Hjälper ätningsbönor dig att gå ner i vikt?

Bönor kan ha ett rykte som "den magiska frukten" för mindre än smakliga skäl, men de är faktiskt ett näringstillskott till din hälsosamma kost. Bönor laddas med viktiga mineraler som magnesium och kalium, liksom vitaminer som folat. Bönor har också flera egenskaper som gör dem fördelaktiga för viktminskning, så inklusive bönor i din kost kan hjälpa dig att släppa pounds, samt öka din övergripande hälsa.

Bönor har ett lågt glykemiskt index, vilket gör dem fördelaktiga för viktminskning. (Bild: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Näringsämnen från ätande bönor

Bönor är fyllda med välgörande näringsämnen, inklusive protein och fiber - en enstaka stans för viktminskning. Att bara äta mer fiber - 30 gram per dag - hjälper till med viktminskning, även om du inte håller fast vid en strikt diet, enligt en studie av Annals of Internal Medicine som publicerades i februari 2015. Och protein hjälper dig också med att skära pund. Det ökar mättnad - så att du känner dig mer nöjd efter en högprotein måltid - och det är relativt svårt att bryta ner, så att du bränner mer kalorier under matsmältningen.

Den specifika mängd protein och fiber du får per portion beror på vilken typ av böna du väljer. En kopp kokt sojabönor har till exempel 31 gram protein och 10 gram fiber. En 1-kopps servering med kokta svarta bönor har 15 gram av fiber och protein, medan en motsvarande servering av burkad njurbönor har 13 gram protein och 11 gram fiber.

Välj låg glykemisk mat för att gå ner i vikt

Bönor har ett lågt glykemiskt index, vilket gör dem fördelaktiga för viktminskning. Det glykemiska indexet, eller GI, är ett mått på hur livsmedel påverkar ditt blodsocker. Livsmedel som har en subtil, långvarig effekt på blodsockret har ett lågt GI, medan livsmedel som utlöser blodsockertoppar har ett högt GI. När du äter en hög-GI-mat, utlöser den spetsen i blodsocker den snabba frisättningen av ett hormon, kallat insulin, som sänker blodsockret igen. Eftersom allt detta händer så fort, orsakar insulinets hastighet faktiskt ett blodsockerkrasch, vilket gör att du känner dig hungrig.

Om du vill gå ner i vikt kan du hålla fast vid en lågt GI-diet - det kommer att hålla dig fylligare längre och hjälpa dig att äta mindre senare på dagen än hög-GI-matar enligt Linus Pauling Institute. Du vann " t upplever de dramatiska blodsockerförändringar som utlöser hunger.

Bönor faller signifikant under cutoffen för ett lågt GI, vilket är 55. Till exempel, sojabönor har ett GI på 15, kikärter har ett GI på 10 och svarta bönor, njurar och linser har alla ett GI under 30. Även bakade bönor - som ibland innehåller tillsatt socker, som lönnsirap - har ett genomsnittligt GI på 40.

Bevis för bönor och viktminskning

Det finns några forskning som länkar bönor till viktminskning - såväl som förbättrad hälsa när du går ner i vikt. En recension, publicerad i fetmaforskning 2014, rapporterar att användningen av baljväxter i stället för kött kan hjälpa dig att skaka pund. Granskningen fann också att små förändringar som att äta fler bönor kan vara mycket effektiva för viktminskning eftersom de är lätta att hålla fast vid över tiden. En annan studie, publicerad i den kanadensiska Journal of Dietetic Practice and Research i 2015, fann att äta konserverad marinbönor har viktminskning fördelar. Forskarna studerade överviktiga kvinnor och män som åt 5 koppar bläckfiskbönor varje vecka och fann att de minskade midjestorleken under fyra veckor. De män och kvinnor som åt bönor upplevde också andra fördelar, inklusive lägre kolesterolnivåer - liksom lägre nivåer av det skadliga kolesterolet som var kopplat till hjärtsjukdomar. Medan dessa studier inte nödvändigtvis betyder att bönor är din magiska kula för viktminskning, visar de att det är fördelaktigt att inkludera bönor i din viktminskning diet.

Betjäna bönor i en viktminskning

Håll burkburkar till hands för bekväma, viktminskningsvänliga måltider. Använd hummus i stället för mayo på dina smörgåsar, lägg till en handfull svart- eller njurbönor till grönsaksoppa eller lägg dina sallader med en servering av kikärter.

Du kan få extra fördelar genom att para dina bönor med hela korn, enligt en 2014-studie som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry. Studieförfattarna fann att näringsämnena i korn och bönor verkar fungera synergistiskt, och att äta båda livsmedel kan sänka din kroniska sjukdomsrisk mer än att äta en eller annan. Prova att blanda brunt ris och svarta bönor med grönsaker eller servering bönchili med fullkornsbröd för att kombinera bönor och korn.