En komplett guide till komplexa kolhydrater

Kolhydrater eller "kolhydrater" är en energikälla i mat som kommer från stärkelse, socker och cellulosa. Kolhydrater ger vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer i kosten.

Här är din kompletta guide till komplexa kolhydrater. (Bild: fcafotodigital / E + / GettyImages)

De nuvarande rekommendationerna föreslår att 45 till 65 procent av de dagliga kalorierna kommer från dessa typer av livsmedel. Dietrich Guidelines for Americans 2015-2020 rekommenderar att du väljer mat som innehåller komplexa kolhydrater över raffinerade källor oftast för maximal nytta.

Du kan hitta hälsosamma kolhydratkällor i livsmedel som vete, majs, ris, havre, korn, quinoa, sorghum, stavat, råg och i frukter, grönsaker och baljväxter. Läs vidare för att lära dig mer om vikten av att inkludera rätt typ av kolhydrater i din kost.

Läs mer: 9 Unika Low Carb Snacks Du kan äta på språng

Komplexa kolhydrater vs enkla kolhydrater

Det finns två typer av kolhydrater; De i deras naturliga livsmedelsform består av en lång kedja av enkla kolhydrater (tre eller flera) som är sammanlänkade och som kallas "komplexa" och de som redan finns i mindre bitar (en eller två sockerarter), kallad "enkel". ”

Komplexa kolhydrater är livsmedel som innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter. Enligt NIH MedlinePlus. Havregryn, brunt ris, quinoa, potatis, bönor, ärtor och linser är exempel på komplexa kolhydrater, säger National Institute of Health.

Enkla kolhydrater är ofta mjukare i textur - vitt bröd, vitt ris och bakverk. Soda, godis och andra sötningsmedel som bordsocker och honung är också enkla kolhydrater. Dessa lättfördelade kolhydrater absorberas snabbt, vilket ger upphov till blodsocker och snabb ökning av energi. Raffinerad mjöl har avlägsnats av vissa av deras naturliga, höga fibrer innehållande kli, kim eller endosperm.

På grund av denna behandling smälter de snabbare och lättare och levererar färre mängder hälsosamma näringsämnen. Frukt, grönsaker och mejeriprodukter är också tekniskt gjorda av enkla kolhydrater, men på grund av fiber, protein och andra näringsämnen verkar de mer som komplexa kolhydrater i kroppen och bör konsumeras dagligen.

Metabolism av kolhydrater

Kolhydrat digerering börjar i din mun som speciella enzymer i saliven börjar bryta komplexa kolhydrater ner. Den produkt som fortsätter passerar genom magen och in i tunntarmen där mer enzymer bryter kolhydrater ner i den enklaste formen av sockerarter som kroppen kan använda för energi.

Även om alla typer av kolhydrater i slutändan bryts ner i blodsockern, tar komplexa kolhydrater längre tid för att slutföra processen och erbjuda viktiga näringsämnen som kroppen behöver under vägen, förklarar Study.com. De erbjuder också oförstörliga fibrer som inte bryts ner och i stället hjälper till med hälsan och eliminering av avföring.

När enkla kolhydrater konsumeras, erbjuder de lite näring och bryts ner snabbt och orsakar en skarp spets i blodsockret och de hormoner som behövs för att avsluta kolhydratförtunning.

Läs mer: Varför behöver vi kolhydrater i vår kost?

Hälsofördelar med komplexa kolhydrater

Hela kornrådet presenterar bevis från studier av människor som äter fullkornsprodukter som visar en lägre risk för fetma, inklusive ett minskat kroppsmassindex (BMI) och midjemått.

Dessa människor har också lägre kolesterolnivå och de som åtnjuter minst tre portioner fullkorn varje dag har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar med 25-36 procent, stroke med 37 procent, typ 2-diabetes med 21-27 procent, matsmältningssystemet cancer med 21 till 43 procent och hormonrelaterade cancerformer med 10 till 40 procent.

Linus Pauling Institute placerar kostfiberhalten i komplexa kolhydrater som en bidragande faktor till att minska LDL (dåligt) kolesterol, normalisering av blodglukosnivåer och insulinrespons över tiden. Fiber främjar också tarmhälsan genom att skapa en mer produktiv avföring för att förhindra förstoppning och minska divertikulär sjukdom.

Läs mer: 16 Diet-Friendly Healthy Carbs

Hur man läser kolhydrater på en mat etikett

När du läser en etikett för att lära dig mer om kolhydrater, kolla på tre saker: gram total kolhydrat per portion (var noga med att identifiera vad en serveringsstorlek är), gram fiber per portion och ingredienslistan. Den totala kolhydraten berättar hur många gram kolhydrater finns i en servering men tänk på att det kan finnas mer än en serveringsstorlek i paketet. Gram fiber anger antalet gram total kolhydrat som inte kommer att smälta in i blodglukos.

Vuxna män behöver 38 gram fiber per dag och vuxna kvinnor behöver cirka 25 gram enligt USDA Dietary Reference Intakes. En fiber med hög fiber innehåller minst fem gram fiber per portion. Livsmedel som ger mellan 2,5 och 4,9 gram per portion betraktas som bra fiberkällor.

Uttrycket "socker" kan vara förvirrande - det har redan räknats in i det totala kolhydratet och indikerar antingen naturligt förekommande eller tillsatta sockerarter. Det är då du läser ingredienslistan för att se om det finns några tillsatta sockerkällor. På etiketten letar du efter hela korn i den första eller andra ingrediensen, säger Diabetes Education Online.

Syfte med villkoren: brunt ris, helkornssorghum, bovete, bulgur, hirs, helkornsbyg, havregryn, quinoa, helvete och valsad havre. När etiketten på en viss mat hävdar att den har "tillverkats med hela korn" är det viktigt att veta vad man ska leta efter för att vara säker på att man får en komplex kolhydratkälla. En bättre etikett för att leta efter stater "100 procent helkorn".

En lista över komplexa kolhydrater

Acorn Squash
All-Bran Cereal
Amaranth korn
Svarta bönor
Svartögda ärtor
Bovete
bulgur
Butternut squash
durumvete
Einkorn
Emmer
Farro
Garbanzo bönor (kikärter)
Gröna ärtor
kamut
Njurbönor
linser
Limabönor
Hirs
Navy Beans
Oatbran Cereal
Gröt
Havre
palsternacka
Pinto bönor
Potatis
quinoa
Ris (brun, färgad och vild)
råg
Delade ärter
Durra
spelt
Sötpotatis
Vete
Vete bär
Helt korn (bröd, spannmål och mjöl)

Kom ihåg att frukt och grönsaker är enkla kolhydrater som innehåller fibrer, proteiner, vitaminer och mineraler, så de är mer komplexa i naturen. Dessa är näringsrika täta matar som bör ätas dagligen.

Fullkornskokosnötmandel Granola Recept

Recept med tillstånd av Ginger Hultin, RD

Ingredienser

4 koppar gammaldags rullade havre
1 kopp skivad mandel
1 kopp skalade, osaltade pistaschötter
1 kopp osötad strimlad kokosflingor
1 tsk jord kanel
1 tsk havsalt
1/2 tsk grundkardemom
3/4 kopp ren lönnsirap
1/2 kopp grapeseed eller solrosolja
1 1/2 tsk rent mandel extrakt
3/4 kopp russin

Instruktioner

Placera ett ställ i mitten av ugnen och värm ugnen till 350 grader Fahrenheit. Rikta ett stort rimmat bakplåt med pergamentpapper.
Kombinera havre, mandel, pistaschmandlar, kokosnöt, kanel, salt och kardemum i en stor koka. Kombinera lönnsirap, olja och extrakt i en separat skål och vik i torr blandning.
Sprid på det beredda arket och baka i 15 minuter, rör om och koka sedan 15 minuter mer. Granola ska vara lite brunad men övervaka den noga så att den inte brinner. Vik russin i varm granola och lägg åt sidan för att kyla i 10 till 30 minuter och överför sedan till en stor skål.
Förvara rester i en lufttät behållare i upp till en månad. Fryser också bra.