10 bästa matar för att bygga lean muskel
En diet för att bygga magert muskel behöver vara hög i kalorier och rotera kring hälsosam mat. Medan den totala kalori-, protein-, kolhydrat- och fettinnehållet i din kost bestämmer hur mycket muskel du får, i stället för specifika livsmedel, förtjänar vissa livsmedel en plats i din ätplan. Även om det kan vara omöjligt att påstå att alla livsmedel är kategoriskt bäst, rankar mat med hög protein, kolhydrater och hälsosam fett högt.
En måltid av kyckling och ris. (Bild: Wiktory / iStock / Getty Images)Grunderna för muskelväxtnäring
Ditt kaloriintag, tillsammans med de tre makronäringsämnena - protein, kolhydrater och fett - är det som driver muskeltillväxten. Protein är avgörande för att reparera skadad vävnad, medan kolhydrater ger energi för träning. Fetter, samtidigt som de ger energi, är viktiga för hormonfunktionen. Om du kämpar med att bygga massa, äter mer av rätt mat, lösningen till nya vinster.
Välj ditt protein
Ägg är inte bara till frukost - de är bra muskelbyggnad biljettpris när som helst på dagen. De innehåller god kvalitet protein, hälsosam fett och massor av vitaminer och mineraler. För en smalare proteinkälla som är lite annorlunda än kycklingbröst, överväga kalkon. Skinless kalkonbröst har 7 gram protein per ounce och är också fylld med B-vitaminer, zink och selen. Ett annat val är lax. Lax är potentiellt ett bättre muskelbyggande protein än en fettfattig fisk, som tonfisk eller torsk, eftersom det är högre i kalorier. Dessa extra kalorier är idealiska om du är aktiv och letar efter att bygga muskler, noterar dietist Karen Ansel. Du får också friska omega-3 fetter, kalcium och vitamin D.
Bränna upp på kolhydrater
Frukt ger en naturlig kolhydratkälla tillsammans med en bra mängd vitaminer och mineraler. För högre kalori frukter, välj bananer, ananas eller torkade frukter som russin eller torkade tranbär. Koppla dessa frukter med hela korn, såsom havre, brunt ris och helvete bröd, eller rotgrönsaker som söta potatis. Dessutom är sötpotatis mer näringsdikt än vita potatisar, och de levererar långsamma smältande kolhydrater.
Få dina fetter
På grund av deras höga innehåll av friska enomättade fetter är nötter extremt kalori-täta. Detta gör det lätt att äta en stor mängd kalorier från en relativt liten portion, vilket gör dem till ett bra alternativ om du kämpar för att äta gott kalorier för tillväxt. Med 120 kalorier per matsked är olivolja ett säkert sätt att få in i mer muskelbyggande kalorier också. Mellan 20 och 35 procent av dina kalorier bör komma från fetter på en muskelbyggande diet.
