Aminosyror före träning

Protein kan vara grunden till muskler, men aminosyror är byggstenarna av protein. Din kropp använder 21 olika aminosyror för att skapa alla de olika proteinerna som är nödvändiga för vävnadsfunktionen. Men nio specifika aminosyror, som kallas essentiella aminosyror, kan inte produceras av din kropp och måste erhållas genom din kost. På samma sätt kan ytterligare tillskott med aminosyror före träning bidra till att förbättra kardiovaskulär uthållighet, muskelstyrka och övergripande återhämtning.

Proteinpulver och kosttillskott (Bild: Lecic / iStock / Getty Images)

Tilläggsalternativ

Många alternativ finns för aminosyratillskott före träning. Du kanske föredrar hela mat som är full av protein som kött, bönor eller mejeriprodukter. Vete- och kaseinproteinpulver erbjuder också aminosyror. I själva verket innehåller många produkter en bonusprofil för aminosyror som läggs till produkten utöver proteinet. Om du väljer att träna i ett fastat tillstånd eller hitta fast matlösning direkt före en träningspass, kan för-träningsblandningar ge de aminosyror du behöver. Drycker före träning skryter med låga kalorier - ofta cirka 20 kalorier eller mindre - och innehåller normalt inte protein. Fylld med koffein, elektrolyter och olika väsentliga och nonessentiala aminosyror, pre-workout-blandningar ökar energin, vakenheten och styrkan.

Grenkedjiga aminosyror

Oavsett om du är uthållighet eller styrketräning, grenade kedjiga aminosyror - eller BCAAs - förblir de viktigaste typerna av aminosyror att inkludera i ditt tilläggsregement. Leucin, isoleucin och valin är essentiella aminosyror som fungerar som de primära aminosyrorna som används under intensiv träning enligt 2010 års forskning i Journal of the International Society of Sports Nutrition. BCAA sänker både proteinfördelningen och ökar proteinsyntesen, vilket leder till förbättrad återhämtningstid och förbättrade hållfasthetsvinster. BCAA kan också förbättra ditt mentala fokus. De återstående aminosyrorna inklusive glutamin, citrullin, karnitin och alanin är också till nytta för dig under träning när det gäller muskelreparation, uthållighet och upplevd trötthet.

Aminosyra Timing

Enligt en studie från 2005 av Mark Dodson vid University of California-Los Angeles, stimulerar aminosyratillskott direkt före träning muskelsyntesen. Att ge din kropp med BCAA och andra aminosyror före motståndsträning eller en uthållighetshändelse hjälper dig att förbli i ett anaboliskt tillstånd - med andra ord fortsätter dina muskler att växa snarare än att bryta ner sig. Aminosyratillskott översvämmer din kropp med dessa föreningar så att de snabbt kan användas för muskelreparation under träning. Detta medför också minskad fördröjd muskelsårighet, så att du kan gå tillbaka till gymmet tidigare och med mindre smärta eller obehag. Du kan dra nytta av aminosyratillskott första gången på morgonen också, eftersom din kropp förblir i ett kataboliskt tillstånd under sömnen.

Negativa effekter av tillägg

Medan både väsentliga och nonessentiala aminosyror är nödvändiga för hälsosam mänsklig funktion kan för mycket av en bra sak vara skadlig. Forskning i en 2011-utgåva av Journal of Cachexia, Sarcopenia och Muscle konstaterar att överdriven aminosyratillskott utgör många faror, särskilt föreningarna metionin, arginin och glutamin. Överdriven aminosyraförbrukning kan påverka njurarna, speciellt för personer med njursvikt. Oanvända aminosyror, vare sig från tillskott eller hela proteinkällor, måste behandlas i njurarna före utsöndring. Ökad njurbelastning kan leda till skador, och om aminosyror inte spolas tillräckligt från kroppen kan förgiftning ske. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar 46 gram dagligt protein för kvinnor och 56 gram för män. Om du tränar intensivt dagligen kan din kropp dra nytta av upp till dubbelt så mycket.