En måltidsplan för uthållighetsutövare

Uthållighetsutövare är beroende av rätt näring för att uppnå optimal prestanda och återhämtning. Suboptimal nutrition kan sätta idrottare i fara för allvarliga hälsoutfall som påverkar hormoner, benmassa, styrka, energi och skaderisker. Följaktligen är det mycket viktigt att uthållighetsutövare förbrukar tillräckliga kalorier i rätt proportioner kolhydrater, proteiner och fetter för att stödja sina dagliga aktiviteter.

Uthållighetsutövare står inför många utmaningar för att bibehålla optimal näringsstatus. (Bild: vertmedia / iStock / Getty Images)

Karbohydratrekommendationer

Kolhydrater är en viktig bränslekälla för uthållighetsutövare. (Bild: artist / iStock / Getty Images)

Uthållighetsutövare är beroende av kolhydrater som huvudbränsle under träning, vilket kräver tillräckliga butiker och externt utbud. Idrottare som utövar en till fem timmar per dag kräver dagliga intag på 6 till 12 gram per kg kroppsvikt, ökar med träningstid. Enligt klinisk sportnäring bör idrottsutövare före konsumtion konsumera 200 till 300 gram kolhydrater för att fylla i sina butiker och förhindra hunger. Under träning ska idrottare konsumera 30 till 90 gram kolhydrater per timme. American Dietetic Association föreslår energidrycker, geler eller bananer som bra källor till kolhydrater. Efter träning bör kolhydrater konsumeras omedelbart för att uppmuntra till återhämtning. Exempel på kolhydratrika livsmedel är bröd, havregryn, chokladmjölk och frukt.

Proteinrekommendationer

Proteinintag är nödvändigt för att stödja muskelsyntes och reparation. (Bild: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Protein ger bara en liten del av den energi som behövs för lång träning, men det är viktigt att stödja muskelutveckling och återhämtning. Du behöver protein för att upprätthålla balans mellan muskelavbrott och syntes, för att förhindra skada och uppmuntra muskelreparation. Uthållighetsutövare bör konsumera 1,2 till 1,8 gram protein per kg kroppsvikt dagligen, med tonvikt på att konsumera protein inom en timmes träning. Att konsumera proteinrika livsmedel omedelbart före och under träning kan bidra till mag-tarminflammation. Idrottare bör konsumera proteiner av hög kvalitet som kött, mjölk och sojaprodukter.

Fettrekommendationer

Avokados ger en bra källa till fetter för uthållighetsutövare. (Bild: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

Den amerikanska dietiska föreningen säger att i allmänhet behöver idrottare kosten fettintag som utgör 20 till 35 procent av deras dagliga kalorier. Både idrottare och icke-idrottare bör betona källor för omättat och fleromättade fetter, såsom vegetabiliska oljor, feta fiskar och avokadoer, minimera intaget av mättade fettkällor som smör och bacon och undvik transfetter som finns i kommersiell bakverk och margarin, helt och hållet . Före en atletisk händelse, förebygga gastrointestinala störningar genom att undvika hög fetthalt.

Provmåltider

Rekommendationerna kommer att variera beroende på en idrottares kön, vikt och aktivitet, men för en mycket aktiv uthållighetsutövare kan en måltidsplan likna följande: Börja med frukost, inklusive en fruktslätning och jordnötssmör på helvete toast, följt av en granola bar och frukt för mellanmål. Lunch kan innehålla en kycklingmacka, frukt och grön sallad eller pasta sallad följt av ett mellanmål av spannmål och mjölk. Middag kan bestå av kyckling, ris, en sötpotatis, gröna grönsaker och mjölk, följt av yoghurt och bär till efterrätt. Dessutom behöver idrottare tillräckligt med vatten och kolhydrater under träning, som kan levereras genom en sportdryck, följt av ett efter-träningsdrink som chokladmjölk.