En hälsosam kostplan för vad man ska äta dagligen

Att göra hälsosamma matvanor ger dig energi, främjar välmående och säkerställer att du får gott om näringsämnen som är viktiga för god hälsa. Planerar ut vad och när du ska äta måltider och snacks hjälper dig att försäkra dig om att du äter en lämplig mängd mat och få de vitaminer och mineraler som din kropp behöver fungera normalt.

En kvinna packar hälsosam lunch och snacks för en dag på språng. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Alltid äta frukost

Börja dagen med en hälsosam frukost ger dig den energi du behöver och gör det möjligt för din kropp att fungera bra. Planera din morgonmål kort efter att du står upp på morgonen. Att komma upp bara 15 minuter tidigare än normalt ger dig gott om tid att äta en näringsrik frukost. Planera snabba och enkla matar, och du kommer sannolikt att hålla fast vid ditt schema. Färsk frukt och hela korn, som granola eller muffins, är snabb att förbereda och leverera flera viktiga näringsämnen. En skål havregryn med otätad torkad frukt, en skål fullkornspannmål med skummjölk och bananskivor, eller en helvete bagelsandwich med mager ost, kalkonkorv och tomatskivor är ytterligare idéer.

Ha en energipaket lunch

En hälsosam lunch som innehåller fiber och protein hjälper dig inte bara att uppfylla dina vitaminer och mineralkrav för dagen, det ger dig också den energi du behöver för eftermiddagen och kvällen fram till middagstid. En tonfisksalladsmörgås på helkornsbröd; en sallad med kött, såsom lax; eller ett hårdkokt ägg med frukt och grönsaker är alla näringsrika alternativ. Du kan välja att ha två eller tre små måltider middag istället, vilket kan hjälpa till att leverera en stabil mängd energi och hjälpa till att upprätthålla din ämnesomsättning. Till exempel kan du ha ett kokt ägg och ett äppelmyrning, en skiva jordnötssmör toast två timmar senare och en handfull nötter och en bit frukt midafternoon.

Avsluta dagen med en hälsosam middag

Att äta en måltid ett par timmar före sängen kommer att se till att du kan göra det hela natten utan att vakna svälta. Vänta inte för sent för att äta middag, för det här kan störa din förmåga att somna och sova bra. Gör din middag med fiber, protein, vitaminer och mineraler för att hjälpa dig att få mängderna av varje näringsämne du behöver varje dag. Ett magert kycklingbröst med brunt ris, ångad broccoli och ett glas mjölk är ett exempel på en näringsrik kvällsmåltid. En fruktsallad kommer att tillsätta vitamin C och kalium. Helevete pasta kastad med rostad kucchini och lök och lågnatrium-tomatsås eller en skål med grönsaksbiffsoppa med en helvete rulle är näringsrika måltider också.

Gör kloka mellanmål

Välsmakande mellanmål hjälper till att upprätthålla din energinivå och ge dig uthålligheten att göra det till din nästa måltid. Färsk frukt och grönsaker, yoghurt med låg fetthalt, fullkornsprodukter, strängost, popcorn, nötter och frön är alla näringsrika mellanmål. Håll dina mellanmål delar så att du inte slutar konsumera mer kalorier än vad du behöver för att bibehålla din energi. Syfte att hålla dina mellanmål på cirka 100 kalorier vardera, föreslår MedlinePlus webbplatsen.

En provdag

Ät frukost inom en timme efter att vakna. Till exempel planera din frukost klockan 7 på morgonen, följt av ett mellanmål två eller tre timmar senare. Håll dig till en lunch som är ungefär halvvägs genom ditt arbete eller skoldag, vilket i det här exemplet skulle vara mellan middag och klockan 1 Ha ett annat mellanmål två eller tre timmar senare, följt av en hälsosam middag mellan kl. och 7 pm Om du är hungrig före sängen väljer du ett litet mellanmål, som ett äpple eller ett glas mjölk, så du kan fortfarande somna.