6 HIIT-träningar med låg effekt, som inte kommer att skada din rygg, knä eller anklar

Så stor som hög intensitetsintervallträning (HIIT) är - förnyar din kardiovaskulära hälsa, bygger muskler, bränner kalorier och hjälper till att minska risken för kronisk sjukdom under rekordtid - det blir en dålig rap för att vara svår i dina leder. Det är dags att ställa saker rakt.

Gå hårt utan att sätta dina leder i fara. (Bild: Julia_Albul / iStock / GettyImages)

"High Intensity" och "High Impact" övning är inte synonyma, säger Layne Nordquist, CPT, en master tränare med VASA Fitness i Denver, CO. "När vi talar om intensitet, försöker vi verkligen beskriva hur hårt jobbar du. Du kan arbeta hårt utan att påverka din kropp mycket genom att springa eller hoppa. "

Fördelar med låg-effekt HIIT träning

För nybörjare såväl som äldre vuxna är en övervägning när det gäller effektaktiviteter gemensam styrka, säger Garrick Lim, fysioterapeut och kinesiolog med REACT Physical Therapy i Chicago.

Han förklarar att när musklerna som stöttar en led inte har den nödvändiga mängden styrka, kan kraftiga aktiviteter som squat hopp och avgränsning lägga för mycket stress på ledband, senor, brosk och jämn ben som utgör samlingen , vilket bidrar till både akut smärta och gradvis slitage.

Även träningsveteraner som rehabiliterar en skada kan dra nytta av låg intensitet som ett sätt att låta vävnaderna läka och undvika skador, säger Lim.

Läs mer: 10 Typer av lågt påverkande övning som håller dig fri och skadad

Easy Low-Impact HIIT Modifications

Lyckligtvis är det inte svårt att göra lågintensiv träning med hög intensitet. "För de flesta människor, ändrar träning där fötterna lämnar golvet till en övning där fötterna alltid står i kontakt med marken kommer det att göra tricket", säger Mauro S. Maietta, AFAA-certifierad personlig tränare och distrikts-fitness chef på Crunch.

"Vrid hoppa övningar i liknande övre kroppsstyrkningsövningar med en övre kroppskomponent för att tvinga din hjärtfrekvens högre och arbeta hela kroppen hårdare, säger han. "Och tänka utanför att köra för kardiovaskulära intervaller."

För att komma igång på rätt, lågt slagande fot har vi sammanställt sex träningspassar med hög intensitet som ökar din hjärtfrekvens, bränner några allvarliga kalorier och bygger överkropps muskler - ingen hoppning eller joltning krävs.

Läs mer: En 35-minuters HIIT-träning som inte kommer att skada dina knän

Använd din egen kroppsvikt eller lägg till hantlar i denna HIIT-styrketräning. (Bild: undrey / iStock / GettyImages)

Low-Impact HIIT Workout # 1: Kretsstyrka

Motståndsträningskretsar är idealiska för att bygga funktionell styrka samtidigt som du får ett bra hjärta-träningspass. Denna fem-stegs krets kräver en enda uppsättning lätta hantlar och prioriterar sammansatta, fullkroppsförflyttningar för att ge dig det största stödet för pengarna möjligt, säger Maietta.

För att slutföra det, utför 12 reps av varje övning, vila i 30 sekunder och upprepa sedan kretsen för totalt två till tre rundor.

Squat till axelpress
Sida lunge till triceps kickback (6 på varje sida)
Reverse lunge till biceps curl (6 på varje sida)
Bent-over hantelrad
Dumbbell chest press

Low-Impact HIIT Workout # 2: 30/30 Rowing Speed Intervals

Rödning är en exceptionell kardiovaskulär övning som skjuter upp linjen med kraftig träning genom att arbeta muskelgrupper från huvud till tå. Plus, med dina glutes på sätet och fötterna fastade i tätt, exponerar du kroppen för minimal påverkan, säger Lim.

5 minuters lätt uppvärmning
5 minuter med 30 sekunders högintensitetsintervaller (max i 30 sekunder, lätt i 30 sekunder)
5 minuters lätt nedkylning

Low-Impact HIIT Workout # 3: Inomhus Cykeltrader

Cykling är en favoritaktivitet med låg effekt som kan låta dina ben brinna som inget annat. Och det stora med att använda en inomhuscykel för att utföra intervaller är att det erbjuder två sätt att variera intensitet: hastighet och motstånd, säger Lim.

Denna 10-minuters stegen träning utnyttjar både för att hjälpa dig att bygga styrka, uthållighet och snabbhet på en gång. Se bara till att du värmer upp före och svalnar efter.

1 minuters snabb hastighet, ljusmotstånd
1 minuters medelhastighet, medium resistans
1 minut långsam hastighet, högt motstånd
1 minuters medelhastighet, medium resistans
1 minuters snabb hastighet, ljusmotstånd
1 minuters medelhastighet, medium resistans
1 minut långsam hastighet, högt motstånd
1 minuters medelhastighet, medium resistans
1 minuters snabb hastighet, ljusmotstånd
1 minuters medelhastighet, ljusmotstånd

Den elliptiska är kungen av låg-effekt träning. (Bild: nd3000 / iStock / GettyImages)

Low-Impact HIIT Workout # 4: Elliptisk intensitet

Den elliptiska är en vanlig ersättare för de som vill ha en loppliknande träning utan att slå på trottoaren eller löpbandet. Eftersom dina fötter aldrig lämnar pedalerna är elliptiken ett utmärkt exempel på hur rörelse mönster kan göras låg intensitet: aldrig gå i luften.

Denna 15-minuters elliptisk intervallträning använder både hastighet och motståndsnivå för att variera intensitet och schema i "vila" innan du ber dig ge alla med snabba, högmotståndstider med all-out-ansträngning.

2 minuter långsam hastighet, ljusmotstånd
1 minuters snabb hastighet, högt motstånd
1 minuters medelhastighet, medium resistans
2 minuter långsam hastighet, ljusmotstånd
1 minuters snabb hastighet, högt motstånd
1 minuters medelhastighet, medium resistans
2 minuter långsam hastighet, ljusmotstånd
1 minuters snabb hastighet, högt motstånd
1 minuters medelhastighet, medium resistans
2 minuter långsam hastighet, ljusmotstånd

Low-Impact HIIT Workout # 5: löpintervall för löpband

"I stället för en snabb sprint på löpbandet, vrid upp höjningen," säger Maietta. Om du gör det kan du gå, inte springa, vilket betyder att en fot kommer att vara på löpbandet hela tiden. För att hålla det enkelt, innebär detta 20 minuters träningspass att hålla en stadig takt i hela. Allt du behöver göra är att placera en fot framför den andra - justera lutningen när du går.

Oavsett höjningen är det viktigt att hålla händerna av räcket. Inget hänger på det! Om du när som helst inte kan upprätthålla en upprätt hållning utan att använda räcken, sänka din lutning och / eller hastighet.

3 minuter vid lutning 2
2 minuter vid lutning 5
2 minuter vid lutning 2
2 minuter vid lutning 7
1 minut vid lutning 10
2 minuter vid lutning 2
2 minuter vid lutning 5
2 minuter vid lutning 2
2 minuter vid lutning 7
1 minut vid lutning 10
2 minuter vid lutning 2

Du behöver inte ens flytta för att få en bra träning. (Bild: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages)

Low-Impact HIIT Workout # 6: Isometric Strength Supersets

Vid det här laget har du förmodligen en ganska bra uppfattning om varför högintensiva träningspass behöver inte vara stor. Men få det här: Du behöver inte ens flytta för att komma i en högoktansk svettningssession, säger Nordquist. Det beror på att isometriska övningar (håller samma position under en viss tid) är otroligt utmanande, byggstyrka, kontroll och stabilitet samtidigt som ditt hjärta rör sig på ett stort sätt.

Nyckeln när man utför isometriska övningar är att bygga fullkroppspänning. Sätt på ett annat sätt, kläm alla muskler du har! Om du gör det ökar muskelaktivering.

Denna isometriska HIIT-träning i hela kroppen är uppbyggd i tre superset, vardera består av två övningar som ska utföras bakåt och bakåt utan vila. Utför tre till fyra rundor av varje superset innan du vilar i 30 till 90 sekunder och sedan gå vidare till nästa superset.

15 till 30 sekunder ihålig kroppslagring
60 sekunder vägg sitter
Upprepa för 3 till 4 rundor
30 till 90 sekunder vila
30 till 60 sekunder sidoskiva (15 till 30 sekunder / sida)
60 sekunder glute-bridge håll
Upprepa för 3 till 4 rundor
30 till 90 sekunder vila
60 sekunder lunghållning (30 sekunder varje sida)
60 till 90 sekunder nedåtriktade hundar
Upprepa för 3 till 4 rundor
30 till 90 sekunder vila