citerade tillstånd som leder till kramper innefattar muskeltrötthet, brist på ordentlig sträckning, dehydrering och elektrolyt obalanser. Mindre vanligt är mediciner eller en underliggande sjukdom störd.

Träning i en het miljö kan leda till överdriven svettning, vilket ytterligare bidrar till uttorkning. Om du inte får tillräckligt med elektrolyter i din kost, särskilt natrium, kalium och magnesium, kan det också bidra till att få fotkramper. Skor som inte ger stöd för dina bågar eller inte passar rätt kan också bidra till problemet.

Behandling av trånga fötter

Om du får en kram när du tränar, sluta vad du gör och vila. Ta bort dina skor, om du har på dig, och sträck och massage dina fötter tills kramperna går. Dricksvatten eller en sportdryck förstärkt med elektrolyter kan också hjälpa till. Kaliumbrist är ett vanligt problem som leder till kramper och att äta en banan, som innehåller stora mängder elektrolyt, kan hjälpa till att åtgärda det. Om du har fotkramper efter träning, applicera värme om musklerna är täta och kalla om dina muskler är ömma eller ömma.

Läs mer: Kan låg kalium orsaka fotkramper?

Förebyggande åtgärder för kramper

För att undvika fotkramper, börja dricksvatten dagen före kraftig träning. Drick 1 till 3 koppar strax före träning och håll hydratiserad under träning genom att ta små sippor med vatten. Undvik fullständigt hydratisering tills du är färdig att träna. Ät en kost som innehåller frukt och grönsaker som är höga i mineralinnehåll och tar ett multivitamin för att säkerställa korrekt elektrolyttillförsel, om godkänd av din läkare. Värm upp innan du ökar och sträcker försiktigt fötterna.

Enligt Runner's World kan massering av din trånga fot hjälpa till att lossna de täta musklerna. Massage mellan senorna på toppen av foten och sedan flytta till bågen och hela botten av foten. Att sträcka benets muskler, speciellt dina kalvsmuskler, kan också hjälpa till. Om dina fötter är ömma eller du är trött, vila och undvika att träna igen tills du är helt återställd och smärtan har försvunnit.

Köp nya skor om din är gammal och sliten. Att placera insoles eller andra stöd i dina skor kan erbjuda stöd för dina bågar, minskande trötthet. Om du fortsätter att uppleva fotkramper när du tränar, trots att du vidtar åtgärder för att förhindra dem, kontakta en läkare. Diskutera eventuella läkemedel du tar för att säkerställa att kramper inte är en bieffekt.