3000-kalorimålplanen
Medan de flesta dieter är inriktade på viktminskning kämpar vissa människor för att hålla tyngden på. En diet med 3 000 kalorier är en kost med hög kalori som kan hjälpa dem som behöver lägga pounds till sin ram. Det är också ett viktminskningsdjup för aktiva män mellan 19 och 50 år. Liksom alla goda dietplaner - till och med en dietplan med högt kaloriinnehåll - är det alltid viktigt att äta en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper till se till att du får alla näringsämnen du behöver för god hälsa.
En skål med granola och färsk frukt på ett frukostbord. (Bild: martince2 / iStock / Getty Images)3000-kalori Diet Basics
För att passa in i alla kalorier måste du äta tre måltider och tre mellanmål per dag på din 3000-kalori diet. En hälsosam och balanserad diet med 3000 kalorier innehåller 10 uns korn, 4 koppar grönsaker, 2 1/2 koppar frukt, 3 koppar mejeri och 7 uns proteinmat. En uns korn är lika med en skiva bröd eller en halv kopp lagad pasta eller ris, medan 1 kopp grönsak motsvarar 1 kopp kokta grönsaker eller 2 koppar grönsaker. En kopp färsk frukt eller en halv kopp torkad frukt betraktas som 1 kopp frukt, och mjölkspisstorlekarna innehåller en kopp mjölk eller yoghurt eller 1 1/2 uns naturlig ost. En uns protein motsvarar 1 uns kött, fjäderfä eller skaldjur eller halvklass nötter eller en fjärdedel kopp bönor.
Serverar en hälsosam frukost
U.S. Department of Agriculture rekommenderar att du gör hälften av dina korn hela korn. Frukost är en god måltid för helkorn. Två koppar kallkornspannmål med 1 kopp nonfatmjölk och 1 kopp skivad cantaloupe gör ett hälsosamt frukostalternativ på din 3000-kalori diet.
Mid-Morning Snack Attack
En kopp nonfat yoghurt med en liten banan gör ett näringsrikt mellanmål på morgonen. Om du har svårt att äta alla dina måltider och mellanmål, dricker du vätskor mellan måltiderna - snarare än hos dem - att lämna utrymme för mat, föreslår EatRight.org.
Ladda upp på lunch
Till lunch kan du njuta av en hälsosam rörgryta gjord med 3 uns räkor, 2 koppar grönsaker, som broccoli, morötter och kinesisk kål, med låg natriumsocker och serveras med 1 1/2 koppar brunt ris.
Energizing Mid-afternoon Snack
Håll eftermiddagen borta med ett hög-energi mellanmål bestående av en skiva helvete bröd spridas med 1 matsked jordnötssmör och serveras med en halv kopp russin.
Hungrig till middag
En hälsosam middagsmat på din 3000-kalori diet kan innehålla 3 uns broiled fläsklinne med 1 1/2 koppar quinoa, 1 kopp gröna bönor, 2 koppar blandade gröna grönsaker med salladsdressing och en halv kopp äppelmos. Inklusive mest mager kött bidrar till att minska intaget av mättat fett, vilket hjälper till att hålla kolesterolnivåerna nere.
Nighttime Snack
Avsluta din dag med ett hälsosamt mellanmål bestående av fem fullkornskakor och 1 1/2 uns cheddarost med låg fetthalt.
