17 Killer Motion Moves Vi lärde oss på Instagram
Låt oss möta det: Att göra samma träningstid och dag ut kan bli lite tråkig. Men vi är vanor av vana. Det betyder att när vi hittar något som fungerar sticker vi ofta med det, oavsett hur monotont det kan vara.
Träningsinspiration kan komma från var som helst, speciellt Instagram! (Bild: Hero Images / Hero Images / GettyImages)De goda nyheterna? Du behöver inte vara en topputbildare för att få scoop på nya övningar. Vi rullade igenom hundratals Instagram-konton som letade efter några kreativa övningar, och det vi hittade kommer definitivt att öka din träning.
Läs mer: 50 Instagram Wellness-bildtexter för ditt bästa flöde någonsin
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg delat av zehra - www.thefitnest.ca (@zallibhai) den 18 juni 2018 kl 6:00 PDT
1. Medicin-Ball Toe Kranar
Din kroppsvikt och en medicinboll är allt du behöver för att svettas och tona dina muskler med denna träning från @ zallibhai. Med hjälp av en medicinboll för att utföra tåkranar blir din hjärtfrekvens stigande och stärker din kärna och höftböjare.
Och resten av träningen är också fantastisk! Hon kombinerar snabba spetsar i hjärtat med kärn-, överkropps- och nedre kroppsövningar för att runda ut den här kroppsövningen. Förflyttningarna är bra för mellanliggande till avancerade fitnessnivåer. Men om du har några knäproblem, var försiktig med lågt knäböj till överheadpressen. För att ändra, bara kasta ner halvvägs.
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Mike Donavanik, CSCS (@mikedfitness) den 12 juni 2018 kl. 11:48 PDT
2. Push-Up Step-Through
Gör dig redo att krossa några kalorier med denna 15-minuters träning från @mikedfitness. Förflyttningar som push-up-genomgången blandas i med andra kroppsrörelser som arbetar med alla större muskelgrupper. Laura Mucci, en instruktör hos EverybodyFights, säger att detta är en utmärkt träningsbrännare eller en bra idé för någon som inte har mycket tid men vill flytta.
"Jag skulle säga att det här är för någon som är mer avancerad, kämpar inte för mycket med koordination eller har inga knä, fotled eller ryggskador på grund av hopphöjden", säger hon. Om du behöver modifiera, skala ner klyftan genom att sänka knäet mot marken (utan hoppet), prova upptryckningarna på knäna och starta burpeerna genom att stega dina fötter tillbaka.
Läs mer: 10 Förening rör sig för större pump i mindre tid
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg delat av Elle Edwards ✨ (@livefitelle) den 1 oktober 2018 kl. 11:53 PDT
3. Snabbt steg in och ut
Om du vill ha en bra rumpa och benavslutare eller en snabb 20-minuters kardioutrutin, ge den här uppstötningen från @livefitelle ett försök. Hon tar dig genom en tidsinriktad krets av snabba steg, sumo squats, jump squats och gallop squats. Vårt favör? Det snabba steget in och ut, vilket är en bra kardiotur för att få din hjärtfrekvens.
Och ingenting riktar sig mot din underkropp, precis som knep. "Sumo squat gör att du kan gå lite tyngre och koncentrera dig mer på de inre låren, medan sumo deadlift är lite vänligare för någon med rörlighetsproblem eller känslor i ryggen", säger Mucci. Men se till att dina fötter är bredare än höftbreddsavståndet med tårna påpekade något för båda sumo-rörelserna.
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Ja det är mitt efternamn! 😝💪🏽 (@blainestrong) den 5 augusti 2018 kl 18:59 PDT
4. Kettlebell push-up
Om du vill ha en seriös definition i dina axlar och muskler passar för en anatomi-textbok, ge den här kreativa uppstartvariationen från @blainestrong ett försök. Men innan du tar en uppsättning kettlebells och leder till golvet är det viktigt att notera att detta drag är definitivt för den mer avancerade idrottaren.
"Du måste ha behärskat perfekt form i den grundläggande push-up för att avancera till det här", säger Mucci. "Saker att komma ihåg här om du är redo att ta den på: Håll dina armbågar tillbaka i 45 grader vinkel mot din torso, behåll en neutral ryggrad, håll inte fast i hakan och håll dig stark genom dina höfter genom hela set ", säger hon.
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Kira Stokes - kirastokes.com (@kirastokesfit) den 7 okt, 2018 kl. 15.15 PDT
5. Läkemedelsboll för att trycka upp
Medicin boll? Kontrollera. Träd? Kontrollera. Kan inte sitta ner för att gå på toaletten nästa dag? Kontrollera definitivt. Denna krets från @kirastokesfit kommer att utmana hela din kropp och låta dig droppa i svett. Men innan du tar itu med dessa drag har Mucci några rekommendationer för att hålla din formulär på plats.
"För bröstkorgsbröstet kasta för att trycka upp, se till att du håller dig låg i din squat medan du slår och tar bollen," säger hon. "Placera händerna på bollen under axlarna och hoppa sedan tillbaka till en plankposition innan du sänker in i uppskjutningen." Puffen använder ett smalare grepp, så Mucci säger att hålla kärnan stark.
Läs mer: 12 kropps-positiva instagrammer som gör att du älskar huden du är i
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Don Saladino (@donsaladino) den 11 aug 2018 kl. 13.14 PDT
6. Enkelt-ben-sväng-svängbalv
Singelbens inbäddad svetsboll - hur är det för en tunga twister? Men du är bättre redo att lägga på en seriös tid om du vill behärska detta drag från @donsaladino. EverybodyFights instruktör Alex Leviner säger att denna övning inte är för alla, men det är inte heller farligt.
"Det är en stor framsteg från den inverterade raden, men det finns några viktiga saker att komma ihåg, säger han. Håll dina höfter förhöjda så att din kropp bildar en rak linje från dina axlar till fotleden som ligger på schweizisk boll, var noga med att trycka på din förankringsfot (i bollen) för att aktivera mer av de stabiliserande musklerna i dina ben, medvetet engagera dig kärna för att hålla bollen i rörelse för mycket och pressa axelbladet ihop när du drar dig upp.
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Idalis Velazquez (@ivfitness) den 2 juli 2018 kl. 10:31 PDT
7. Medicinsk boll Tryck upp till sidoslangen
Det är medicinbollgalenskap med dessa kreativa övre och nedre kroppsdrag från @ivfitness. Marie Urban, regional gruppträningskoordinator med Life Time, säger att detta är en perfekt hjärtekardiovaskulär träning i hela kroppen. Dessutom behöver du inte skrymmande utrustning för att slutföra rörelserna.
"Om du har begränsad tid och vill ha en hög hjärtfrekvens svettningssession eller byta upp den för en superset på bendag, är den här kombinationen utmärkt för dig", säger Urban. Hon säger att vara försiktig med dina kroppsdelar, eftersom dessa övningar kräver mycket uppmärksamhet och fotarbete. "Om du är osäker på rätt formulär, bryt ner varje övning innan du sätter allt ihop."
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Kaisa Keranen (@kaisafit) den 11 okt, 2018 kl 07:41 PDT
8. Running-Man Dips
Din kärna är involverad i nästan alla drag du gör. Ändå är det ofta ett av de mest försummade områdena i kroppen. Den goda nyheten är att du inte behöver slipa hundratals crunches för att träna dessa kraftfulla muskler. Om du har tillgång till doppstänger eller en kaptenens stol (sannolikt genom ditt gym), prova körmannen dips.
Denna abs-krets med @kaisafit visar dig hur man omvandlar några traditionella drag till en intensiv träning genom att lägga till kärna och plyometrics i din rutin. För att lägga till dessa drag i ditt övergripande träningspass rekommenderar Urban att övningarna införs individuellt på en styrka dag. Till exempel, gör dipen "springa" på bröstdag och pull-up kick outs som efterbehandlare till din ryggdag.
Läs mer: Instagram Fitness Stars att följa just nu
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Kaisa Keranen (@kaisafit) den 23 september 2018 kl 07:22 PDT
9. Enkeltben dödlift Double Tap
Om du vill slå upp värmen på bendagen, kommer dessa nedre kroppen från @kaisafit att göra tricket. Och om du inte är ett fan av att gå till gymmet, säger Urban att du fortfarande kan rikta dina glutes, hamstrings, abs och adductors med denna träning hemma.
"Du behöver bara två hantlar, och kombinationen av drag gör att dina ben brinner," säger hon. Urban rekommenderar att du gör varje övning i 40 sekunder med en 20 sekunders paus i tre omgångar. "Det här blir en 12-minuters träning som får dig att tro att du bara hade en timme på gymmet", säger hon.
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Andy Speer (@andyspeer) den 28 september 2018 kl. 13.35 PDT
10. Kettlebells Four Ways
Dessa dagar är det inte ovanligt att se ett rack kettlebells i gymmet. Men om du inte är säker på vad du ska göra med dem kan det vara lite skrämmande att ta en och bara börja träna. I denna video visar @andyspeer fyra kreativa sätt att integrera kettlebells i ditt träningspass.
"Den här kombinationen kopplar tillbaka, kärna, axlar och glutor", säger Urban. "Idealiskt kommer du att använda tyngre tyngd för dödlyftdelen, men den här kombinationen är bra för att öva lite underarmstyrka och axelstabilitet." Åh, och genomgången är definitivt svårare än den ser ut! Urban säger att du måste få varje flyttning individuellt innan du sätter ihop det här.
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Maryana Dvorska (@maryanadvorska) den 18 sep, 2018 kl 12:48 PDT
11. Rödmaskin-hamstringkrullning
Du kan använda en roddmaskin för mycket mer än kardio. I denna twist på hamstringskretsen använder @maryanadvorska en roddmaskin för att vrida ut reps. Urban säger att denna hamstringskurva kommer att ge dig en bestämd brännskada, men var försiktig, för att du kan krama också.
Det är därför hon rekommenderar att du utför denna övning mot slutet av ditt ben träning för ett visst isoleringsarbete. Hennes nummer ett tips: Se till att du håller dina höfter höga, klämmer fast och kärnanslutna så att du inte skadar din rygg. Och om du letar efter att utmana din underkropp, försök med enkelbenet.
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Gideon Akande (@getfitwithgiddy) den 24 september 2018 kl. 18:58 PDT
12. Squat With Biceps Curl
Det finns inget som att rikta in de två Bs (booty och biceps) samtidigt. Denna sammansatta övning från @getfitwithgiddy är en spinoff av squat till axelpressrörelse. Båda är stora go-to-rörelser, eftersom de innehåller flera leder och muskelgrupper. Giddys variation har dock kanten, eftersom det ökar din underkropps spänningstid (bra för att bygga styrka).
Men Urban säger att man gör en biceps curl istället för en press och gör det längst ner i en squat istället för toppen kan skiftnyckeln om du inte är försiktig. Därför säger hon att du håller din vikt i dina klackar, låt inte vikten dra dig framåt och stabilisera din kärna. "Jag gillar verkligen den här övningen eftersom den är väldigt funktionell," säger hon. Tänk på alla tider du squat ner för att plocka upp något.
Läs mer: 12 Essential Squat Variations to Try
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Whitney Simmons (@whitneyysimmons) den 12 september 2018 kl. 13:06 PDT
13. Glute Dumbbell Lift
På ytanivå kan denna övning från @whitneyysimmons verka som ännu en träning utformad strängt för Instagram, men det här är faktiskt en kraftfull rörelse, säger Aqib Rashid, grundare av GHOST, en träningsanläggning i Brooklyn.
"Rätt glute och hamstring är viktigt för prestanda, och den här övningen gör ett bra jobb med att belysa båda muskelgrupperna", säger han. Eftersom det är ett ganska kort rörelseområde, säger Rashid att det går långsamt och fokuserar verkligen på att bygga upp den neuromuskulära kopplingen för effektivitet. Om du vill öka intensiteten, rekommenderar Rashid att man inför en paus på toppen för att öka tiden under spänning (tänk längre håll, bränna större bråk).
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av ✨Kaitlin✨ (@trainerkaitlin) den 9 okt, 2018 kl. 8:17 PDT
14. Battle Ropes Lunge
Denna serie rörelser från @trainerkaitlin kommer definitivt att skaka upp ditt vanliga gym rutin. "Det finns många träningspärlor här," säger Rashid. Men det är knä- och halvklingande positioner som används i flera rörelser som han gillar bäst.
"Övningar som utförs i denna position handlar om kontroll, inte maximal ansträngning eller toppstyrka", säger han. Och när den används ordentligt säger Rashid att den kan bygga en solid bas för styrketräning, fungera som ett diagnostiskt verktyg och hjälpa till att avgöra om en sida är starkare än den andra. När du ställer in, håll en smal stödbas, ta ihop dina gluter (på samma sida som det knäppta knäet) och håll torsot upprätt.
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Ja det är mitt efternamn! 😝💪🏽 (@blainestrong) den 2 juni 2018 kl. 10:10 PDT
15. Zumba Cardio Drills
Zumba tar på sig en helt ny mening med dessa utmanande dansinspirerade rörelser från @blainestrong. Att integrera andra former av rörelse är ett effektivt sätt att lägga till ett problem och kreativitet i ett träningspass.
"Jag misstänker att de med en bakgrund i dans kan ha en lättare tid med koreografikomponenten, men de enskilda övningarna har också förmåga att isolera sig", säger Rashid. Den största utmaningen här är att Spider-Man push-up är en kombinationsträning som kräver stabilitet i kärnan, en horisontell press och en rättvis samordning som ska utföras. Om det görs korrekt, säger Rashid att de är en bra efterbehandlare att införliva mot slutet av en krets.
Läs mer: 11 Ovanliga träningspassar du nog inte har försökt
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Mike Marchese (@upyourfitness) den 2 augusti 2018 kl 12:07 PDT
16. Singelbenet går ut till ensidig push-up
Att kombinera två övningar i en rörelse hjälper dig att hålla dig effektiv. Dessutom lägger det till ett roligt element i dina träningspass. Denna enkel-ben-utsträckning till en ensidig push-up från @upyourfitness är en bra utmaning och ett rättvist test av flexibilitet som engagerar din bakre kedja och kärna.
Rashid säger att om du vill infoga något som detta i ditt program ser han det som mer av en progression på din dynamiska uppvärmning än en fristående övning (beroende på din träningsnivå, förstås). Se till att du uppmärksammar dina höfter och ländryggen samtidigt som du sänker händerna till marken.
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg som delas av Cassey Ho (@blogilates) den 6 sep 2018 kl 07:42 PDT
17. Bulgariska axelpressen
Om du letar efter ett effektivt sätt att stärka din övre och undre kropp samtidigt kan det här träningspasset från @blogilates vara värt att prova. Men innan du bromsar ut dessa rörelser, säger Rashid att vara försiktig med kombinationen rörelser (dvs biceps curl till axelpress), eftersom du riskerar att kompromissa med form, så perfekt din form innan du sätter ut reps.
Med detta sagt är resten av kretsen fantastisk, speciellt den bulgariska axelpressen. "På denna rörelse var uppmärksam på bäckens riktning (undvik överdriven tiltning på botten av rörelsen), håll kärnan tätt och var uppmärksam på din axelmobilitet på pressen, säger han.
