Fördelar med kikärter
Kikärter har exploderat i popularitet, och det är lätt att se varför. De är den väsentliga ingrediensen i älskade livsmedel som hummus, falafel, rostade kikärter och vegetariska karriärer.
Vi svarar på alla dina frågor om kikärter och kikärter näring, till exempel: Är hummus bra för dig? Finns det protein i kikärter? Och vad är det med chickpeapasta? (Bild: Stocksy / Nadine Greeff) Samtidigt ökar den globala efterfrågan på växtbaserade livsmedel. Och som människor försöker hitta sätt att äta mindre kött, söker de ut växtbaserade proteiner som är alla naturliga, närings-täta och glutenfria att lägga till i deras matdagbok. Den mäktiga kikärten kontrollerar alla tre av dessa lådor.
Vi vet att du förmodligen har några pressande frågor (Är hummus bra för mig, och kommer kikärter att ge mig gas?). Sedan jag skrev en bok om pulser, vet vi vad som är bra när det gäller garbanzos, paraplybeteckningen för bönor, linser, torra ärter och kikärter. Läs vidare för att ta reda på allt som finns att veta om kikärter och sätt att lägga till några enkla, hälsosamma kikärter recept till din arsenal.
Vad är kikärter?
Kikärter är en typ av puls, en unik kategori inom pepparfamiljen som är låg i fett och hög protein och fiber. Kikärter är faktiskt den mest konsumerade puls i världen. De odlas nu i mer än 50 länder, men odlades ursprungligen i Mellanöstern och Medelhavet (det är därför många människor associerar dem med hummus).
Det finns så många läckra sätt att njuta av kikärter. Kikärmjöl kan användas i bakning eller blandas i smoothies. Hela kikärter kan vara ugnsrökad och åtnjutas som mellanmål eller till sallader, och de är basen för indisk chana masala. Renade kikärter kan användas för att tjocka soppor eller såser. Under tiden kan mashed kikärter tjäna som en ägg ersättning i en veggie frukost scramble, eller bilda basen av växtbaserade kikärter patties.
Kikärterpatties tillsammans med rostade kikärter utgör basen av denna stilla Medelhavskål. (Bild: Instagram / @ veganvultures) Dessa dagar kan du hitta en mängd olika kikärtor-baserade desserter och godis, från chokladdrabbade kikärter och kikärter med proteinstång till kikärterkakor, brownies och muffins. Mousse och maräng kan också göras från aquafaba, vätskan finns i konserverad kikärter eller vätskan kvar när de torra fröna blötläggs och kokas.
Finns det protein i kikärter?
En kopp konserverad, dränerad, sköljd kikärter ger 10 gram protein. Det är en anständig mängd, men det är värt att notera att denna del också levererar 34 gram kolhydrat, med ca 10 gram från kostfiber.
Håll kolhydraterna i åtanke när du litar på kikärter som proteinkälla. Om du parar dem med en annan karabrik mat, som quinoa, sötpotatis eller frukt, titta på portionerna för att förhindra överbelastning av karb.
Vad är näringsvärdet av kikärter?
Förutom protein, karbid och fiberhalt ger en kopp kikärter 210 kalorier och mindre än fyra gram fett. Men när det gäller kikärter näring är de en riktig kraftmat.
Enligt en studie publicerad i tidskriften Nutrients, har människor som regelbundet konsumerar kikärter och / eller hummus högre intag av flera viktiga näringsämnen. Dessa inkluderar fibrer, vitaminer A, E och C, folat, magnesium, kalium och järn.
Kikärter är också fulla av antioxidanter. Medan den vanligaste typen som konsumeras i USA, känd som kabuli, är krämfärgad, finns det flera typer och nyanser av kikärter. Mindre och mörkare desi kikärter packar en större antioxidantstans. Du hittar dem på indiska marknader eller specialbutiker.
Aquafaba, vätskan som finns i konserverad kikärter, är en perfekt ersättare för ägg och äggvita i matlagning och bakning. (Bild: LIVESTRONG.com)Är kikärter bra för viktminskning?
ja! Att äta mer kikärter är en enkel och effektiv viktminskning strategi. Enligt regeringens uppgifter var kikärter / hummus-konsumenter 53 procent mindre benägna att vara överviktiga. De hade också lägre BMI och midjemått jämfört med dem som inte konsumerade kikärter eller hummus.
En australiensisk studie, som publicerades i Appetit, bad 42 volontärer att konsumera sina vanliga dieter, plus ungefär tre och en halv uns kikärter dagligen i 12 veckor och sedan återvända till sina typiska dieter i en månad.
Deltagarnas matdagböcker avslöjade att de åt mindre från varje livsmedelsgrupp, särskilt korn, under tre månaders kikärtintervention. De rapporterade också att de kände sig mer nöjda under kikärlexperimentet. Och i de fyra veckorna efter avslutad studie spikade deras intag av bearbetade mellanmål.
Är kikärter bra för min hälsa?
Förutom deras förmåga att stödja viktminskning förbättrar kikärter hälsan och hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
I en studie var blodsockernivån signifikant lägre 45 minuter efter att volontärerna åt hummus med vitt bröd, jämfört med vitt bröd ensam. Detta tyder på att hummus kan delvis kompensera glukosspikar som utlöses genom att äta högt glykemiskt indexmat.
I djurforskning fann forskare en 65 procent minskning av precancerösa lesioner hos råttor vars dieter innehöll 10 procent kikärmjöl. En annan slutsatsen var att efter åtta månader hade råttor som matade en fetthalt och kikärter mindre magefett och förbättrade lipidprofiler jämfört med gnagare som åt en diet med hög fetthalt enbart.
Kikärter bidrar till viktminskning, förbättrar tarmhälsan och skyddar mot hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. (Bild: Instagram / @ dizengoff_philly) Kommer kikärter att ge mig gas?
Du kan uppleva mer gas när du först uppför ditt kikärtintag, men din kropp kommer att anpassa sig. En studie från Arizona State University mättade faktiskt detta med bönor. Över åtta veckor lade 40 volontärer antingen en halv kopp burkad konserverad dagligen eller en halv kopp bönor. Inom den första veckan rapporterade cirka 35 procent av bönätarna en ökning av flatulens. (Obs: 65 procent gjorde inte!) Vid vecka två rapporterade endast 19 procent överskott av gas. Och antalet fortsatte att sjunka varje vecka - ner till 3 procent per vecka åtta, samma svar som morotätarna hängde som kontrollgruppen. Eftersom kikärter är i samma familj som bönor, kan du förvänta dig en liknande GI-justering. Om du köper konserverad kikärter, kan sköljning av dem noggrant också bidra till att bekämpa uppblåsthet.
Hur lagar du kikärter?
Köpa konserverade kikärter är A-OK, men om du vill köpa dem torkade och laga dem själv är det enkelt. För en snabb blötläggning använd tre koppar kallt vatten för varje kopp av kikärter, koka i två minuter, ta bort från värme, täcka och låt stå i en timme och dränera sedan. Efter blötläggning, kombinera tre koppar vatten för varje kopp av kikärter, koka upp och koka sedan i en och en halv till två timmar.
Är hummus bra för dig?
Ingredienserna i premade hummus kan variera mycket. Vissa görs enkelt med kikärter i kombination med olivolja, tahini och kryddor som vitlök, salt, peppar och citronsaft. Andra kan dock tillverkas med oljor av lägre kvalitet (som sojabönolja) och konstgjorda konserveringsmedel.
När du köper hummus, läs först ingredienslistan. Det borde läsa som ett recept du kunde ha gjort i ditt eget kök. En av mina favoritmärken är Hope. Den ursprungliga versionen är gjord med kikärter, vatten, tahini, extra jungfruolja, havsalt, citronsaft, kryddor, citronsyra (för att bevara friskheten), vitlökspulver och cayenne.
En ren ingrediens hummus är ett hälsosamt mellanmål när det paras med råa grönsaker. Den kan också användas som en krämig salladsdressing, ett förtjockningsmedel för soppa, ett mayo-alternativ eller topping för kokta potatis eller spaghetti squash.
Kikärtpasta är glutenfri och oftast högre i protein, fiber och näringsämnen än vete- eller semolina-baserad pasta. (Bild: stocksy / Pixel Stories) Vad handlar det om kikärtpasta?
Kikärtpasta är gjord med kikärmjöl i stället för semolina eller vetebaserad mjöl. Beredningarna varierar dock, så var noga med att kontrollera ingredienserna. Vissa märken förstärker proteininnehållet genom att tillsätta ärtprotein härrörande från gula delade ärtor (en annan typ av puls) och andra tillsätter vit ris mjöl.
De främsta fördelarna med kikärtpasta är att den är glutenfri och generellt högre i protein, fiber och näringsämnen jämfört med traditionell motsvarighet.
Är garbanzo bönor kikärter?
Villkoren garbanzo bönor och kikärter används utbytbart. Garbanzo, det spanska ordet för kikärter, anses ursprungligen komma från det baskiska ordet för kikärter, "garbantzu", vilket betyder torrfrön.
Prova några av våra bästa kikärter recept!
Förutom att vara överkomligt och lättillgängligt är kikärter också extremt mångsidiga att laga mat med. Om du är ny för kikärter, försök med det här enkla receptet för ugnsrödning. När du blir mer erfaren, testa olika typer av kryddor för att variera smakerna. Du kan göra smakfulla versioner eller söta, som kanel eller kakao-ingefära kikärter.
Till frukost eller ett mellanmål, ge din avokado toast ett näringsvärde genom att lägga till hemlagad hummus. För en fyllning och energilunch kan du packa för arbete, kasta tillsammans denna kikärtsallad. Och om du gillar det kryddig, kolla in den här varma, starka och hälsosamma kikärtkrämen.
För DIY hummus som är lika vacker som den är utsökt, piska upp detta betorbaserade hummusrecept. Eller om du är mer i en rökig hummus med en sizzling kick, prova den här chipotle versionen.
Hörde vi alla frågor du hade om garbanzo bönor, kikärter eller vad du än vill kalla dem? (Bild: Instagram / @ playswellwithbutter) Vad tror du?
Vad är ditt favorit kikärterrecept? Lärde du något nytt om kikärter från den här artikeln? Låt oss veta i kommentarerna.
