Värmer förstör näringsämnen i frukter och grönsaker?

En tallrik kan innehålla både en sallad och kokta grönsaker utöver ett protein som fisk eller kyckling, och kanske en servering av ris. Medan du kanske inte tänker på näring vid den tidpunkten, kan en övervägande för dig vara om råa eller kokta grönsaker är ett bättre val ur näringsämnenas synvinkel.

Grönsakerna på denna grill bör ge en mängd olika näringsämnen. (Bild: rez-art / iStock / Getty Images)

Matlagning och näringsämnen

Familj som förbereder sig på att laga mat. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Cooking har använts i tusentals år för att mjuka upp mat som fullkorn och torkade baljväxter, för att minska risken för parasiter i kött och att hjälpa människor att smälta maten lättare. Men matlagningsprocessen har gjort några intressanta fakta. Lykopen är till exempel en antioxidant som finns i vattenmelon, röda paprika och tomater. Rui Hai Liu, docent i livsmedelsvetenskap vid Cornell University, redovisas i 2002 numret av "Journal of jordbruk och livsmedelskemi" att matlagning ökad lykopen i tomater med 35 procent.

Hur du lagar mat

Kokad asparges. (Bild: Fuse / Fuse / Getty Images)

Några andra näringsämnen levereras bättre från kokt mat än rå, enligt Liu. Kokade morötter, svamp, sparris, kål och paprika ger mer antioxidanter om de kokas eller ångas. Och matlagningsmetod betyder - morötter, korg och broccoli hade högre karotenoidnivåer när de kokades eller ångkokades än när de stekades. Friterad mat är källor till fria radikaler, vilket kan skada kroppsceller. Broccoli, å andra sidan, kan vara bättre för dig i rått tillstånd, som matlagning skadar ett enzym som hjälper till att bryta ner föreningar i grönsak som verkar ha cancer-fighting egenskaper.

Värmekänsliga näringsämnen

Kokta bönor. (Bild: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images)

Vissa vitaminer och näringsämnen är emellertid värmekänsliga. University of Michigan säger att när frukter eller grönsaker kokas vid höga temperaturer eller under längre tidsperioder, värmekänsliga näringsämnen såsom B-vitaminer, C-vitamin och folat är mer benägna att förstöras. University of Illinois Institutionen för livsmedelsvetenskap och näringslära jämförde en mängd färska, konserverade och färska kokta livsmedel och säger att medan C-vitamin kan förloras under processen för matlagning eller konservering, löser den i kokvätskan. I konserverad mat är resterande C-vitamin stabil i två år. Och tiamin, ett annat värmekänsligt B-vitamin som finns i bönor, överlever även konserveringsprocessen väl.

rekommendationer

Kyl frukt och grönsaker. (Bild: Konstantin Yuganov / iStock / Getty Images)

Medan de flesta former av frukt och grönsaker kommer att ge en mängd olika näringsämnen, rekommenderar Oregon State University Extension-programmet några strategier för maximal näringsskydd. Kyla grönsaker och använd dem så snart som möjligt. Köp lokala råvaror för att förhindra näringsförlust i frakt och laga råa grönsaker i en liten mängd vatten. Konserverade livsmedel ska förvaras på en sval mörk plats, och saltlösningen eller sirap bör också konsumeras. Frysta livsmedel bör hållas från temperaturfluktuationer och förpackas ordentligt.