Aminosyror och muskelåtervinning

Aminosyror är den grundläggande komponenten av protein, som finns i alla kroppens celler. Oavsett om du tränar för maraton eller en rysk kettlebell-tävling, äter tillräckligt mycket protein i varje måltid, vilket är viktigt för att bygga muskelton, reparera skadade muskelvävnader och stödja ett hälsosamt immunsystem. Att få adekvat protein är viktigt eftersom aminosyror bestämmer din hastighet av muskelåtervinning, så att du blir starkare och mer hållbar vid varje träningspass.

En kvinna tränar med en hantel och håller ett tilläggsmjölk. (Bild: Starcevic / iStock / Getty Images)

Inte alla är samma

Din kropp behöver alla 20 aminosyror för att göra hela proteinerna nödvändiga för optimal muskelåterhämtning. Elva av dessa kan produceras i din kropp, och nio måste konsumeras från mat. Dessa kallas essentiella aminosyror, som härrör från djurkällor och sojabaserade livsmedel. Men de flesta växtbaserade livsmedel, som baljväxter, korn och grönsaker saknar en eller flera essentiella aminosyror. För veganer att få alla essentiella aminosyror måste de äta olika kombinationer av livsmedel, som linser och brunt ris.

Under konstruktion

Muskelåtervinning är den process genom vilken dina muskler läker och anpassar sig till motion. När du lyfter vikter eller utför tung körning, bildar dina muskler mikroskopiska tårar från repetitiv muskelkontraktion. Hormoner som kallas tillväxtfaktorer stimulerar satellitceller - som innehåller protein och därmed aminosyror - för att öka muskelfibrerna. Dessa celler reser till platsen för skadade muskelceller och smälter ihop dem, vilket ökar musklernas storlek. Denna process är som att sätta ett sår ihop. Vissa av cellerna stannar på reparationsplatsen och ger nya kärnor till den nyligen läkade muskeln. Detta triggar muskelfibrer för att göra fler proteiner, vilket gör att musklerna blir starkare och mer resistenta mot framtida skador.

Kontrollera din timing

När du äter är lika viktig som vad man ska äta när det gäller att ge musklerna tillräckligt med aminosyror att växa. Efter en träning går din kropp in i den anabola fasen där du ska konsumera proteiner och kolhydrater och andra näringsämnen inom 45 minuter. Förhållandet mellan protein och kolhydrater bör vara 1 till 3. Därefter genomgår din kropp en tillväxtfas i 18 till 20 timmar, där den kontinuerligt reparerar sig och fyller på näringsämnen. Övningsfysiolog Len Kravitz, Ph.D., rekommenderar att man konsumerar tillräckligt med protein och kolhydrater inom en till tre timmar efter träningen. Förhållandet mellan proteiner och kolhydrater bör vara 1 till 5, säger han.

Rekommenderat proteinintag

Mängden proteiner du äter dagligen beror på din kroppsvikt, kön och hälsotillstånd. Registrerad dietist Nancy Clark rekommenderar att 0,5 till 0,7 gram protein per kilo kroppsvikt om du är fritidsaktiv. Om du vill öka muskelmassan eller är en uthållighetsutövare, konsumera mellan 0,5 och 0,9 gram protein per pund för tillräckliga aminosyror för att stödja tillväxten. Om du väger 150 pounds och är rekreationsaktiv, skulle du konsumera mellan 75 till 105 gram protein per dag. Konsultera en dietterapeut för ditt specifika protein och andra dietbehov.