6 övningar för svullna fötter och ankler
Svullna fötter kan vara lika mycket ett mysterium eftersom de är en källa till smärta och obehag. Så vad orsakar faktiskt svullna fötter? Tekniskt är de resultatet av vätska i blodet som flyr från kapillärerna (den minsta typen av blodkärl i kroppen) och byggs upp i vävnader, vilket är ett tillstånd som kallas perifer ödem. Men vad som orsakar det perifera ödemet kan vara lite svårare att spika ner. Det kan vara resultatet av graviditet eller PMS (tack vare fluktuativa hormoner), skada, lymfödem (ett blockage i ditt lymfsystem), infektion, otillräckligt venöst blod, fetma, blodpropp eller hjärt-, lever- eller njursjukdom.
(Bild: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)De kan också odlas som en biverkning från medicinering eller från långa perioder av stående, långa bil- eller flygresor eller till och med plötsliga förändringar i varmt väder. Om så är fallet och orsaken till dina svullna fötter har mer att göra med livsstilsval eller miljöfaktorer (i motsats till skada eller kronisk sjukdom) finns det övningar du kan göra för att ta itu med dina problem med cirkulation. Om du har en skada eller en sjukdom, kontakta en läkare först innan du tar någon av dessa övningar. Ovanstående övningar är utformade för att förbättra cirkulationen i dina fötter genom ökat rörelseområde i fötter, anklar och ben.
(Bild: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)1. Punkt och Flex
Denna enkla fotövning hjälper till att förbättra din cirkulation genom att återställa rörligheten till fötterna och fotled och kan utföras när du sitter i en stol eller på golvet. Så här gör du: Börja sitta antingen på golvet med ett ben som sträcker sig ut och bort från din kropp eller på en stol med en fot på golvet och den andra foten höjdes flera centimeter från golvet. Med ryggen rak och armar vid dina sidor, peka tårna framåt och borta från dig så långt du kan utan att torka eller överbelasta. Håll i fem sekunder innan du böjer din fot tillbaka, pekar dina tår upp till himlen och din häl iväg från din kropp. Håll i fem sekunder och upprepa 10 gånger innan du byter fötter.
(Bild: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)2. ABC
Kick den enkla pek-och-flex-träningen upp med ett snett med några ytterligare laterala och mediala ankelsrörelser. Hur gör man: Sitt i en stol med ryggen rak och fötter platt på golvet. Med dina händer på dina övre lår, förläng ditt högra ben ut tills det är parallellt med golvet. Alternativt kan du sitta på marken, benen sträcker sig framför dig och dra sedan ett böjt knä mot ditt bröst och håll det stabilt med dina armar. Utifrån denna position, låtsas att din fot är en pensel och du ska måla alfabetet med dina tår. Börja med bokstaven A och gå hela vägen genom alfabetet. Upprepa med din andra fot.
(Bild: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)3. Toe Squeeze
Denna förstärkning övning kommer att bidra till att öka din cirkulation genom att stärka tånmusklerna. Krympningsrörelsen kommer också att främja ökad blodflod på dina fötter. Hur man gör det: Placera en bomullsboll eller något annat flexibelt föremål mellan varje tåning medan du sitter. När alla tår är säkra, kläm tårna ihop, se till att dina magmuskler är täta och ryggen är rak som du gör. Håll den här klämställningen i fem sekunder innan du slappar av. Upprepa denna täpppressning 10 gånger innan du byter fötter.
(Bild: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)4. Resistance Band In och Outs
Denna svullen fot övning fokuserar på vristen kan utföras med ett gummiblandning band eller någon annan typ av motstånd band du kan hitta. Hur man gör det: Använd ett tjockt gummiband för att hålla fötterna ihop och röra dina stora tår mot varandra. När det är säkert, lägg dig ner på golvet med dina ben förlängda och armarna vid dina sidor (eller håll motståndets band). Dra av fötterna från varandra, känner av gummibandets motstånd som du gör. Håll den här positionen i fem sekunder innan du slappnar av. Upprepa 10 gånger.
(Bild: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)5. Foot Rocker
Detta är en mer avancerad version av punkten och flexen, men det har den extra bonusen att stärka dina anklar och kalvar. HUR GÖR DET: Börja stå platt på dina fötter med bra hållning. Kasta framåt på bollarna på dina fötter, pausa för ett slag och sedan rocka tillbaka på dina klackar. Paus igen och upprepa för 10 kompletta stenar. Försök att inte förlita dig för mycket på momentum för att bära dig fram och tillbaka, men kontrollera dina rörelser.
(Bild: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)6. Tennisboll Massage
Även om detta inte nödvändigtvis är en övning, kommer det att bidra till att öka cirkulationen till fötterna när du försiktigt masserar sålen på dina fötter med en tennis- eller lacrosse-boll. Hur gör man det: Sätt dig på en stol med fötterna på golvet eller ställ dig upp rakt. Placera en tennis eller lacrosse boll under högen på din högra fot. Rulla bollen runt under din fot, applicera ett litet tryck (men inte till smärtan) när bollen går från häl till tår och om igen. Fortsätt i 30 sekunder på varje sida innan du växlar.
Vill ha mer? Prova dessa 12 enkla, när som helst flyttar för att stärka dina fötter och enklar.
Allmänna livsstilförändringar för svullna fötter
Medan träning kan bidra till att minska svullnad i fötter, kommer rätt kost och livsstilsförändringar också att hjälpa dig att minska svullnaden.
- Om du sitter eller står för långa perioder under hela dagen, se till att du stiger upp och flyttar åtminstone varannan timme (om inte varje timme).
- Ta frekventa promenader eller gör någon annan form av kardioövning, vilket hjälper ditt hjärta att cirkulera blodet mer effektivt. Lågkollisionsövningar som yoga (axelställ och andra inversioner är bra för cirkulation, eftersom de vänder om det vanliga blodflödet), simning eller lätt aerobic kan också hjälpa till.
- Om du är överviktig, gå ner i vikt genom bättre kost och regelbunden träning.
- Prova stödslang / kompressionstrumpor (speciellt om du är på en lång flygning), eftersom de hindrar blod från att samlas i något område.
- Drick mycket vatten hela dagen och minska ditt natrium / saltintag. Natrium får din kropp att behålla vatten och främja svullnad, medan vatten hjälper din kropp att spola ut toxiner.
- Lägg en kudde under din avgift för att hålla dem förhöjda medan du sover. Detta främjar korrekt venös återgång till ditt hjärta.
- Enheter som lufttryckben och fotmassagerare kan bidra till att stimulera cirkulationen. Men dina egna två händer kan ofta också göra tricket. Ge dina fötter, anklar och ben en fem minuters massage varje dag för att främja bättre blodflöde.
- Blöt fötterna tonic eller saltvatten blöt för att minska svullnaden.
Vad tror du?
Har du någonsin haft svullna fötter eller enklar? Vad gjorde du för att lindra smärtan och svullnaden? Rådde du läkare för övningar eller livsstilsförändringar? Vilka övningar tycktes verkligen hjälpa till? Dela dina tankar, förslag och frågor i kommentarfältet nedan!
Ytterligare rapportering från: Jason Aberdeene
