Är russiner hög i järn?

Raisins innehåller mer järn än många andra typer av frukter. Men huruvida de levererar en hög mängd beror på den del du äter, såväl som ditt kön, för kvinnor behöver dubbelt järn än män. En typisk servering - en liten låda - kvalificerar sig inte som en högkälla av järn baserat på amerikanska livsmedels- och drogadministrationsbestämmelser.

En skål med russin i en vit skål på en svart bambu matta. (Bild: StarsStudio / iStock / Getty Images)

Järn i russin

En liten låda fröslösa russin innehåller 0,8 milligram järn. Institutet för medicin rekommenderar att premenopausala kvinnor konsumerar 18 milligram järn dagligen, medan män och postmenopausala kvinnor behöver 8 milligram varje dag. Baserat på dessa krav ger en liten låda 4 procent av den rekommenderade dagliga ersättningen för menstruation kvinnor och 10 procent för andra vuxna. En högkälla näringsämnen måste ge 20 procent av ditt rekommenderade dagliga bidrag, enligt FDA. Detta innebär att russin endast ger en hög källa till järn om män äter två små lådor och kvinnor konsumerar 4,5 lådor.

Förstärk järnabsorption

Raisiner innehåller en typ av järn som heter nonheme iron. Mängden nonheme järn absorberad vid matsmältningen påverkas av en mängd olika ämnen som naturligt finns i livsmedel. Fytinsyra i baljväxter och korn påverkar till exempel järnupptagning. Om du får dina russin med vetekli flingor, kommer din kropp att absorbera en mindre mängd av järnet. På baksidan fördubblar C-vitamin nästan absorptionen av nonheme-järn, enligt Virginia Commonwealth University. För att få mest järn från russin, skölj dem med en kopp apelsinjuice, eller ät dem med andra C-vitaminrika rätter, såsom jordgubbar, sötpotatis och ananas.

Järn stöder energi och immunitet

Järn är mest känd för sin roll i röda blodkroppar, där det bär livsuppehållande syre mot celler och vävnader i kroppen. När du inte får tillräckligt med järn i din diet utvecklas inte röda blodkroppar ordentligt och de har mindre hemoglobin, vilket innebär att de inte kan leverera tillräckligt med syre. Järnhaltiga föreningar fyller andra viktiga jobb i din kropp, till exempel metaboliserande energi och syntetisering av DNA. Ditt immunförsvar beror också på järn. Det behövs för normal tillväxt av vita blodkroppar, och järnberoende enzymer hjälper till att producera antioxidanter som skyddar immunsystemceller.

Risk för brist

Järnbrist stör din förmåga att stanna fysiskt aktiv eftersom musklerna inte kommer att ha tillräckligt med syre och du blir snabbt trött. Några järn lagras i din lever, så när du inte får tillräckligt mycket genom din kost för att möta normala dagliga förluster, drar din kropp det från förvaringen. Om din kost konsekvent saknar tillräckligt med järn, blir butikerna slutligen utarmade och anemi utvecklas. Gravida kvinnor har ökad risk för järnbrist. Under graviditeten ökar det rekommenderade kostbidraget till 27 milligram dagligen för att stödja moderns ökning av blodvolymen och för att möta järnbehov hos utvecklingsbarnet.