En vegetarisk kostplan för högprotein

Om du vill öka ditt proteinintag på en vegetarisk kost, kom ihåg att den rekommenderade kosttillskottet för vuxna män är 56 gram protein per dag och 46 gram för kvinnor. Om du inte redan uppfyller dina proteinbehov från din nuvarande diet, är den goda nyheten att med rätt planering är det möjligt att skapa en balanserad vegetarisk matplan som är proteinrik.

Hårdkokta ägg (Bild: olgakr / iStock / Getty Images)

När att öka proteinet

Kubbor av tofu på ett träblock (Bild: Ildi_Papp / iStock / Getty Images)

Inte alla behöver så mycket protein som han kanske tror. Faktum är att de flesta amerikaner äter för mycket protein. Individer med kroniska sjukdomar som stadium 5-njursjukdom vid dialys eller hiv / aids ges ofta en näringsrecept som innebär ökat proteinintag. Vissa idrottare har liknande ökade proteinbehov. Reed Mangels, en registrerad dietist hos Vegetarian Resource Group, skriver att för de flesta människor, bara om en kalori av varje 10 du äter behöver komma från protein. Veganutövare kan dock ha ökat behov, vilket sträcker sig från 0,36 till 0,86 gram protein per pund.

Vinnande frukostidéer

Grekisk yoghurt i en lera skål (Bild: Lilyana Vynogradova / IStock / Getty Images)

Ägg, tofu, nonfat grekisk vanlig yoghurt, nötkött och alla hälsosamma proteinrika livsmedel kan införlivas i en balanserad frukost. Överväg att lägga till en servering av tofu eller nonfat grekisk yoghurt till din frukost smoothie. Dessutom lägg till 2 koppar dina favoritgrönsaker med 1 matsked chia frön, 1/2 kopp mandelmjölk och 1/2 kopp frysta blåbär. För en kokt frukost, prova att piska upp en vegetarisk omelett med fem äggvitorer, som tillsammans erbjuder 18 gram proteinkraft. Fyll omelet med spenat och sauterade lök och paprika, och tillsätt 1 ounce graderad cheddarost till blandningen om så önskas. Om ägg inte är din smak, sautera 1/2 kopp tofu "scramble" och krydda den med curry och vitlökspulver.

Protein-Lunchpaket

En grön skål med brunt ris på en bambu matta (Bild: Robert Anthony / iStock / Getty Images)

Förutom bönor, tofu, ägg och nötter är hela korn en annan hälsosam källa till protein. En kopp kokt brunt ris innehåller 5 gram protein, medan två skivor helvete bröd erbjuder 7 gram. Vid lunchtid, gör svart böna tacos. Dela 1/2 kopp kokta svarta bönor mellan två blå majs tortillor, vilket ger cirka 17 gram protein kollektivt. Lägg till hackad spenat, tomater och riven morötter för fyllningen. För soppälskare erbjuder linser ett proteinstans - vid 18 gram per kopp. Gör en stor mängd soppa under helgen och packa den till lunch hela veckan.

Protein på middag

Quinoa på en träsked och bord (Bild: Joanna Wnuk / IStock / Getty Images)

Quinoa är älskad av vegetarianer och köttätare lika eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror, vilket gör det till en helkorn som också är ett komplett protein. För en proteinrik middag, blanda 1 kopp quinoa - vilket ger 8 gram protein - med 1 kopp röda bönor, som erbjuder 15 gram protein. Smaka på det med vitlök, lök och andra färska grönsaker. Tillsätt salt och peppar efter smak. Många grönsaker ger också protein. Till exempel får du 5 gram protein i en kopp kokt spenat och 4 gram i en kopp kokt broccoli. Saute 1 kopp broccoli med 1/2 kopp tempeh, och servera över 1/2 kopp brun ris - tillsammans kommer detta att ge 22 gram friskt protein. Ha en kopp sojamjölk till vilken måltid som helst för tillsatt 7 gram protein.