6 Keto Dietfel att undvika till varje pris

Ketogen diet låter enkelt: Ät färre kolhydrater och mer fett. Hur svårt kan det vara? Egentligen ganska utmanande, speciellt om du vill göra det på ett sätt som främjar energi, vitalitet och hälsa - och får resultat.

Även på keto är det viktigt att äta en balanserad diet. (Bild: LarisaBlinova / iStock / GettyImages)

"Med hänsyn till den allmänna befolkningen som förföljer denna diet är nog bara 20 till 30 procent uppringda och följer alla regler på lämpligt sätt, säger David Perlmutter, M.D., en neurolog och författare till New York Times Bestseller Brain Maker. Medan det inte betyder att de inte får några positiva resultat, säger han, genom att undvika vanliga misstag som de skulle kunna skörda mer nytta av.

1. Äta för mycket rött kött och mejeri

Det är sant att många människor dras till ketodieten eftersom de tycker att det ger dem ett frikort för att ladda upp cheeseburgers (sans bun, förstås). Att äta för mycket rött kött och mejeri kan dock ha skadliga effekter på din hälsa, oavsett om det hjälper dig att uppfylla dina keto mål.

"Ett av de vanligaste misstag jag ser när man följer en traditionell keto diet är överbelastning på massor av rött kött och mejeri - båda kan vara extremt inflammatoriska", säger Will Cole, funktionell medicinsk expert och författare till boken Ketotarian.

I en studie från 2017 i British Journal of Medicine ökar risken för divertikulit - inflammation av småpåsar längs tarmväggen - hos män, för mycket rött kött. En översyn från 2015 i Nutrients förklarar att A1 beta-kasein - den främsta typen i mejeriprodukter som finns i amerikanska livsmedelsbutiker - ökar signifikant märkningar hos råttor jämfört med A1-kasein - det gamla kaseinet i renrasiga nötkreatur.

"Om du ska följa en traditionell keto-diet är det viktigt att du får högkvalitativa ekologiska kött och grödmatat organiskt mejeri för att maximera de goda näringsämnena i dessa livsmedel och mildra de negativa inflammatoriska effekterna, säger Dr. Cole säger.

Variety är också nyckel. Förutom rött kött och mejeri får du protein och friska fetter från viltfångad fisk, gårdägg och kyckling och nötter och frön.

Avokado är ett enkelt (och gott) sätt att få mer fett i din kost. (Bild: Natalia Lavrenkova / iStock / GettyImages)

2. Inte äter tillräckligt med fett

Du måste få upp till 70 procent av dina kalorier från fett på ketodiet eller du kommer inte in i ketos (den metaboliska processen där din kropp börjar bränna fett för energi). Dietfett är också mycket satiating, och att äta tillräckligt med det kan hjälpa dig att undvika hunger och carb cravings, säger Anthony Gustin, en funktionell medicinsk expert.

"Det här är att planera dina måltider blir en integrerad del av kosten", säger registrerad dietist Abbey Sharp. "Börja med att fylla dina proteinbehov och se hur mycket fett som också bidrar till din kost och fokusera sedan på att fylla resten av din dag med fettkällor som är låga i protein som avokado och tillsatta oljor", säger Sharp..

Att välja högkvalitativa fetter är avgörande. "Växtbaserade fetter som avokado och kokosnötter och även omega fetter från viltfångad fisk och skaldjur är väsentliga och väldigt helande för kroppen", säger Dr. Cole. "Jag rekommenderar också att man aldrig äter industriellt producerade fetter och raffinerade fröoljor på grund av sin mycket bearbetade och mycket inflammatoriska natur." Dr Cole säger att dessa produkter, inklusive solrosolja, canolaolja, vegetabilisk olja, margarin och andra smörliknande spridningar, oxiderar lätt med ljus, luft eller värme.

Läs mer: 18 fettrika livsmedel som är bra för dig

3. Skära kolhydrater för mycket

"Utan tvekan har det största misstaget jag har observerat hos människor som engagerar ketodieten stammar från deras önskan att eliminera alla kolhydrater, säger Dr. Perlmutter. "Som sådan eliminerar de praktiskt taget all fiber från deras dieter och det här har ofta betydande gastrointestinala konsekvenser."

Dr Perlmutter säger att prebiotisk fiber, som finns i livsmedel som vitlök, lök, purjolök, jicama, jordärtskocka och de flesta grönsaker är i själva verket kolhydrater. Emellertid är denna typ av fiber unik eftersom den endast utnyttjas av tarmbakterier, och det ger slutligen inte socker för human fysiologi.

"I de människor som gör misstaget och eliminerar all fiber är det ofta betydande problem med förstoppning som faktiskt kan leda dem att överge kosten", säger Dr. Perlmutter. Han föreslår att man letar efter källor till prebiotisk fiber, som akacia, i hälsokostaffärer, vilket kan göra det lättare att få tillräckliga mängder av denna viktiga kostkomponent.

Läs mer: Allt du behöver veta för att starta en växtbaserad Keto Diet

4. Planerar inte dina måltider

Brist på måltidsplanering är en av de främsta orsakerna till att en diet - inklusive keto - i slutändan misslyckas. Speciellt med en diet som keto, där dina makron verkligen behöver lägga sig, kan man inte hänga när hungern slår.

"Utan att planera måltider, speciellt mellanmål, kan du hamna i en situation där du är frestad att äta något eftersom du inte har något annat alternativ", varnar Dr. Cole.

Att planera dina måltider säkerställer att du möter alla dina makrokvoter samtidigt som du får tillräckligt med vitaminer och mineraler. Medan det tar lite mer arbete, är det väl värt det om det innebär att nå dina mål, säger Sharp. "Innan du går till mataffären skriver du ut dina måltider under veckan, tillsammans med hur mycket fett, protein och kolhydrater du får från varje måltid", säger hon.

Ju mer du gör det desto lättare blir det. "Efter några veckor att göra keto kommer du sannolikt att få en omedelbar känsla av makronen i några av dina favoritmåltider för att göra denna process mycket snabbare", säger Sharp.

Att spåra dina makron hjälper dig att se exakt hur dina kalorier sprids över kolhydrater, protein och fett. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

5. Spårar inte makron

Efter en ketodiet - och framgångsrik - åtar sig att noggrant spåra ditt matintag. Om du inte gör det kommer du förmodligen inte att nå dina mål. "Det här är förmodligen den främsta orsaken till att människor faller ur ketos eller bara inte kan upprätthålla kosten i allmänhet", säger Sharp.

Att hålla en journal eller använda en matspårningsapp kan hjälpa dig att ringa in i makronerna och se vad som fungerar och vad som inte är. "Ja, det kan vara tråkigt, men med en ketodiet måste du ständigt spåra dina makronäringsfördelningar för att säkerställa du får rätt mängd fett, protein och kolhydrater, säger Sharp.

Många av detta kan göras när du planerar dina måltider. "Det här är en bra tid att spåra hur mycket av varje matgrupp du får från varje måltid och se till att du möter ditt makrodistributionsnummer, säger Sharp.

6. Inte tillåta tid för kroppen att justera

Vissa människor kan göra drastiska förändringar i kosten utan signifikanta störningar på deras energinivåer, matsmältning, sömn och övergripande välbefinnande. Ändå kan andra uppleva starka reaktioner på förändringar i kost.

"Vanligtvis tolererar människor som förföljer en ketodiet ofta denna plötsliga förändring i att bränna kroppen med kolhydrater till ett tillstånd att använda fett som bränsle utan svårigheter", säger Dr. Perlmutter. "Det är emellertid säkert en betydande mängd människor som måste vara mer dömliga om att göra detta skifte, eftersom deras kroppar inte bara kan tolerera en sådan plötslig förändring."

Om du är en av de senare, kan övergångsperioden från icke-keto till keto vara obekväma, vilket får dig att ge upp eller vara inkonsekvent. Som sådan bör du ta så mycket tid som din kropp behöver övergå till den nya kosten, snarare än att känna att du måste göra allt på en gång.

"Många, inklusive mig själv, tenderar att hoppa in i saker som är hälsofrämjande mycket aggressivt", säger Dr. Perlmutter. Men för keto-framgång, rekommenderar han att du tar minst en vecka eller två - och ännu mer tid om det behövs - för att gradvis minska ditt carbintag och öka ditt fettintag så att din kropp kan vänja sig vid tanken.

Läs mer: 6 Skäl Keto Diet är INTE för dig