1900 kalorier en dag

Mängden kalorier du behöver konsumera är beroende av olika faktorer, såsom ålder, kön, höjd, aktivitetsnivå och om du vill få eller gå ner i vikt. Det är viktigt att veta hur många kalorier du ska konsumera per dag så att du planerar dina måltider och aktiviteter i enlighet med detta. Efter en 1 900 kalori måltid planen kommer att träna men kan bli andra naturen när du har en bra uppfattning om mängden kalorier i de livsmedel du vanligtvis äter.

En kvinna håller en sallad i händerna. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Bedöm nuvarande kaloriintag

Använd LIVESTRONG.coms MyPlate-verktyg för att beräkna mängden kalorier du haft per dag de senaste tre dagarna, inklusive snacks och drycker. Lägg till de totala kalorierna för de tre dagarna tillsammans och dela resultatet med tre för att få en genomsnittlig mängd kalorier per dag. Om du för närvarande äter och dricker mer än 1 900 kalorier per dag, dra sedan 1 900 av den mängd du äter för att ta reda på hur många du behöver minska.

Minska tomma kalorier

Tomma kalorier finns i livsmedel som är höga i kalorier men låga i näring och fiber. Dessa livsmedel tenderar att vara mindre fyllning, så vi äter ofta mer än den önskade serveringsstorleken. Livsmedel som innehåller tomma kalorier är soda och sötade drycker, godis, chips och andra skräpmatar, bakverk, pajer, kakor, frysta mjölk desserter, socker, honung, sirap och andra tillsatta sötningsmedel. Utvärdera din nuvarande diet för dessa kalorier och välj sätt att minska dem. Detta kommer sannolikt att göra en signifikant skillnad.

Alternativ lägre kalorialternativ

Kontrollera genom dina nuvarande matval för fetma livsmedel och raffinerade spannmålsprodukter. Mjölksfetter inkluderar rött kött, djurhud från kalkon och kyckling, mejeriprodukter, friterad mat, matoljor, majonnäs och krämiga förband. Ersättare med fettfria alternativ, såsom skinnfri kyckling och kalkon; Mjölkprodukter med låg fetthalt; sautad, ångad och bakad mat; växtbaserade kryddor senap; ketchup; salsa och noncreamy förband. Raffinerad mat innehåller vit ris, pasta och bröd. Använd hela korn på deras plats. De har mindre kalorier och mer fiber och näring per portion, vilket håller dig fylligare.

Prov frukost

Ät en frukt och helkornsmjöl till frukost. Ät 1 kopp havregryn, vilket är 300 kalorier, med en matsked honung, som är 60 kalorier, lägg till 24 mandlar för friskt protein, vilket är 170 kalorier, med ungefär lika mycket frukt som får dig att känna dig full. Om du äter 16 jordgubbar med den, är dina totala kalorier för frukost lika med 620.

Prov Lunch

Ät grönsaker, hela korn och ett magert protein till lunch. Ät 1 kopp brunt ris, vilket är 200 kalorier; rör om 1 kopp grönsaker efter eget val, med 1 msk. av olivolja, 1 msk. sojasås och kryddor av ditt val; kasta i 4 oz. av grillad hudlös kycklingbröst, som är 120 kalorier. Den totala kaloriräkningen för denna måltid är ca 620.

Provmatställe

Ät en annan grönsak, helkorn och magert proteinmjöl till middag. Gör spaghetti med 1 kopp helvete nudlar, vilket är 180 kalorier; lägg till 1 kopp spaghetti och köttsås, som är ca 280 kalorier; och 1/2 kopp gröna bönor, vilket ger ca 20 kalorier. Faktor i 2 tsk. av olivolja och denna måltid är ca 660 kalorier.