Kan äpplen få dig att få vikt?

Eventuellt mat - inklusive äpplen - kan få dig att öka om du äter mer än du bränner varje dag. Faktum är att äpplen bidrar till hälsosamma kalorier om ditt mål är viktökning. Men om du tittar på det totala kaloriinnehållet är äpplen mer benägna att hjälpa dig att gå ner i vikt än att de ska vara ansvariga för extra pounds. Stjärna ingrediensen är fiber, vilket gör att du känner dig full, håller blodsockret balanserat och går ett steg längre. Fiber i äpplen kan förändra tarmmikroorganismer på sätt som stöder viktminskning.

Cirka hälften av ett äpples fiber finns i huden. (Bild: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Kalorier och viktökning

När det gäller viktökning eller förlust handlar det om kalorier som konsumeras mot kalorier som förbränns för energi. Ett medium äpple med hud har 95 kalorier. Det är nog att leda till viktökning om du konsumerar alla dina kalorier för dagen, då har du ett äpple för ett mellanmål. Även om det är ett hälsosamt mellanmål, om du äter 95 extra kalorier varje dag, kommer du att konsumera 475 kalorier i slutet av en vecka. Med den hastigheten kan äpplen orsaka en viktökning på 1 pund om två månader.

Om du följer en låg carb-diet är det viktigt att veta att allt äppelets kalorier kommer från 25 gram kolhydrater. Det finns inte en standarddefinition av en lågkarbon diet, men 130 gram är det minsta antalet karbohydrater du borde få dagligen, enligt rekommendationer från Institute of Medicine. Baserat på detta dagliga intag fyller en medelstora äpple nästan 20 procent av din totala kolhydrater för dagen.

Fiber Fights Weight Gain

Ett äpple med huden har 4 gram fiber, men du kommer att förlora hälften av fibern om du inte äter huden. Fiber absorberar vatten, så det tar upp mer utrymme i magen och får dig att känna dig full. Det gör också maten rör sig långsammare genom matsmältningssystemet, så att du känner dig full i en längre tid. Den lösliga fibern i äpplen försenar utsöndringen av hormonet ghrelin, enligt aktuella fetma rapporter i juni 2012. Eftersom ghrelin får dig att känna dig hungrig, hjälper denna fördröjning att motstå att äta.

Även om kolhydraterna i äpplen innehåller 19 gram socker, säkerställer närvaron av fiber att de smälts och absorberas långsamt och stadigt. Som ett resultat späkar äpplen inte blodsockret. Att hålla blodsockret stabilt förhindrar gungor från hög till låg, vilket innebär att du inte kommer att bli hungrig och överdriven på grund av lågt blodsocker. Det stannar också höga blodsockerhaltar från att lagras som fett.

Det glykemiska indexet klassificerar karbhaltiga livsmedel enligt deras effekt på blodsocker kort efter att ha ätit. Den använder en skala från noll till 100, med noll representerar livsmedel som inte påverkar blodsockret. 100 representerar den stora spiken som orsakas av ren glukos; och några poäng under 55 har en liten effekt. Äpplen faller i det lågglykemiska området, med en poäng på 38.

Äpplen påverkar vikt via gutmikroorganismer

Den lösliga fibern i äpplen blir mat för bakterier som lever i tjocktarmen. Det visar sig att detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Mikrober i tjocktarmen hos personer som är överviktiga är obalanserade, vilket bidrar till inflammation, metaboliska störningar och fetma. Fiber och andra icke-smältbara föreningar i äpplen - speciellt Granny Smith-äpplen - förskjuta balansen mellan mikroorganismerna i ett hälsosamt tillstånd, vilket kan bidra till viktminskning, enligt en studie publicerad i Food Chemistry i oktober 2014.

Medan mer forskning behövs för att bestämma exakt hur fiber- och tarmmikroorganismer påverkar viktökning och andra sjukdomar upptäckte en grupp experter från Sverige att mikrobioten påverkar aminosyrametabolism, rapporterade Molecular Systems Biology i oktober 2015. Med hjälp av laboratoriemus hittade gruppen att vissa bakterier i tarmarna förbrukar glycin. Detta kan vara en koppling mellan tarmbakterier och vikt, eftersom nivåer av glycin är låga hos personer som är överviktiga, rapporterade professor Jens Nielsen i en artikel publicerad av Science Daily.

Energitäthet för vikthantering

Ett sätt att gå ner i vikt är att minska kalorier genom att bara äta mindre mat. Medan den här metoden fungerar kommer du att sluta känna dig hungrig och då kan du bli frestad att bryta kosten. Men om du väljer mat med låg energi täthet, kan du äta mer, känna sig full och fortfarande sänka kalorier. Energitätheten bestäms av antalet kalorier i ett gram mat, så låg energitäthetsmat har färre kalorier per gram. Livsmedel som är höga i vatten och fiber har låg energitäthet eftersom de ger massor till mat utan att bidra med kalorier.

Som många frukter och grönsaker hjälper äpplen att hantera vikt eftersom de är fyllda med vatten och fiber. Ett medelstort äpple väger 182 gram, inklusive 156 gram vatten, vilket gör det cirka 86 procent vatten. Dessutom representerar 4 gram fiber 16 procent av kvinnans rekommenderade fiberintag på 25 gram dagligen och 10 procent av de 38 gram fibrer som män behöver varje dag.

Använda äpplen på en viktökning

När du är på en viktökning plan, är det enklaste sättet att använda äpplen att öka kalorierna att äta dem för mellanmål mellan måltiderna och på kvällen. Tre äpplen lägger till 285 näringsrika kalorier. Men med ett mål att lägga pounds, finns det andra sätt att använda äpplen och öka kalorierna samtidigt som du äter hälsosamt.

Ett annat enkelt mellanmål är att sprida jordnötssmör på äppelskivor och lägg sedan till granola. Du kan också skära ett äpple i en skål och toppa det med vaniljjogurt, vetex eller nötter och andra bär. Äpplen gör en bra smak match med kalkon, så försök en smörgås med fullkornsbröd eller pita och andra grönsaker.

Apple-baserade smoothies och shakes är ett hälsosamt alternativ, plus du kan öka kalorierna avsevärt genom att lägga till en skopa proteinpulver. Äpplen, bananer och apelsinjuice gör en klassisk smoothie; ersätter saften med fryst yoghurt och mjölken förvandlas till en skaka. Du kommer att sluta med cirka 300 kalorier per portion innan du lägger till proteinpulver, vilket bidrar till ytterligare 100 till 200 kalorier eller mer, beroende på hur mycket pulver du använder. Lägg till näringsämnen, smak och mer kalorier med olika kombinationer av druvor, päron, bär och morötter.