5 tips för att äta protein på rätt sätt

Protein är den viktigaste delen av en hälsosam kost, övervägande fetter och kolhydrater som är viktiga för muskel- och vävnadsreparation, hjärnkemi, energi och immunfunktion. Jag gillar att kalla det "livets valuta".

Våra kroppar är i princip proteiner. (Bild: Syda Productions / AdobeStock)

Att få högkvalitativt protein i din kost under hela din livstid kan vara nyckeln till ett mer energiskt och hälsosamt liv.

Vi har cirka fyra biljoner celler som individuellt utför samma icke-stoppa dagliga funktioner, inklusive andning, replikering och eliminering. Våra celler använder över 100 000 proteiner för att hjälpa till att bygga muskler, hud, neurotransmittorer, organ, körtlar, hår och naglar. Proteiner är strukturella material av nästan alla vävnader i kroppen.

Läs mer: 15 av de bästa lean animaliska proteinerna

Ett sätt att tänka på din kropp är att du bokstavligen är en proteinmaskin, absorberar, demonterar, utnyttjar, syntetiserar och återanvänder proteiner 24 timmar om dygnet.

Proteiner är också livets "språk", eftersom alla celler, organ och vävnader använder proteiner för att "prata" med varandra för att hålla din kropp igång.

Det är inte konstigt att denna dagliga livsgivande aktivitet av protein är ansvarig för ungefär 50 till 60 procent av våra dagliga kaloriekrav!

Djurprotein innehåller alla nödvändiga aminosyror som våra kroppar behöver. (Bild: nikolaydonetsk / AdobeStock)

Animal Protein Versus Plant Protein

Djurvävnad är proteinrik, med cirka 75 procent genomsnittlig torrvikt som protein jämfört med 30 procent genomsnittligt proteininnehåll för lägre energifäxter.

Djurkälla proteiner som mejeri, kött, fisk, fjäderfä och ägg innehåller alla viktiga aminosyror i meningsfulla kvantiteter. I allmänhet gör detta dem mer anabola (för maximal proteinsyntes) än växtproteiner (baserat på en ounce per ounce jämförelse mellan individuella livsmedelskällor).

Läs mer: 9 muskelbyggande proteiner som inte bromsar din budget

Animaliska proteiner innehåller också carnosin, en viktig metabolisk förening som inte finns i växtproteiner. Röda och orgelkött är också bra källor till viktiga B-vitaminer och mineraler.

Ärter, ris och de flesta andra växtproteiner saknar en eller flera aminosyror (även kallade "essentiella" aminosyror) som lysin, metionin eller tryptofan, som våra kroppar behöver. Lövgrönsaker och korsfrukter som grönsaker som spenat, kale, fältgröna, gräs och groddar innehåller emellertid peptider som är kritiska för vissa metaboliska funktioner. Dessutom innehåller alla växtfoder en stor mängd phytonutrienter (växtnäringsämnen) som är nyckeln till kronisk sjukdomsförebyggande. Medan djurfoder innehåller alla viktiga aminosyror kan du också få alla essentiella aminosyror genom en balanserad vegetarisk eller växtbaserad diet.

Läs mer: Top 10 Pantry Essentials för en växtbaserad diet

Varför känner jag mig blodig efter att ha ätit protein?

Livsmedelsproteiner är stora molekyler som består av mellan hundra och flera hundra aminosyror. Allt protein måste alla brytas ner till enskilda aminosyror eller helst de minsta peptiderna (innehållande bara två eller tre aminosyror) för att absorberas i blodet.

Läs mer: 7 tecken på att din tarmen är oskadd

Protein som är ofullständigt uppbruten kommer att förbrukas av tarmbakterier, vilket orsakar den ökända gasen och uppblåsthet du upplever efter en stor proteinmjöl eller efter att ha ätit bönor eller otillräckligt kokta grönsaker.

Hur mycket Protein behöver jag?

Dagliga krav bestäms av individuella variabler som ålder, mager kroppsvikt och aktivitetsnivåer. En annan faktor är proteinets kvalitet: Små delar mejeri, kött och fisk kommer att ge mer energi än protein från soja, korn eller nötter.

Läs mer: Ta reda på hur mycket protein som är rätt för dig

Jag föreslår en baslinje på 0,5 gram per pund av (magert) kroppsvikt per dag för en relativt hälsosam men inaktiv person. Till exempel skulle en man som väger 175 pounds konsumera omkring 85 gram per dag, medan en kvinna som väger 130 pund skulle ha ett mål på 65 gram per dag. (Det är viktigt att notera att dessa siffror förutsätter högkvalitativt protein som lätt absorberas).

Friska idrottare som utövar fem dagar i veckan eller mer skulle sannolikt göra det bra med dubbelt så många.

5 tips för att göra protein rätt

1. Ät protein med varje måltid, speciellt med frukost. Mer frekventa, mindre måltider under hela dagen är det hälsosammaste alternativet.

2. När du äter hela proteiner, överstiga inte 30 till 40 gram per måltid. Denna regel är inte nödvändig med hydrolyserat vassleprotein som finns i näringsstänger, proteinpulver och färdiga drycksproteiner. Leta efter "hydrolysat" på ingrediensetiketten.

3. Proteinutmattning kräver vitaminer, kostfibrer och andra näringsämnen för maximal absorption, så äta färska frukter och gröna grönsaker och andra färgade grönsaker. Om dessa inte är tillgängliga lägg till vitamin / mineral / antioxidant tillskott till din dagliga behandling.

4. Håll vätskorna åtminstone under måltiden, eftersom det kommer att göra det möjligt för magen att göra sitt jobb med minst syraproduktion.

5. Ät inte protein två timmar innan du tränar. Proteinförtunning kommer att förringa energi och andra metaboliska resurser som musklerna, hjärtat och lungorna kräver. Men igen är denna regel onödig för hydrolyserade valleproteiner, som kan konsumeras upp till 30 minuter före träning.

Vad tror du?

Äter du protein med varje måltid? Äter du huvudsakligen djur- eller växtproteiner eller båda? Känner du någonsin uppblåst efter att ha ätit protein? Har du en strategi för att konsumera protein? Lämna en kommentar nedan och meddela oss!