Dash Diet Andelar Kolhydrater, Fett & Protein

DASH dieten är en akronym för dietary approaches för att stoppa hypertoni. Följande diet kan hjälpa till att sänka blodtrycket, risken för kranskärlssjukdom och risken för stroke med 5-8 procent hos personer med högt blodtryck, enligt "Essentials of Exercise Physiology." DASH-kosten betonar frukt och grönsaker, undvikande av mejeriprodukter och fett och minimering av natrium.

Enligt DASH-programmet bör dieters begränsa natriumintaget till 2300 mg per dag. (Bild: Diana Taliun / iStock / Getty Images)

Kalori och näringsämnen

DASH dieten är baserad på en diet med 2100 kalorier. Enligt DASH-programmet bör dieters syfta till att konsumera 27 procent av deras totala kalorier från fett, 18 procent från protein och 55 procent från kolhydrater. Mättat fett bör utgöra högst 6 procent av det totala kaloriinnehållet, medan kolesterol bör begränsas till 150 mg eller mindre. DASH dieters bör också sträva efter att konsumera minst 30 gram fiber varje dag.

Specifika mikronäringsmål

Medan DASH diet inte ger specifika riktlinjer för alla vitaminer och mineraler, ger det rekommendationer och begränsningar för natrium, kalium, kalcium och magnesium. Enligt DASH-programmet bör dieters begränsa natriumintaget till 2300 mg per dag, få 4 700 milligram kalium, 1 250 milligram kalcium och 500 milligram magnesium. Ett natriumintag på 1 500 mg eller mindre rekommenderas för dieters med högt blodtryck, liksom afrikansk-amerikanska populationer.

Spannmål och spannmålsprodukter

DASH diet rekommenderar att individer som konsumerar en diet på 2100 kalorier inkluderar 7 till 8 portioner korn och spannmålsprodukter varje dag och minst tre från fullkornsprodukter. DASH-dieten betonar att man konsumerar huvuddelen av dina kalorier från dessa komplexa kolhydrater för att minimera överflödigt fett i kosten.

Frukt och grönsaker

DASH diet rekommenderar att man konsumerar 4 till 5 portioner frukt och 4 till 5 portioner grönsaker varje dag. Frukt och grönsaker kan bidra till ditt dagliga kolhydratbehov, samtidigt som det ger ett överflöd av vitaminer och mineraler som inte kan tillgodoses genom andra kosttillskott.

Mejeriprodukter

DASH dieters bör konsumera endast fettfria eller fettfria mejeriprodukter och begränsa sina mejeriprodukter till bara 2 till 3 varje dag. Mejeriprodukter är viktiga för kosten på grund av deras vitamin-, mineral- och proteininnehåll, även om de tenderar att vara höga i fett och kolesterol.

Kött, fisk och fjäderfä

DASH diet planen rekommenderar att man bara konsumerar bara magra källor till kött, fisk och fjäderfä för att möta dina proteinbehov och begränsa portioner till bara två eller mindre varje dag. Medan animaliska produkter är höga i protein kan de vara höga i fett, kolesterol och natrium, vilket alla bidrar till högt blodtryck. Du kan möta mycket av dina proteinbehov genom växtfoder.

Nötter, frön och köttfärs

Nötter, frön och baljväxter är friska källor till magert och kolesterolfritt protein, omättat fett och vitaminer och mineraler. DASH dietplanen rekommenderar att man konsumerar 4 till 5 portioner nötter, frön och baljväxter varje vecka. Eftersom natriumintaget är ett problem, syftar till att konsumera osaltade nötter, frön och baljväxter.