5 gånger HIIT kan vara farligt för dig
Återigen har högintensitetsintervallträning (HIIT) fått en plats som en av 2019 bästa fitness trender, enligt American College of Sports Medicine årliga undersökning. Och med god anledning: HIIT är ett bra sätt att förbättra din träningsnivå och bränna massor av kalorier på relativt kort tid vilket gör det till ett populärt val för dem som vill gå ner i vikt och komma i form.
HIIT är inte för alla - eller varje träningspass. (Bild: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)Och överväga dessa resultat: Överviktiga och överviktiga kvinnor som gjorde tre veckovisa HIIT-sessioner förlorade mer än sju pund i slutet av 15 veckor, enligt en studie från 2008 i den internationella Journal of Obesity.
Men medan HIIT är ett bra och effektivt träningsalternativ kan det inte vara rätt för varje person - eller varje träningspass. Här är fem gånger för att spela det säkert.
1. Du har hjärtproblem
För bättre och ibland värre ökar spänningen ditt hjärta. "Övning ökar behovet av hjärtat och kardiorespiratoriska systemet för att leverera syre till dina arbetsmuskler", säger HIIT-forskaren Yuri Feito, Ph.D., professor i träningsvetenskap vid Kennesaw State University. Med högintensiv träning ökar detta behov av syre bara.
Generellt innebär denna stress bara att ditt hjärta blir starkare. I sällsynta fall kan träning få hjärtat att fungera hårdare än det borde, vilket leder till ett hjärtfel (t.ex. hjärtattack).
Risken ökar om du röker eller har högt blodtryck, hjärtsjukdom, högt kolesterol, högt blodsocker eller familjehistoria för hjärtsjukdomar, säger Shelley Keating, Ph.D., forskare vid Human Movement and Nutrition Sciences School at University of Queensland, Australien.
Det är dock värt att notera att en 2018-studie som publicerades i Journal of the American Heart Association konstaterade att HIIT har en låg frekvens av hjärt-händelser, även hos patienter med kranskärlssjukdom eller hjärtsvikt. Men bara för att vara säker bör du konsultera din läkare innan du försöker HIIT om du faller under någon av de nämnda kategorierna.
Nytt att träna? Ta det lugnt först så att du inte brinner ut. (Bild: Mladen Zivkovic / iStock / GettyImages)2. Du är ny att träna
Nyare motionärer akta dig: Om du hoppar rakt in i HIITs djupa ände direkt från fladdermusen löper du risken för skada och drabbade muskler, såväl som utbrändhet gör du för mycket för tidigt, säger träningsfysiolog Tom Holland, författare till maraton Metod.
Varför? Inte bara är dina muskler och andra vävnader inte tillräckligt starka för att hantera den intensiteten ännu, men chansen är att du inte känner din kropp tillräckligt väl för att känna igen när det är dags att ringa tillbaka eller sluta helt och hållet. Den typen insikt kommer bara som du får mer erfarenhet av motion.
Så spendera minst två månader bygga upp en bas av styrka och aerob träning innan du försöker HIIT, säger Holland. Eller inkludera intervalltrening men med en lägre intensitet (tänk jogging istället för sprintning) innan du ger HIIT en all-out-insats ett skott.
Läs mer: HIIT för nybörjare: 7 tips för att hoppa-starta träningspass
3. Du har en skada
På grund av intensiteten och den höga effekten av några av övningarna lägger HIIT mycket stress på dina muskler, leder, senor och ledband och kan öka risken för skador eller skador, säger Keating. Om du har att göra med någon form av skada som orsakar ont, kanske du vill hålla med mildare former av motion medan du återhämtar dig.
Som sagt, "inte träning kommer förmodligen att bli värre för mig än att starta ett träningsprogram, oavsett intensitet", säger Feito. Så om HIIT inte orsakar dig smärta (och du rensade den med din läkare eller fysioterapeut först), var god att ändra övningsmodal för att tillgodose eventuella begränsningar du kanske har.
Som Keating noterar arbetade hon en gång med en person som hade artros i knäet och han kunde fortfarande utföra HIIT träningspass (med en stansäck under sittande).
Läs mer: 6 HIIT-träningar med låg effekt, som inte kommer att skada din rygg, knä eller anklar
Akta dig för överexercising. (Bild: Hero Images / Hero Images / GettyImages)4. Du gjorde en HIIT-träning igår
HIIT är tänkt att vara intensiv - därmed "högintensiv" delen. Som sådan är det inte något du vill göra i dagar i rad. Faktum är att de flesta inte borde kunna göra HIIT ofta. "Om du kan göra det varje dag, gör du inte rätt," säger Holland.
I allmänhet är det en bra idé att följa en hård träning med en eller två enklare, säger Holland. Så, om du gjorde en HIIT-träning på tisdag, gå till en återhämtningsjog på onsdag, och kanske göra en korsträning på torsdag.
Genom att ta några dagar från HIIT ger du dina leder, muskler och senor chansen att återhämta sig från din senaste session - så att de kan komma tillbaka starkare för nästa. Vid slutet av veckan borde du inte ha mer än tre HIIT träningspass under ditt bälte.
Om du fortfarande inte är säker på om HIIT är rätt för dig, kolla in det här förhandsgranskningstestet från Exercise is Medicine Australia. Du kanske också vill träffas med en motion fysiolog för mer vägledning. Förutsatt att du är bra att gå kan den här personen utveckla ett HIIT-protokoll som passar dina mål, preferenser och träningsnivå, säger Keating.
5. Du hatar HIIT
OK, så det är inte tekniskt farligt att göra HIIT om du hatar det, men det kan vara skadligt för ditt engagemang att träna om du tvingar dig att alltid göra ett träningspass du fruktar.
Och medan det är sant att de flesta inte tycker om HIIT-träning (förutom kanske masochister), hatar vissa människor verkligen dem. "Jag har jobbat med några individer - som enligt min erfarenhet är definitivt en minoritet - som starkt ogillar HIIT träning," säger Keating.
För dessa människor skulle HIIT inte vara ett bra alternativ, eftersom det är osannolikt att de skulle fortsätta göra det tillräckligt ofta för att se fördelar, säger hon. Om det låter som du kanske du vill titta på andra former av träning.
Med det sagt kan det vara att du bara inte har hittat rätt smak av HIIT. Om du till exempel hatar med löpbandet kan du föredra att göra intervaller på en cykel. Eller kanske du hellre gör kroppsviktsövningar som hoppkorgar eller push-ups, istället för traditionell kardio. "Fortsätt bara prova olika former av det", säger Holland.
Och om du efter allt ditt experiment finner att du verkligen inte gillar HIIT, gör det inte - precis som med någon annan träning.
Läs mer: Hur man hittar en träning kommer du faktiskt att hålla med
