Är russiner dåliga för en diet?

Rosiner är bland de vanligaste ätta torkade frukterna. Deras energitäta näringsprofil har tydliga hälsofördelar, och russin bör vara en del av din välbalanserade diet. Raisins innehåller polyfenoler, antioxidanter och viktiga mikronäringsämnen som hjälper dig att smälta, öka järnnivåerna och hålla dina ben starka.

En handfull russin kommer att bidra med en betydande mängd väsentliga näringsämnen till din diet. (Bild: everydayplus / iStock / GettyImages)

Tips

Rosiner är naturligt söta och höga i sockerhalt och kalorier. De kan dock vara en del av din viktminskning diet om du inte äter för många.

Rosiner för vikthantering

Raisiner är höga kalorier - 129 i en liten låda som serverade 1,5 gram. Av kalorierna i russin är 95 procent kolhydrater. Kvalitets carbs är en grundläggande del av många framgångsrika dietplaner, som Pritikin-programmet. Kolhydraterna i russin innehåller viktiga kostfiber det är faktiskt fördelaktigt för vikthantering.

Jämfört med ett mycket fett mellanmål med tillsatt socker, är en liten låda med russin ett hälsosammare alternativ som erbjuder alla näringsämnen av färska druvor i koncentrerad form. Rosiner bidrar med hög fiber för långsam matsmältning, en låg till måttlig glykemiskt index för att hjälpa till att kontrollera blodsockerns spikar och en övergripande sötma och chewiness som erbjuder oral och sensorisk mättnad som kan hjälpa till kontrollera din aptit.

En forskningsartikel publicerad av International Journal of Food Sciences and Nutrition i 2019 föreslår att dricksvatten med din torkade frukt ökar volymen i magen och skapar känsla av fullhet som kan avskräcka kött och viktökning.

Bevis från en studie publicerad i Food and Nutrition Research i 2017 rekommenderar raisinförbrukning för en hälsosammare livsstil när det gäller bättre näringsintag, dietkvalitet, viktparametrar och sänkt risk för fetma, ofta kopplade till många hälsorisker.

Studien jämförde personer som inte äter russin till deltagare som åt russin. Resultatet var att raisinätarna hade ett 9 procent högre intag av energi, 34 procent ökning i kostfiber, 16 procent ökning i kalium, 22 procent ökning i båda magnesium och vitamin E, och en ökning med 24 procent i C-vitamin. Dessutom hade raisinkonsumenterna 17 procent lägre intag av tillsatt socker, 15 procent mindre mättat fett och 10 procent mindre natrium.

Slutsatserna från undersökningen var att människor som åt russin hade lägre kroppsvikt, Body mass Index och midjemått. Raisinätare rapporterades mindre sannolikt att vara överviktig eller fetma och hade en 54 procent nedsatt risk för metaboliskt syndrom, markören för kronisk hjärtsjukdom.

Fiber för att minska risken för sjukdomar

Russin har a högt fiberinnehåll innehåll med 3,7 gram i en 1,5 ounce låda. Dietfibrer håller din matsmältningssystemet fungerar korrekt genom att lägga till bulk till mat för att hjälpa det att röra sig genom magen, tarmarna och ut ur kroppen. Genom att hjälpa till att hålla dig regelbunden hjälper fiber i russin förhindra förstoppning, irritabelt tarmsyndrom, divertikulit och andra gastrointestinala störningar.

En fiber med hög fiber kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom, fetma och diabetes, säger Mayo Clinic. Dessutom bidrar en fiberoptagning till att öka avföringens vikt, vilket kan vara en av de bidragande faktorerna för att minska förekomsten av kolorektal cancer, enligt en 2019 studie publicerad i International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Data från kohortstudien antyder att 7 gram ytterligare fiber per dag är associerad med en 8 procent minskning av kolorektal cancerrisk.

I en annan storskalig studie om sjuksköterskor, publicerad av barnläkare 2016, var kostfiber associerad med att sänka risken för bröstcancer. Bevis föreslog att äta mer fiber under tonåren kan ge skydd vid vuxen ålder.

Läs mer: Russin & tarmgas

Carbs för efterbehandling

Om du är en idrottsman eller kroppsbyggare, så friska kolhydrater i russin kan du ge den energi som behövs för en längre, hårdare träning. När du tränar börjar din kropp att tömma glukosnivåerna i ditt blod, med hjälp av glykogen istället, vilka är kolhydrater lagrade i din lever- och muskelvävnad.

Raisins har ett högt carb-till-proteinförhållande -34 gram kolhydrater till 1,3 gram av protein per 1,5 uns - vilket gör dem till ett idealiskt mellanmål för att fylla på muskelglykogen som krävs för att bränna dina muskler och öka din energi.

Järnet hittades i russin kan också bidra till att förbättra atletisk prestanda. Raisins innehåller en stor mängd - 4 procent av ditt dagliga värde (DV) per portion. Dina celler behöver järn för att förvandla mat till energi och leverera syre till dina muskler och vävnader genom hela kroppen.

Järnbrist, speciellt med anemi, kan minska din prestanda på grund av trötthet och begränsad förmåga att träna eller vara aktiv, säger National Institute of Health.

Vitaminer och rosiner Näring

Raisiner är fyllda med vitaminer. -I bara en liten låda innehåller russin många B-vitaminer som krävs för olika metaboliska och fysiologiska funktioner i din kropp. Raisins levererar 3 procent DV per 1,5 gram för tiamin, som behövs för att ditt nervsystem, muskler och hjärta ska fungera korrekt.

Levererar 4 procent DV per låda till vitamin B6, russin är bra för hälsan för dina ögon, hjärta och hjärna. riboflavin hjälper till att metabolisera kolhydrater, fetter och protein i din kropp, och en servering med russin ger 4 procent DV per portion. En 1,5-uns rutin med russin innehåller 2 procent DV för niacin, vilket hjälper matsmältningssystemet, huden och nervsystemet att fungera ordentligt.

Andra vitaminer i russin inkluderar antioxidanterna vitaminer K och C.

Läs mer: Näringsinformation om russin

Russin hjälp reglera blodtryck

Högt blodtryck, känt som högt blodtryck, kan skada dina blodkärl, hjärta och njurar. Detta kan leda till hjärtinfarkt, stroke eller andra hjärtproblem. Raisiner innehåller mineraler - kalium, kalcium och magnesium - som är viktiga bidragsgivare till korrekt blodtryckshantering av din kropp.

Kalium är viktigt för muskelfunktion, inklusive avslappning av dina blodkärlars väggar. Detta bidrar till att sänka eller reglera blodtrycket. Kalium i russin skyddar också mot oregelbunden hjärtslag genom att hantera ledning och överföring av elektriska signaler i ditt nervsystem och hjärta, säger Harvard Health Publishing.

Raisiner ger 21,5 mg av kalcium eller 2 procent DV per låda. Kalcium är ett viktigt mineral som behövs, inte bara för friska ben, utan för att hjälpa din blodpropp och ditt hjärta att fungera ordentligt. Kalciumhjälpmedel i muskelkontraktion, vilket är viktigt för hälsosamt blodtryck genom att hjälpa blodkärlen att dra åt och slappna av när de behöver.

Magnesium i russin är ett annat viktigt mineral som hjälper till med muskel och nervfunktion. Raisins ger 3 procent DV eller 13,6 milligram per 1,5 ounce servering. Magnesium hjälper blodkärlen att slappna av och håller blodsockret under kontroll. Det hjälper också med transporter av kalcium och kalium som bidrar till att upprätthålla regelbundet blodtryck.

Russin för muntlig hälsa

De kalcium i russin är viktigt för dina tänders hälsa genom att förstärka och mineralisera tandemaljen. Raisiner består huvudsakligen av fruktos och glukos typer av socker - inte sackaros, som bordsocker, en av de främsta synderna av orala sjukdomar.

Att äta russin kan minska vissa riskfaktorer för att utveckla oralt sönderfall. Forskare har funnit det fytokemikalier i russin kan hjälpa till att döda hålighetskrävande plackbakterier i samband med tandköttssjukdomar.

Rosiner i människors hälsa: En översyn identifierade en av de antimikrobiella polyphenolföreningarna i russin som oleanolsyra. Oleanolsyra har förmågan att undertrycka den orala patogenens streptokocker och gingivali, båda förknippade med periodontal sjukdom.

Raisiner Öka benstyrkan

Ett antal mineraler i russin är viktiga för dina ben, nämligen kalcium, magnesium och kalium.

Med 99 procent av din kropps kalcium tillgång lagrad i dina ben och tänder, hela din skelettstruktur beror på detta mineral för benstyrka, formation och tillväxt.

Om du är en postmenopausal kvinna är russin ett bra alternativ för mellanmål eftersom deras kalciuminnehåll hjälper till att förhindra utveckling av osteopeni eller osteoporos, en sjukdom som kännetecknas av porösa och bräckliga ben och låg benmassa.

De magnesium i russin är också till hjälp för benhälsan. Omkring 50 till 60 procent av magnesiumet i din kropp ligger i dina ben, så det visas en diett med hög magnesium öka bentätheten, vilket är ett mått på benstyrkan, säger NIH.

Kalium i russin - 322 milligram eller 7 procent DV per 1,5 uns - hjälper ben med att öka mineraldensiteten. En brist på kalium kan orsaka en uttömning av kalcium i dina ben, enligt National Institute of Health. Din kropp behöver också kalium för korrekt njure och hjärtfunktion, muskelkontraktion och nervöverföring.

Snacking på en låda med russin levererar också fosfor, ett annat ben-vänligt mineral. Med 85 procent av din kropps fosfor i dina ben som kalciumfosfat, spelar fosfor en viktig roll i benhälsan.

Raisiner innehåller andra näringsämnen, inklusive koppar, järn och zink, som gynnar dina bens hälsa, enligt American Bone Health.

Läs mer: Kan du äta för många russin?